Come calmare un sistema nervoso simpatico iperattivo (risposta allo stress)
Se ti senti stressato, è probabile che la colpa sia del tuo sistema nervoso simpatico. Questa parte del sistema nervoso è responsabile della risposta 'lotta o fuga', progettata per aiutarci ad affrontare situazioni pericolose. Quando il sistema nervoso simpatico viene attivato, rilascia ormoni dello stress come adrenalina e cortisolo. Questi ormoni possono causare una varietà di sintomi fisici e psicologici, tra cui aumento della frequenza cardiaca, sudorazione e difficoltà a pensare chiaramente. Fortunatamente, ci sono un certo numero di cose che puoi fare per calmare un sistema nervoso simpatico iperattivo. Innanzitutto, è importante identificare la fonte del tuo stress. Una volta che sai cosa sta causando il tuo stress, puoi prendere provvedimenti per evitare o rimuovere il fattore scatenante. Se non puoi evitare il fattore scatenante, cerca di trovare modi per affrontarlo in modo sano. Ad esempio, se sei stressato per una scadenza imminente, prova a suddividere l'attività in parti più piccole e gestibili. Oltre a identificare ed evitare la fonte del tuo stress, ci sono una serie di altre cose che puoi fare per calmare il tuo sistema nervoso simpatico. La respirazione profonda, le tecniche di rilassamento e l'esercizio fisico possono aiutare a ridurre lo stress. Se stai lottando per far fronte allo stress da solo, non esitare a cercare un aiuto professionale. Un terapista può insegnarti come gestire meglio lo stress e aiutarti a trovare modi sani per affrontare le sfide della tua vita.
Aggiornato il 6 ottobre 2021 5 minuto letto
Essere calmi è la più alta conquista del sé.
- Sconosciuto
Lo stress è inevitabile e può, nelle giuste condizioni, anche essere benefico.
Non possiamo sfuggire allo stress, ma possiamo farne amicizia.
Possiamo imparare a controllare la nostra risposta allo stress e canalizzare quell'energia in modi costruttivi e creativi.
Se stai vivendo uno stress cronico o ti senti costantemente al limite, è probabile che tu abbia un sistema nervoso simpatico iperattivo.
Questo è il ramo del tuo sistema nervoso che determina la risposta di lotta o fuga.
Possono essere necessarie alcune modifiche e alcune nuove abitudini, ma con costanza e volontà puoi trasformare lo stress cronico e usarlo a tuo vantaggio.
Ciò significa più benessere, salute mentale, resilienza fisica, calma interiore, intuizione, creatività e guarigione.
Significa anche essere in grado di connettersi con i tuoi figli e partner in modo più consapevole e non essere così reattivo o irritabile a casa.
Continua a leggere per scoprire comecalma il tuo sistema nervosocosì puoi affrontare le sfide, l'incertezza e le richieste davanti a te con più equilibrio, conoscenza interiore e consapevolezza...
Il tuo corpo è intelligente e saggio: i segni di un sistema nervoso iperattivo
Il tuo sistema nervoso, infatti, è un sistema nervoso circolante.
Pensa.
È cosciente.
– Deepak Chopra, medico e autore
Il tuo corpo è saggio e intelligente.
Il coronamento dell'intelligenza del corpo umano è il sistema nervoso.
Tutto ciò che percepisci attraverso i tuoi sensi - tutto ciò che puoi vedere, sentire, gustare, annusare, intuire e toccare viene elaborato attraverso il sistema nervoso.
Come un buon guardiano, ti aiuta a muoverti nella vita tenendo traccia di ogni singolo dettaglio sensoriale della tua esperienza in modo che tu non debba farlo consapevolmente.
Il tuo sistema nervoso passa costantemente al setaccio incredibili quantità di dati mentre scansiona il tuo ambiente ed elabora ciò che ti circonda.
Abbina le informazioni sensoriali in arrivo con i dati registrati in precedenza per abbinare i modelli pertinenti:
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Quando sei cronicamente stressato o sopraffatto, tendi a mantenerereagendo nello stesso modo emotivoe oltre.
Ciò condiziona il tuo sistema nervoso a leggere potenzialmente (erroneamente) il tuo ambiente sulla base di esperienze passate e le associazioni e le percezioni che hai formato attorno a quelle esperienze.
Allena anche la tua mente a pensare automaticamente a pensieri più negativi e ad avere aspettative più pessimistiche.
Ciò può spesso tradursi in una fusione più breve con i tuoi figli o il tuo partner, o persino fare supposizioni errate su di loro basate sul tuo passato.
Il tuo sistema nervoso, essendo il processore intelligente e il custode, continua diligentemente a cercare ed eseguire quei vecchi programmi e ricordi emotivi subconsci più e più volte ricreando le stesse o simili esperienze e reazioni nel tentativo di corrispondere al vecchio schema.
Questo crea un circolo vizioso che può lasciartisentirsi stremato, drenato, oeccessivamente emotivo.
La maggior parte di questo accade al di sotto del tuo livello cosciente e volontario di consapevolezza.
La velocità con cui il tuo sistema nervoso elabora tutte queste informazioni ambientali è fulminea.
Questo è il motivo per cui ti senti così spesso come se il tuo stato mentale ed emotivo fosse fuori dal tuo controllo.
Questo è ciò che porta a un sistema nervoso simpatico iperattivo.
Comprendere il proprio sistema nervoso e come funziona
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La tua risposta allo stress è collegata alla tuasistema nervoso autonomo(ANS), che fa parte del tuo sistema nervoso periferico (PNS).
Il tuo SNA sovrintende alle funzioni vitali e di base del corpo come la glicemia, la respirazione, la frequenza cardiaca epressione sanguigna/circolazione sanguigna.
Comunica con il tuo sistema nervoso centrale (SNC) che comprende il tuo cervello e il midollo spinale e interagisce anche con il tuosistema immunitario.
L'ANS è diviso in due rami.
Ecco come funzionano i due sistemi:
1 – Il Sistema Nervoso Simpatico (SNS)
Pensa all'attività SNS come al pedale dell'acceleratore: maggiore è l'attività simpatica, più ti stai mobilitando e consumandoenergia vitale.
Il SNS sovrintende alla risposta allo stress e quindi si attiva quando percepisci qualcosa come potenzialmente doloroso, pericoloso o pericoloso per la vita.
(fonte: giphy & @nascar)
Ai tempi degli uomini delle caverne, l'SNS è ciò che ci ha tenuti in vita: se abbiamo visto una tigre e abbiamo dovuto letteralmente correre per salvarci la vita, l'SNS è ciò che ci ha dato quella scossa di energia per combattere o fuggire.
Il SNS attiva le ghiandole surrenaliprodurre ormoni dello stresscome la norepinefrina (noradrenalina) che segnala al tuo corpo di mettersi in allerta.
Con l'aumento della frequenza cardiaca ora sei pronto per un'intensa attività fisica (lotta o fuga).
(fonte: gif)
Potremmo non incontrare tigri della vita reale oggi, ma sperimentiamo una vasta gamma di situazioni che sembrano dolorose, pericolose o pericolose per la vita.
Soprattutto in questo momento.
Che siano reali (in realtà pericolose per la vita) o percepiti, il tuo corpo e il tuo sistema nervoso li elaborano tutti allo stesso modo, attivando il tuo SNS.
Se non impariamo ad auto-calmarci, ricalibrarci e autoregolarci, sperimenteremo presto uno squilibrio fisico che può portare ad altri problemi come ipertensione, malattie cardiache o insufficienza cardiaca, problemi autoimmuni, problemi di zucchero nel sangue e persinosalute mentaleproblemi.
2 – Il Sistema Nervoso Parasimpatico (PSNS)
Se il SNS è il pedale dell'acceleratore che accelera l'energia nel tuo corpo, allora il PSNS è il pedale del freno che rallenta tutto e lo bilancia.
(fonte: gif)
I tuoi sistemi parasimpatici sovrintendono alla risposta di rilassamento, nota anche come risposta calmante o risposta rigenerativa.
Tuttoguarigioneavviene in questo sistema riparativo.
La pressione sanguigna scende, la frequenza cardiaca diminuisce, la glicemia si regola,variabilità della frequenza cardiaca (HRV)aumenta e la funzione immunitaria si rafforza.
Ecco perché è estremamente importante creare abitudini nella vita quotidiana che attivino questo ramo creando un sistema nervoso simpatico più calmo.
Come calmare il sistema nervoso simpatico in 3 passaggi
L'idea principale da ricordare qui è che riduci l'attività SNS (stress) attivando l'attività PSNS.
Questo ti aiuta a togliere il piede dal pedale dell'acceleratore e lasciarlo sul pedale del freno abbastanza a lungo da creare una vera guarigione e integrità.
Ecco 3 modi comprovati per attivare la tua risposta parasimpatica (rilassamento):
1 – Esercizi di respirazione
Profondo intenzionalerespiro di panciacon il basso addome è uno dei modi più veloci e semplici per risvegliare il sistema nervoso parasimpatico.
Ciò è dovuto al nervo vago, un importante nervo parasimpatico che va dalla base della testa giù per l'orecchio e la gola e giù per gli organi addominali e digestivi.
Ogni volta che respiri con la pancia attivi il diaframma e il nervo vago che agisce come una pillola fredda automatica.
Prova questomeditazione sul respiroper aiutarti a iniziare.
2 – Pratica della gratitudine
Si scopre che una regolare pratica di gratitudine è una medicina potente e può persino aiutarericollegare un cervello ansiosoper il meglio.
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Forse è per questo che la pratica yogica della contentezza (Santosha) è una delle pratiche chiave delvero percorso yogico.
L'Institute of Heartmath ha trascorso gli ultimi 20 anni alla ricerca di come determinati stati emotivi influenzino l'intelligenza e il benessere generale del tuo cuore.
Secondo la loro ricerca si attivano emozioni positive e sentimenti positivi come gratitudine, apprezzamento, appagamento e ispirazionecoerenza del cuoree l'attività PSNS.
Allo stesso modo, le emozioni negative creano uno stato di incoerenza e attivano l'attività del SNS.
Heartmath misuratovariabilità del battito cardiacodurante l'esperienza di diversi stati emotivi e ha scoperto che:
Schemi distinti del ritmo cardiaco caratterizzano diversi stati emotivi...
Le emozioni sostenute come l'apprezzamento, la cura, la compassione e l'amore generano uno schema regolare, simile a un'onda sinusoidale nei ritmi del cuore.
Ciò riflette un maggiore ordine nei sistemi di controllo di livello superiore nel cervello, una maggiore sincronizzazione tra i due rami del SNA e uno spostamento generale dell'equilibrio autonomo verso una maggiore attività parasimpatica.(5)
I grafici seguenti sono illustrazioni delle letture HMI HRV.
(fonte: Heartmath Institute)
Il rosso in alto è durante un momento di frustrazione.
Notare il motivo irregolare e frastagliato.
Il fondo blu è stato registrato durante un momento di apprezzamento.
Notare il modello più armonioso, simile a un'onda sinusoidale.
3 – Canto
Credici o no,cantandoe canticchiare sono un modo collaudato per stimolare il nervo vago e aumentare il tono vagale.
Ciò significa che può aiutarti ad aumentare la calma interiore attivando la tua risposta parasimpatica.
Il tuo nervo vago scorre dalla base della tua testa giù per l'orecchio e la gola, giù per il tuo cuore e il tuo digestivo e organi interni.
Secondo il Dr. Stephen Porges e la sua Teoria polivagale, le vibrazioni delle vocalizzazioni del canto ad alta voce o del mormorio in realtà risvegliano il tuo nervo vago, quindi entra in linea.
Se sei nuovo nel canto o desideri ulteriori indicazioni, ecco un rapidosessione di meditazione mantra.
Se ti impegni a fare regolarmente una di queste tre cose, allenerai il tuo corpo a entrare nello 'spazio calmo' che inevitabilmente aumenta la salute e il benessere.
Più lo fai, più aumenta il tuo potere totale: potere mentale, potere emotivo, potere fisico e persino potere creativo.
Ricorda solo che controllare il tuo respiro, scrivere nel diario della gratitudine e cantare / canticchiare può essere calmante e aiutare ogni battito cardiaco successivo a rallentare e creare più spazio.
Calmando la risposta allo stress e imparando come calmarsi e autoregolarsi, diventiamo versioni migliori di noi stessi.
Ciò significa che possiamo anche modellare ai nostri figli come possono auto-calmarsi e autoregolarsi.
Hai capito, mamma.
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