Una guida passo passo alla respirazione diaframmatica (respirazione di pancia)
Benvenuto nella nostra guida passo-passo alla respirazione diaframmatica! Questo tipo di respirazione è anche noto come respirazione del ventre ed è un ottimo modo per migliorare la salute respiratoria generale. Questa guida ti guiderà attraverso il processo della respirazione diaframmatica e ti fornirà alcuni suggerimenti su come sfruttare al meglio questa tecnica di respirazione. Il primo passo nella respirazione diaframmatica è trovare una posizione comoda. Puoi sederti o sdraiarti per questo esercizio e assicurarti che la colonna vertebrale sia in una posizione neutra. Una volta che ti senti a tuo agio, metti una mano sullo stomaco e l'altra sul petto. Inspira lentamente attraverso il naso, permettendo allo stomaco di espandersi mentre lo fai. Dovresti sentire la tua mano sollevarsi mentre lo stomaco si espande. Allo stesso tempo, cerca di mantenere fermo il petto. Espira lentamente attraverso la bocca e senti lo stomaco cadere mentre lo fai. Ripeti questo schema di respirazione per 10-15 minuti e concentrati sul mantenere la respirazione lenta e costante. Potresti trovare utile contare fino a quattro mentre inspiri e contare fino a otto mentre espiri. Se sei nuovo nella respirazione diaframmatica, potrebbero essere necessari alcuni tentativi per imparare a usarla. Ma con un po' di pratica, diventerai un professionista in men che non si dica!
Aggiornato l'11 gennaio 2022 undici minuto letto
La tecnica più semplice e potente per proteggere la tua salute è assolutamente gratuita e letteralmente proprio sotto il tuo naso.
– Andrew Weil, MD, autore di Spontaneous Healing
Oggi farai tra 17.280 e 23.040 respiri. (1)
Dal momento che la respirazione è qualcosa che fai automaticamente, probabilmente non ci pensi molto.
Eppure, qualcosa, trascurato come il tuo stesso respiro, è una delle risorse più potenti che inducono salute, migliorano le prestazioni e riducono lo stress che hai già a tua disposizione.
Ad ogni inspirazione ed espirazione, il tuo respiro riflette quanto sono sani la tua mente e il tuo corpo.
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Che tu ci creda o no, il tuo respiro può persinoprevedere quanto tempo vivrai.
Secondo i ricercatori dello studio Framingham, la funzione polmonare è un indicatore di salute e letteralmente una misura della capacità vitale. (2)
Lascia che si sieda con te per un momento.
Quanto bene respiri determina quanto a lungo vivrai... e quanto bene vivrai.
Con questo in testa,portando consapevolezza consapevole a come stai respirandoè un ottimo inizio.
La maggior parte di noi respira inconsapevolmente e in modo superficiale.
Imparando a respirare meglio possiamo effettivamente iniziare a sentirci meglio, a pensare meglio e ad avere prestazioni migliori a casa, al lavoro e con i bambini.
Potrebbe sembrarti strano che respirare meglio possa aiutare la tua vita familiare e il tuo lavoro, poiché è qualcosa di cui non sentiamo davvero parlare.
Eppure, il respiro può aiutarcicombattere il cervello della mammae concentrati meglio.
Può anche aiutarcimantenere un peso sanoEavere più energiaper le nostre cose da fare, progetti, bambini e famiglie.
Quindi diamo un'occhiata a cosa significa respirare correttamente e perché la maggior parte di noi lo fa in modo sbagliato...
Menu di salto rapido
- Coinvolgere il diaframma per una respirazione ottimale
- Ossigeno: il respiro della vita
- Respirazione toracica contro respirazione diaframmatica
- 10 benefici per la salute scientificamente provati della respirazione diaframmatica
- Respirazione nasale contro respirazione orale
- Allenamento della respirazione
Uno
Coinvolgere il diaframma per una respirazione ottimale
Il segreto per una respirazione ottimale risiede nella parte superiore della pancia.
Lì, in fondo alla gabbia toracica, troverai il tuo diaframma.
Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che separa la cavità toracica (che contiene cuore e polmoni) dalla cavità addominale.
Il diaframma è il muscolo più efficiente nel processo respiratorio ed è considerato il principale muscolo respiratorio.
I tuoi muscoli addominali svolgono un ruolo di supporto e aiutano il diaframma a muoversi al ritmo del tuo respiro.
Quando inspiri, il diaframma si contrae verso il basso mentre i muscoli intercostali (i muscoli tra le costole) si contraggono e si tirano verso l'alto.
Mentre espiri, accade il contrario.
Il tuo diaframma si muove verso l'alto e gli intercostali si muovono verso il basso.
La respirazione diaframmatica (nota anche come respirazione addominale, respirazione addominale, respirazione controllata e respirazione profonda) è un tipo di allenamento respiratorio/tecnica di respirazione che aiuta a rafforzare il diaframma in modo da poter respirare meglio per vivere meglio.
Può anche essere considerato un importante strumento di gestione dello stress perché è una delle tecniche di rilassamento più semplici che hai a disposizione.
Due
Ossigeno: il respiro della vita
L'ossigeno è il respiro della vita.
È un portatore di ciò che i cinesi chiamano Chi, i giapponesi chiamano Ki e gli yogi chiamano Prana... Energia vitale.
Il processo di respirazione consiste di due fasi, l'inspirazione (inalazione) e l'espirazione (espirazione).
La parola ispirare significa letteralmente 'respirare la vita'.
Con ogni respiro pienamente consapevole, puoi riempirti di energia vitale.
L'inspirazione (eseguita correttamente) inizia con l'immissione di aria ricca di ossigeno attraverso le narici, giù per la gola, fino alla metà inferiore dei polmoni.
Ecco un breve video che descrive in dettaglio il processo di respirazione:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2017/12/the-breathing-process.mp4La metà inferiore dei polmoni è la più spessa e compatta, il che significa che più ossigeno può entrare nel flusso sanguigno.
Respirare consapevolmente nella metà inferiore dei tuoi polmoni coinvolgendo il diaframma, ti permette letteralmente di 'respirare più vita in'... te.
Il sangue ossigenato viaggia verso il cuore, dove viene pompato nel resto del corpo attraverso i vasi sanguigni che si muovono nei tessuti circostanti.
Alla fine, l'ossigeno raggiunge ogni cellula che compone il corpo. (3)
Quasi tutte le cellule del tuo corpo hanno bisogno di ossigeno per sopravvivere.
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Letteralmente e metaforicamente, respirare aggiunge più vita a te e alla maggior parte dei tuoi +/- 30 trilioni di cellule.
Tre
Respirazione toracica contro respirazione diaframmatica
Se la parte superiore del torace si muove quando respiri, allora non stai utilizzando la parte inferiore dei polmoni, il che significa che non stai respirando in modo ottimale e potresti avvertire una costante mancanza di respiro.
La respirazione toracica coinvolge solo la parte superiore dei polmoni e ricorda che la metà inferiore dei polmoni è la più ricca di ossigeno.
Se stai respirando con il petto e non con il diaframma/la pancia, probabilmente abuserai dei muscoli del collo e delle spalle, che non dovrebbero essere muscoli respiratori.
Questo può portare a tensione muscolare e dolore, il che non è mai divertente.
La respirazione toracica può anche innescare segnali di stress (modalità lotta o fuga) nel corpo, il che non è divertente.
Ecco perché respirare con il petto è anche noto come respirazione da stress!
Poiché la maggior parte di noi sperimenta regolarmente un certo grado di stress, potremmo respirare stress senza nemmeno saperlo.
Questo può mettere a dura prova la tua salute, l'immunità e le riserve di energia, per non parlare del tuo benessere mentale ed emotivo.
Possiamo ribaltare la situazione diventando invece intenzionali respiratori della pancia.
Questo significa imparare a rafforzare e controllare il nostro diaframma coltivando l'abitudine di respirare con la pancia.
Vero, il respiro profondo rigenerante... è il respiro del ventre.
Sai che stai respirando con il diaframma quando la parte inferiore della pancia si alza mentre i polmoni si riempiono d'aria durante ogni inspirazione.
Mentre espiri, la pancia si contrarrà verso l'interno verso la colonna vertebrale mentre il diaframma si rilassa e si sposta verso l'alto premendo sui polmoni.
quattro
10 benefici per la salute scientificamente provati della respirazione diaframmatica:
Respirare e controllare il respiro è uno dei modi più semplici per migliorare la salute mentale e fisica.
- Il giornale di Wall Street
Il corpo ha bisogno di tre principali forme di nutrimento per sopravvivere: cibo, acqua e aria.
Puoi vivere fino a tre settimane senza cibo.
Puoi vivere alcuni giorni senza acqua, ma puoi vivere solo pochi minuti se smetti di respirare.
Il tuo cervello può sopravvivere solo circa 6 minuti senza ossigeno prima di iniziare a morire. (4)
La respirazione diaframmatica ha dimostrato di:
- Coinvolgi il tuo diaframma internamente che a sua voltamassaggia gli organi addominali e le ghiandole, stimolandoli e promuovendone il sano e ottimale funzionamento. (11)
- Essere un'opzione efficace per il trattamentocondizioni di salute emotiva e mentalecome stress, ansia e depressione. (19)
Basta fare una ricerca su Google e troverai numerosi studi e altra letteratura pubblicata su questo argomento, come questo pubblicato sul Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:
La ricerca suggerisce che la respirazione diaframmatica può essere particolarmente utile per le persone con broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO). (7)
Migliora anche la funzione del sistema circolatorio massimizzando l'apporto di ossigeno al flusso sanguigno ea ciascuno dei trilioni di cellule del corpo.
L'acidità del sangue viene neutralizzata con il rilascio di anidride carbonica dai polmoni.
La respirazione profonda e lenta aiuta il cervello e i polmoni a ottimizzare continuamente i livelli di pH. (10)
La respirazione controllata stimola il movimento linfatico.
Una delle funzioni chiave del tuo sistema linfatico è eliminare le tossine dal tuo corpo.
I tuoi polmoni sono anche un importante organo escretore.
Ad ogni espirazione massimizzata, espelli rifiuti, tossine e anidride carbonica in eccesso dal tuo sistema. (13)
Lo stesso movimento di massaggio diaframmatico che aiuta a eliminare le tossine aiuta anche a stimolare il flusso sanguigno del tratto intestinale, assicurando che i muscoli intestinali continuino a muoversi come dovrebbero.
Respirare profondamente può aiutare a prevenire reflusso acido, gonfiore, ernia iatale e spasmi intestinali. (14)
La respirazione profonda aiuta anche a reprimere la risposta allo stress, che compromette la digestione.
È degno di nota qui che molteplici studi e ricerche confermano un'alta correlazione tra problemi digestivi/intestinali (ad esempio: IBS) e squilibri di salute mentale come ansia e depressione. (15)
La respirazione profonda aiuta anche a reprimere la risposta allo stress, che compromette la digestione.
È degno di nota qui che molteplici studi e ricerche confermano un'alta correlazione tra problemi digestivi/intestinali (ad esempio: IBS) e squilibri di salute mentale come ansia e depressione. (13)
Le onde cerebrali Theta sono associate allo stato di profondo rilassamento e al sonno onirico, così comemaggiore creatività, super-apprendimento, esperienze integrative e maggiore memoria. (quindici)
La respirazione profonda e lenta allevia lo stress e ti rilassa, e coinvolge anche il tuo simpatico in modi che funzionano per te, non contro di te.
In questo modo, la respirazione profonda aiuta a inviare al tuo corpo segnali di sicurezza in modo che tu possa entrare in uno stato di funzionamento più elevato, uno che è curativo, rigenerante e favorevole a un appagamento duraturo e alla prosperità. (18)
Cinque
Respirazione con la narice e respirazione con la bocca:
Il modo più efficace per respirare è inspirare ed espirare attraverso il naso, non attraverso la bocca.
Ricordi l'ultima volta che hai avuto un brutto raffreddore e le tue vie aeree nasali erano gonfie e chiuse?
Questa è la respirazione orale temporanea.
Alcuni di noi hanno sviluppato l'abitudine della respirazione orale cronica e potremmo anche non esserne consapevoli.
È comune pensare che la 'respirazione profonda' o altri esercizi di respirazione eseguiti a bocca aperta offrano gli stessi benefici, ma non è così.
Piuttosto il contrario.
La respirazione orale cronica può effettivamente danneggiare la nostra salute e il nostro benessere per vari motivi:
- La respirazione delle narici ci protegge da varie particelle esterne dannose come polvere, batteri e microbi attraverso minuscoli peli chiamati ciglia. Questi peli puliscono, riscaldano e umidificano l'aria in entrata e ci proteggono da ben 20 miliardi di particelle esterne ogni giorno. (20)
- L'espirazione della narice crea più pressione dell'aria e rallenta l'espirazione perché è un orifizio più piccolo della bocca. Questo aiuta i polmoni a ottimizzare l'assunzione di ossigeno. (21)
La respirazione nasale impone circa il 50% in più di resistenza al flusso d'aria, rispetto alla respirazione orale.
Ciò si traduce in un assorbimento di ossigeno dal 10 al 20 percento in più.
– Dr. Alan Ruth, medico di medicina comportamentale
– Ci aiuta a coinvolgere il nostro diaframma in modo più efficiente. (22)
- L'inalazione di narici aumenta l'assunzione di ossido nitrico, che aiuta a garantire un trasporto regolare di più ossigeno in tutto il corpo. (22)
Ecco perché vorrai passare dalla respirazione con la bocca alla respirazione con le narici:
– La respirazione orale cronica può portare a respirazione eccessiva cronica e respirazione toracica.
– La respirazione orale segnala al tuo cervello che i livelli di anidride carbonica stanno rapidamente diminuendo, quindi il corpo produce più muco nel tentativo di farti respirare più lentamente. (21)
– La respirazione cronica con la bocca può alterare la struttura del viso e modificare i lineamenti del viso. Ad esempio, può rendere il viso e la mascella più stretti e cadenti, il che può portare ad apnea ostruttiva del sonno e russamento. (23)
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- La respirazione orale cronica asciuga il rivestimento mucoso delle vie aeree e non riscalda o idrata l'aria come fa la respirazione nasale, quindi non protegge nemmeno da agenti patogeni e allergeni. (24)
– La respirazione orale può portare a traumi ai tessuti molli delle vie aeree, nonché a tonsille e adenoidi ingrossate. (22)
La respirazione orale temporanea dovuta a un raffreddore, ad esempio, non è la stessa cosa della respirazione orale cronica, che è uno stato appreso.
Ciò richiederà una riprogrammazione di abitudini e comportamenti da correggere.
Sei
Allenamento del respiro:
La respirazione impropria è una causa comune di cattiva salute.
Se dovessi limitare i miei consigli per una vita più sana a un solo suggerimento, sarebbe semplicemente quello di imparare a respirare correttamente.
Non esiste una singola pratica quotidiana più potente - o più semplice - per promuovere la tua salute e il tuo benessere del respiro.
– Andrew Weil, MD, autore di Spontaneous Healing
Il miglior investimento che puoi fare nella tua salute mentale, emotiva e fisica è creare l'abitudine di una pratica quotidiana di respirazione.
Questa non è una nuova conoscenza.
Nelle antiche tradizioni come lo Yoga e la consapevolezza buddista, il respiro è uno strumento che può aiutare a calmare la mente, aumentare la concentrazione e la consapevolezza e rafforzare e proteggere il corpo dalle malattie.
Il respiro è così importante nello Yoga che ha una sua disciplina dedicata chiamata Pranayama, o la regolazione dell'energia vitale attraverso il respiro.
Ce ne sono molti efficacirespirazione armonicaesercizi che puoi provare per iniziare con una pratica quotidiana.
Ecco un tutorial passo dopo passo della tecnica di respirazione diaframmatica che è ampiamente raccomandata da istituzioni di alto profilo come la Cleveland Clinic e la Harvard Medical School.
Esistono tre varianti di questa tecnica:
1 – sdraiato
2 – seduto
3 – in piedi
Sdraiarsi:
Passaggio 1: sdraiati sulla schiena su una superficie piana (ad esempio il letto, il divano o un tappetino da yoga).
Passaggio 2: assicurati che il collo sia sostenuto e le ginocchia piegate (metti dei cuscini o un cuscino sotto di loro se necessario).
Passaggio 3: posiziona una mano sulla parte superiore del torace e l'altra appena sotto la gabbia toracica sulla pancia, qui è dove si trova il diaframma e sarai in grado di sentirlo muoversi mentre respiri. (Puoi anche posizionare un libro sulla pancia e guardarlo muoversi mentre respiri.)
Passaggio 4: inspira attraverso il naso e nota che la mano sulla pancia si alza con l'inspirazione e torna verso la colonna vertebrale con l'espirazione. (La mano sulla pancia dovrebbe muoversi su e giù ad ogni respiro mentre la mano sul petto dovrebbe rimanere il più ferma possibile.)
Passaggio 5: inspira per 5 conteggi ed espira per 5 conteggi. (1 round completo = 10 conteggi)
Passaggio 7: ripetere per un minimo di 6 giri completi, anche se idealmente 18 giri completi sono i migliori. (6 giri = 1 minuto, 18 giri = 3 minuti)
Seduta:
Passaggio 1: siediti comodamente con la schiena contro una sedia, un divano o un muro.
Passaggio 2: posiziona una mano sulla parte superiore del torace e l'altra appena sotto la gabbia toracica sulla pancia, qui è dove si trova il diaframma e sarai in grado di sentirlo muoversi mentre respiri.
Passaggio 3: inspira attraverso il naso e nota che la mano sulla pancia si alza con l'inspirazione e torna verso la colonna vertebrale con l'espirazione. (La mano sulla pancia dovrebbe muoversi su e giù ad ogni respiro mentre la mano sul petto dovrebbe rimanere il più ferma possibile.)
Passaggio 4: inspira per 5 conteggi ed espira per 5 conteggi. (1 round completo = 10 conteggi)
Passaggio 5: ripetere per un minimo di 6 round completi, sebbene idealmente 18 round completi siano i migliori. (6 giri = 1 minuto, 18 giri = 3 minuti)
In piedi:
Passaggio 1: stare in piedi con la schiena dritta. Puoi stare contro un muro se è più comodo.
Passaggio 2: posiziona una mano sulla parte superiore del torace e l'altra appena sotto la gabbia toracica sulla pancia, qui è dove si trova il diaframma e sarai in grado di sentirlo muoversi mentre respiri.
Passaggio 3: inspira attraverso il naso e nota che la mano sulla pancia si alza con l'inspirazione e torna verso la colonna vertebrale con l'espirazione. (La mano sulla pancia dovrebbe muoversi su e giù ad ogni respiro mentre la mano sul petto dovrebbe rimanere il più ferma possibile.)
Passaggio 4: inspira per 5 conteggi ed espira per 5 conteggi. (1 round completo = 10 conteggi)
Passaggio 5: ripetere per un minimo di 6 round completi, sebbene idealmente 18 round completi siano i migliori. (6 giri = 1 minuto, 18 giri = 3 minuti)
Mantieni l'inspirazione per 5/espira per 5 frequenza respiratoria se è confortevole o regolala se necessario.
Non dovresti sforzarti o sentirti forzato: questo esercizio dovrebbe fluire in modo naturale e sentirsi a tuo agio.
Puoi seguire l'emblema mentre inspiri ed espiri. Immagina che i tuoi polmoni si espandano con l'aria mentre inspiri per 5 e poi si contraggano mentre espiri per 5:
Puoi seguire l'emblema mentre inspiri ed espiri. Immagina che i tuoi polmoni si espandano con l'aria mentre inspiri per 5 e poi si contraggano mentre espiri per 5:
Quanto spesso devo praticare questa tecnica?
Secondo la Cleveland Clinic, gli esercizi di respirazione diaframmatica dovrebbero essere praticati 5-10 minuti circa 3-4 volte al giorno.
Questo può sembrare molto, specialmente se sei appena agli inizi e non ci sei abituato.
Inizia da dove sei e taglialo a pezzi.
È meglio fare solo 1 minuto di allenamento della respirazione al giorno ogni giorno piuttosto che 5 minuti due volte a settimana.
Inizia con 1 minuto al giorno finché non senti che è diventata un'abitudine nella tua vita.
Quindi aumentare a 3 minuti al giorno e così via.
All'inizio, questo modo di respirare può sembrare innaturale o faticoso.
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Va bene.
Sii gentile e paziente con te stesso.
Alcuni di noi devono riprogrammare decenni e persino una vita di respirazione toracica.
Più pratichi e più diventa un'abitudine radicata, la respirazione diaframmatica sembrerà meno faticosa.
RIFERIMENTI
:
(1) https://blog.epa.gov/blog/2014/04/how-many-breaths-do-you-take-each-day/
(2) https://www.oxygenesis.org/physical.html
(3)https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hlw/whathappens
(4) https://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/human-brain/brain-death1.htm
(5) http://www.ndhealthfacts.org/wiki/Breathing
(6) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short
(7) https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-a-Person-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx
(8) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short
(9) http://education.seattlepi.com/respiratory-systems-role-homeostasis-3740.html
(10) http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/overview-of-acid-base-balance
(11) Wayne, Peter (2013-04-09). The Harvard Medical School Guide to Tai Chi: 12 Weeks to a Healthy Body, Strong Heart, and Sharp Mind (Harvard Health Publications) (p. 174). Shamballa.
(12) Hahnke OMD, Roger (2013-07-02). Il guaritore interiore: utilizzo delle tecniche tradizionali cinesi per rilasciare la medicina del tuo corpo * Movimento * Massaggio * Meditazione * Respirazione (p. 40). Harper Collins.
(13) https://drhealthbenefits.com/lifestyle/healthy/healthy-habits/health-benefits-of-deep-breathing-exercise
(14) Matveikova, Irina (2014-06-16). Intelligenza digestiva: una visione olistica del tuo secondo cervello (p. 159). Findhorn Press.
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19552631
(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497
(17) http://www.centerpointe.com/articles/articles-research
(18)https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc
(19) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8
(20) Yahya, Harun (2003). Miracoli nei nostri corpi (p.93). Libri di buone parole.
(21) https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/
(22) http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/559021/1/JAN15Art7.pdf
(23)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824738
(24) http://www.berkeleywellness.com/self-care/preventive-care/article/mouth-breathing-problem
Tecniche ed esercizi passo-passo per il controllo della respirazione diaframmatica (respirazione di pancia) – Per il rilassamento, la costante mancanza di respiro, alleviare lo stress e come controllare l'ansia
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