Come gestire l'ansia comprendendo il tuo sistema nervoso autonomo

Salute

Se stai lottando con l'ansia, è importante capire il tuo sistema nervoso autonomo. Questo sistema controlla tutte le funzioni automatiche del tuo corpo, come la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Quando sei ansioso, il tuo sistema nervoso autonomo va in overdrive. Ciò può causare sintomi fisici come battito cardiaco accelerato, sudorazione e difficoltà respiratorie. Ma ci sono cose che puoi fare per gestire la tua ansia comprendendo il tuo sistema nervoso autonomo.

Aggiornato il 7 maggio 2020 6 minuto letto

Il tuo corpo reagisce a quasi tutto ciò che accade intorno a te attraverso le tue emozioni, osservazioni, pensieri e attività.

Il tuo cervello guida il corpo regolando il cuore e altri organi attraverso il sistema nervoso autonomo.

– L'Istituto di Heartmath

Come persona che ha lottato con un disturbo d'ansia (disturbo d'ansia generalizzato) per la maggior parte della mia vita, non sono estraneo agli attacchi di panico e allo stato di massima allerta della risposta di lotta o fuga / risposta allo stress.

La mia ansia è diventata così grave che ha influito sulla qualità della mia vita, sul mio benessere e, in definitiva, sul miosalute mentale e digestiva.

Il disagio e la sofferenza mi hanno portato al punto di rottura e sapevo che dovevo prendere in mano la situazione.

Se hai mai avuto un attacco di panico oansiasai che la vita (e il tuo stesso corpo) spesso si sentono totalmente fuori controllo.

Ti senti impotente, spaventato, frustrato e terrorizzato per la maggior parte del tempo.

È uno spazio difficile in cui trovarsi.

Per elevarsi al di sopra di esso (non ho sperimentato aattacco di panicoda anni), ho dovuto conoscere il mio sistema nervoso e il ruolo che svolge nell'influenzare i livelli di ansia che provo.

Imparare a riprendere il controllo del mio sistema nervoso mi ha aiutato non solo a smorzare i sintomi dell'ansia e i suoi effetti, ma mi ha anche aiutato a prevenire futuri attacchi di panico.

Ci sto ancora lavorando ogni giorno e sospetto che lo farò per gran parte della mia vita.

Ho ancora a che fare con la tensione muscolare cronica, l'insonnia occasionale e alcuni problemi intestinali persistenti.

Ma è migliorato molto.

Sto lentamente imparando ad affrontare le situazioni stressanti con più sicurezza e facilità.

Mi sto ancora condizionando a fermarmi prima di reagire e ricordo che non tutto ciò che percepisco come una minaccia per la vita è in realtà una situazione minacciosa.

È qui che entra in gioco il sistema nervoso...

Il tuo sistema nervoso esegue sempre la scansione del tuo ambiente per te:

(fonte: gif)

I nostri corpi sono saggi e intelligenti.

Il coronamento dell'intelligenza del corpo umano è il sistema nervoso.

Tutto ciò che percepisci attraverso i tuoi sensi - tutto ciò che puoi vedere, sentire, gustare, annusare, intuire e toccare viene elaborato attraverso il sistema nervoso.

Come un buon guardiano, ti aiuta a muoverti nella vita tenendo traccia di ogni singolo dettaglio sensoriale della tua esperienza in modo che tu non debba farlo consapevolmente.

Il tuo sistema nervoso passa costantemente al setaccio incredibili quantità di dati mentre scansiona il tuo ambiente ed elabora ciò che ti circonda.

Abbina le informazioni sensoriali in arrivo con i dati registrati in precedenza per abbinare i modelli pertinenti:

Quando sperimentiamo stress cronico e sopraffazione e continuiamo a reagire nello stesso modo emotivo più e più volte, condizioniamo il nostro sistema nervoso a leggere (erroneamente) il nostro ambiente in base alle esperienze passate e alle associazioni e percezioni che abbiamo formato attorno a quelle esperienze.

Il nostro sistema nervoso quindi, essendo il processore intelligente e il custode, continua diligentemente a cercare ed eseguire quei vecchi programmi e ricordi emotivi subconsci più e più volte ricreando le stesse o simili esperienze e reazioni nel tentativo di conciliare la sua natura di abbinamento di schemi.

Abbinalo ad anticipazioni e aspettative future basate su esperienze passate, ed è facile vedere come potremmo prepararci alla frustrazione. Questo crea unCircolo viziosoche ci fa sentire esausti e prosciugati.

La maggior parte di questo accade al di sotto del nostro livello cosciente e volontario di consapevolezza...

Incontra il tuo sistema nervoso autonomo: l'intercettatore silenzioso

uppaby vs bugaboo 2015

Il tuo sistema nervoso autonomo (ANS) è il ramo del tuo sistema nervoso che:

1 – Regola i processi corporei interni e gli organi principali al fine di garantire la salute e il benessere.

2- È strettamente interconnesso con i tuoi stati mentali ed emotivi perché qualsiasi emozione che provi si riflette nella funzione SNA. (Ciò significa che i tuoi stati emotivi hanno un impatto sul tuo corpo come un intero sistema.)

3- Opera ed elabora le informazioni al di sotto del livello della tua consapevolezza cosciente e controllo volontario, ecco perché è noto come sistema nervoso automatico.

4- Controlla il tuo mondo interiore (funzioni interne) in relazione e in risposta a ciò che sta accadendo nel tuo mondo esterno.

5- Risponde immediatamente ai fattori di stress che rileva nell'ambiente.

6- È composto da due rami: il sistema nervoso simpatico (SNS) e il sistema parasimpatico (PSNS)

Il SNA collega il sistema nervoso centrale (cervello e midollo spinale) a:

  • Cuore
  • Polmoni
  • Stomaco
  • Intestini
  • Vescia
  • Organi sessuali

Il SNA è noto come sistema automatico perché è principalmente coinvolto nella regolazione dei processi viscerali di base e della funzione degli organi al fine di mantenere l'omeostasi (equilibrio e armonia nel corpo).

L'ANS opera al di sotto dei nostri livelli coscienti di consapevolezza e indipendentemente dal controllo volontario.

L'ansia, le emozioni stressanti, la paura, l'eccitazione sessuale e i cambiamenti nei cicli del sonno influenzano l'attività del SNA. (1)

È possibile influenzare deliberatamente l'attività del SNA allenandosi/programmandosi per aiutare a mantenere un equilibrio tra i 2 rami del SNA:

1) Il sistema nervoso simpatico (SNS):

  • Risposta di lotta/fuga/congelamento
  • Mobilizzazione dell'energia
  • Agisce come un pedale dell'acceleratore
  • Associato agli ormoni dello stress
  • Inibisce il processo digestivo chiudendo lo stomaco e l'attività intestinale.
  • Aumenta la velocità dei battiti cardiaci e si abbassavariabilità del battito cardiaco(un indicatore di resilienza emotiva e salute fisica)
  • Aumenta la pressione sanguigna
  • Restringe i vasi sanguigni
  • Stimola le ghiandole surrenali
  • Attiva la dilatazione della pupilla

2) Il Sistema Nervoso Parasimpatico (PSNS):

  • Riposa e digerisci la risposta
  • Risparmio energetico
  • Agisce come un pedale del freno
  • Associato agli ormoni rigenerativi
  • Attiva il processo digestivo stimolando lo stomaco e l'intestino.
  • Diminuisce la velocità della frequenza cardiaca e aumenta la variabilità della frequenza cardiaca (un indicatore di resilienza emotiva e salute fisica)
  • Abbassa la pressione sanguigna
  • Migliora la digestione

L'ansia può creare uno squilibrio del SNA

Poiché la crescita e lo sviluppo massimi si verificano al confine tra supporto e sfida, avere una funzione equilibrata del sistema nervoso autonomo è la chiave per ottenere il massimo adattamento a un ambiente in continua evoluzione.

– Dr. John Demartini, ricercatore, autore ed educatore

Questi due sottosistemi funzionano in modo inverso, complementare e opposto, ancora una volta, simile alla dinamica Yin-yang nella filosofia cinese.

Se c'è più di uno, c'è meno dell'altro.

Quando siamo ansiosi, soprattutto in modo cronico, il nostro SNS rimane attivo per troppo tempo.

Diventa iperattivo e ciò significa che il nostro PNS è poco attivo.

L'ANS riguarda l'equilibrio (ricordate che regola l'omeostasi/l'equilibrio corporeo!)

Quindi avere il tuo SNS acceso per troppo tempo o troppo non è una buona notizia.

Noi ansiosi dobbiamo tenere presente che per noi si trattacalmare il SNSe l'attivazione del PNS.

ricordati i dormienti infantili

Dobbiamo ricordare che un SNA equilibrato ci aiuta ad affrontare il cambiamento e la paura.

Come ignorare la risposta allo stress imparando ad attivare quotidianamente la risposta di rilassamento:

Poiché una delle chiavi principali per calmare l'ansia è insegnare al corpo e alla mente a rilassarsi, ecco 4 modi collaudati per sfruttare il tuo sistema di rilassamento integrato...

1) Stimola il tuo nervo vago

Il nervo vago è un importante nervo PSNS che va dalla base della testa giù per l'orecchio e la gola e giù per gli organi addominali e digestivi.

Il vago fa parte del sistema nervoso involontario/autonomo e comanda funzioni corporee inconsce, come la regolazione della frequenza cardiaca e il controllo del processo digestivo.

Vantaggi di un vago attivato (stimolato):

  • Svolge un ruolo antinfiammatorio nel corpo. Le persone con ansia cronica e depressione hanno livelli più elevati di infiammazione nell'intestino e in altre parti del corpo, nonché un aumento del rischio di permeabilità intestinale, che abbiamo visto è collegato all'infiammazione cronica (2)
  • Promuove la neurogenesi (rigenerazione e crescita dei neuroni). Uno studio ha rilevato che l'aumento della neurogenesi adulta è sufficiente per ridurre l'ansia e i comportamenti correlati alla depressione. Gli antidepressivi aumentano la neurogenesi, tuttavia, la neurogenesi attraverso la stimolazione cronica del nervo vagale è risultata essere molto più veloce di quella indotta dai farmaci antidepressivi. (3) (4)
  • Aumenta notevolmente i livelli di BDNF nel cervello. Il BDNF (fattore neurotrofico derivato dal cervello) è una sostanza chimica del cervello che si pensa svolga un ruolo nella regolazione della risposta allo stress e dei disturbi dell'umore. Le persone con ansia e depressione hanno livelli più bassi di BDNF, specialmente nell'ippocampo. La grande notizia è che lo stesso studio che ha collegato la stimolazione cronica del nervo vagale alla neurogenesi ha anche scoperto che la costante stimolazione del vago ha anche indotto un robusto aumento dell'espressione di BDNF nell'ippocampo. (4)

I respiri profondi, lunghi e continui della pancia stimolano il vago e quindi attivano la risposta di rilassamento del SNP...

2) Respira con la pancia

Avvio della risposta di rilassamento tramiterespiro di panciaaiuta ad allenare il corpo a rispondere con più calma allo stress. Come spiega la dottoressa Esther Sternberg, ricercatrice sullo stress e la guarigione presso il Nat'l Institute of Mental Health, la risposta allo stress (SNS) è il pedale dell'acceleratore e il nervo vago è il freno:

La risposta di rilassamento è controllata da un'altra serie di nervi: il nervo principale è il nervo vago.

Pensa a un'auto che percorre l'autostrada a 120 miglia all'ora.

Questa è la risposta allo stress e il nervo vago è il freno.

Quando sei stressato, hai il piede sull'acceleratore, pedali a terra.

Quando fai respiri lenti e profondi, questo è ciò che innesta il freno. (1)

La ricerca mostra che solo pochi minuti di intenzione, respiri lenti e profondi della pancia possono indurre rilassamento e calma interiore.

3) Inizia a cantare

Che tu ci creda o no, cantare e canticchiare è un modo collaudato per stimolare il nervo vago e aumentare il tono vagale.

Secondo il Dr. Stephen Porges e la sua teoria polivagale, le vibrazioni delle vocalizzazioni del canto ad alta voce o del mormorio in realtà svegliano il tuo nervo vago in modo che sia online.

4) Intraprendi una pratica quotidiana di gratitudine

Si scopre che un normalepratica di gratitudineè una medicina potente e può persino aiutare a ricablare in meglio un cervello ansioso.

Forse è per questo che la pratica yogica della contentezza (Santosha) è una delle pratiche chiave sul vero sentiero yogico.

L'Institute of Heartmath ha trascorso gli ultimi 20 anni a ricercare in che modo determinati stati emotivi influiscono non solo sull'HRV, ma anche sull'intelligenza e sul benessere generale del cuore.

Secondo la loro ricerca, emozioni positive e sentimenti positivi come gratitudine, apprezzamento, appagamento e ispirazione attivano il PSNS aumentando la variabilità della frequenza cardiaca.

Allo stesso modo, le emozioni negative creano uno stato di incoerenza e abbassano l'HRV.

Heartmath ha misurato l'HRV mentre sperimentava diversi stati emotivi e ha scoperto che:

Schemi distinti del ritmo cardiaco caratterizzano diversi stati emotivi...

Le emozioni sostenute come l'apprezzamento, la cura, la compassione e l'amore generano uno schema regolare, simile a un'onda sinusoidale nei ritmi del cuore.

Ciò riflette un maggiore ordine nei sistemi di controllo di livello superiore nel cervello, una maggiore sincronizzazione tra i due rami del SNA e uno spostamento generale dell'equilibrio autonomo verso una maggiore attività parasimpatica. (1)

I grafici seguenti sono illustrazioni delle letture HMI HRV.

(fonte: Heartmath Institute)

Il rosso in alto è durante un momento di frustrazione.

Notare il motivo irregolare e frastagliato.

Il fondo blu è stato registrato durante un momento di apprezzamento.

Notare il modello più armonioso, simile a un'onda sinusoidale.

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