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Ti senti impulsivo o eccessivamente emotivo? 3 modi scientificamente provati per calmare un'amigdala iperattiva

Meditare

Se ti senti impulsivo o eccessivamente emotivo, è probabile che la tua amigdala sia iperattiva. L'amigdala è la parte del cervello responsabile dell'elaborazione delle emozioni. Quando è iperattivo, può farti sentire fuori controllo e incapace di pensare con chiarezza. Ci sono tre modi scientificamente provati per calmare un'amigdala iperattiva: 1. Dormi a sufficienza: la privazione del sonno può causare l'iperattività dell'amigdala. Assicurati di dormire a sufficienza ogni notte per tenere sotto controllo l'amigdala. 2. Esercizio: è stato dimostrato che l'esercizio aiuta a ridurre l'attività dell'amigdala. Una quantità moderata di esercizio è la chiave: troppo esercizio può effettivamente aumentare l'attività dell'amigdala. 3. Meditazione: la meditazione ha dimostrato di essere un modo efficace per calmare l'amigdala. Prova una semplice pratica di meditazione ogni giorno per tenere sotto controllo la tua amigdala.

Aggiornato l'8 settembre 2022 5 minuto letto

Non siamo macchine pensanti che sentono; piuttosto, sentiamo macchine che pensano.

–Antonio Damasio, neuroscienziato

Potresti avere un'amigdala iperattiva se hai difficoltà a controllare le tue emozioni o provi frequentemente reazioni istintive.

L'amigdala umana fa parte del tuo sistema limbico (noto anche come cervello emotivo).

Questa regione del cervello sovrintende risposte emotive e stati emotivi come Paura , rabbia, piacere.

È anche associato a pulsioni per la fame, il sesso, l'educazione e la competizione.

Se sei una mamma o una futura mamma, affronti una battaglia ancora più in salita per ottenere il controllo su un'amigdala iperattiva che porta a sintomi indesiderati.

Potrebbe essere dovuto a:

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  • Privazione del sonno
  • Poco tempo per te stesso o per la cura di te stesso
  • Possibile squilibrio ormonale o surrenale
  • Maggiori richieste e responsabilità per garantire il benessere dei tuoi figli
  • La pressione per svolgere al lavoro mantenendo i compiti a casa

Potrebbe aiutare a capire i meccanismi che guidano le tue reazioni e i tuoi schemi emotivi.

Comprendendo come funziona la tua mente, acquisisci una migliore conoscenza della prevenzione e della gestione degli sbalzi d'umore e dell'impulsività.

Continua a leggere per scoprire in modo significativo tre modi scientificamente provati di prevenzione dell'amigdala iperattiva.

Il modello del cervello uno e trino e i tuoi stati emotivi

(fonte: https://medium.com/homeland-security)

Ci sono tre distinti sistemi cerebrali o strutture cerebrali all'interno della tua testa:

1- Il cervello primitivo:Sono al sicuro?

Il cervello primitivo è la parte più antica e antica del nostro cervello.

Si trova nella parte più interna, nota come iltronco encefalico.

Questo cervello sovrintende alle nostre funzioni di sopravvivenza più basilari come la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la respirazione.

L'affermazione della coscienza di questo cervello è: 'Resta in vita' per il bene dell'autoconservazione.

2- Il cervello emotivo:Sono amato?

Situato nella parte centrale del cervello chiamatosistema limbico.

Questo cervello istintivo sovrintende alle risposte alla paura e allo stress, ai nostri ricordi emotivi e al senso dell'olfatto.

Qui è dove risiede la tua amigdala.

Il ruolo dell'amigdala è tenerti al sicuro.

L'affermazione della coscienza di questo cervello è: 'Evita il dolore, cerca il piacere'.

3- Il cervello pensante:Cosa ne penso?

Situato nella parte più esterna del cervello chiamato ilneocorteccia.

La neocorteccia è la parte più nuova e più recente del cervello che si è formata.

Questo sistema cerebrale consente alla nostra corteccia prefrontale di sperimentare 'metacognizione’ o ‘pensando di pensare’.

È ciò che ci permette di andare oltre gli impulsi istintivi per sperimentare l'immaginazione, ispirazione , E creatività .

Incontra la tua amigdala: il tuo sistema di allarme ad alta allerta

L'amigdala costruisce la realtà basata su modelli emotivi del passato, che colorano le tue attuali percezioni e reazioni.

Le forti esperienze emotive diventano la storia emotiva del tuo corpo.

Queste storie emotive condizioneranno il modo in cui ti senti e reagisci alle situazioni ora.

Puoi operare come uno schermo diviso, la tua mente razionale o concettuale dice una cosa e i tuoi sentimenti un'altra a causa delle storie emotive immagazzinate.

– Doc Childre e Deborah Rozman, Trasformare l'ansia: la soluzione HeartMath per superare la paura e la preoccupazione e creare serenità

L'amigdala (nota anche come amigdaloide) ha una forma a mandorla ed è un fascio di circuiti neurali situati in profondità nel lobo temporale del cervello.

La funzione dell'amigdala è correlata all'apprendimento emotivo, ai sistemi di memoria (come il cervello elabora e immagazzina i ricordi), al processo decisionale e alle risposte di piacere/paura. (1)

Secondo le scansioni cerebrali e gli studi di neuroimmagine fMRI (risonanza magnetica funzionale), l'attività dell'amigdala è presente anche in risposta alle espressioni facciali emotive. (2)

Pensa alla tua amigdala come al tuo sistema di allarme integrato che si attiva ogni volta che percepisce una minaccia o una situazione potenzialmente dolorosa.

Svolge un ruolo importante nel difenderti e mantenerti al sicuro e nella tua zona di comfort.

La tua amigdala scansiona regolarmente il tuo ambiente.

Quando provi un'emozione negativa, la sua risposta è suonare l'allarme per allertare il tuo ipotalamo.

Anche il tuo ipotalamo fa parte del tuo sistema limbico.

Agisce come un centro di comando che comunica con il resto del tuo corpo attraverso il tuosistema nervoso.

L'ipotalamo è coinvolto nelle prime fasi delrisposta allo stress(ovvero risposta di lotta o fuga).

Secondo la neurobiologia, la dimensione della tua amigdala è importante... più è grande, più è probabile che esibirai un comportamento impulsivo, ansioso o aggressivo .(3)

L'eccessiva attività dell'amigdala è collegata al disturbo da stress post-traumatico (PTSD) eansiadisturbi perché provoca reazioni estreme a eventi emotivi, ricordi, stimoli emotivi e stimoli visivi.

L'assunzione di rischi è anche associata all'amigdala.

Il danno all'amigdala, ad esempio da una lesione cerebrale traumatica o da una malattia, può influire sul tuo processo decisionale, quindi avrai maggiori probabilità di correre rischi maggiori con potenziali guadagni minori. (4) (5)

L'amigdala ti tiene anche bloccato nel passato.

Influenza il condizionamento alla paura e la memoria emotiva. (6)

Un'amigdala iperattiva porterà a uno stato di reazioni croniche basate sulla paura e alla costante attivazione subconscia della tua banca di memoria emotiva. (7)

Come un cane pavloviano, questo ti condiziona a continuare a reagire negli stessi vecchi modi e a ripetere gli stessi vecchi schemi. (Una ricetta per sentirsi frustrati, bloccati e sopraffatti, giusto?)

L'amigdala influenza anche sorprendentemente se ti accendi o meno.

È direttamente correlato alla tua eccitazione emotiva, che tu ci creda o no, ed è stato scoperto che quando un maschio viene castrato (yikes), si restringe di oltre il 30%! (3)

Un riassunto di come la tua amigdala influenza la tua vita:

  • Il ruolo dell'amigdala è quello di regolare la risposta alla paura. (8)
  • Il suo scopo è proteggerti e tenerti al sicuro.
  • Intercetta il tuo ambiente attraverso le informazioni in arrivo dai tuoi sensi. (Riceve informazioni prima del cervello pensante!)
  • È responsabile degli effetti fisici, dei sintomi indesiderati e dell'esperienza complessiva di stress, ansia, trauma e paura (ad es. Battito cardiaco, mani sudate, vampate di calore, respiri brevi, ormoni dello stress).

  • È una 'scorciatoia' e funziona molto più velocemente del cervello pensante. Crea reazioni emotive e fisiche in una frazione di secondo.
  • Agisce come un sistema di allarme che rileva potenziali pericoli.
  • Funziona principalmente dalla memoria inconscia, motivo per cui sperimenti quelle reazioni istintive più velocemente di quanto tu possa controllarle.
  • È collegato alSistema nervoso simpatico(SNS) e la risposta allo stress Fight or Flight) (9)
  • L'amigdala può dirottare altri processi cerebrali. Secondo il neuroscienziato Joseph Ledoux, ci sono molte più connessioni neurali dall'amigdala alla corteccia (cervello pensante) che viceversa (40). Questo è il motivo per cui abbiamo difficoltà ad agire razionalmente quando l'amigdala è iperattiva.

3 modi comprovati per calmare l'amigdala e aumentare le emozioni positive:

1 – Meditazione regolare di consapevolezza:

La neuroscienziata di Harvard Sara Lazar, Ph.D., gestisce un laboratorio di ricerca per studiare gli effetti della meditazione, della consapevolezza e dello yoga sul cervello.

Il suo team ha condotto numerosi test che coinvolgono neuroimaging (scansioni cerebrali) per misurare e tracciare ilbasato sulla consapevolezzacambiamenti che avvengono nel cervello.

Lei dice:

I nostri risultati suggeriscono che la meditazione può produrre alterazioni strutturali basate sull'esperienza nel cervello.

Abbiamo anche trovato prove che la meditazione può rallentare l'atrofia legata all'età di alcune aree del cervello. (10)

Hanno scoperto che solo otto settimane di costante pratica della consapevolezza sono sufficienti per domare e ridurre la tua amigdala.

Inoltre, la ricerca di Lazar mostra che l'addomesticamento dell'amigdala è correlato ai cambiamenti dello stress:

Maggiore è la riduzione dello stress riportata dalle persone, più piccola diventava l'amigdala . (undici)

2 – Respirazione profonda del ventre:

Gli studi mostrano lento, profondo,respirazione diaframmatica(respirazione del ventre) può calmare l'amigdala. (12)

Tecnica di respirazione correttaè necessario raccogliere tutti i benefici di questa pratica semplice ma efficace.

Il trucco è rallentare la frequenza respiratoria per abbassare la frequenza cardiaca.

adorabili secondi nomi

Prova ad adottare una pratica quotidiana di respirazione e inizia in piccolo.

Cinque minuti al giorno sono tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare a domare il tuo cervello emotivo eccessivamente rumoroso. (Punti bonus per averlo fatto come prima cosa al mattino!)

Iniziare una pratica di meditazione sul respiro è più facile di quanto pensi.

3 – Canto:

Che tu ci creda o no, il canto aiuta anche a calmare il cervello emotivo.

Uno studio che utilizzava la risonanza magnetica funzionale (fMRI) per scansionare il cervello di soggetti che cantavano ha scoperto che anche disattiva significativamente l'amigdala . (48)

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