Pranayama per l'ansia: l'antica soluzione senza droghe

Il pranayama è un'antica soluzione senza droghe per l'ansia che è stata usata per secoli in India. È una forma di controllo del respiro che prevede l'uso di specifiche tecniche di respirazione per controllare il respiro. Il pranayama ha dimostrato di essere efficace nel ridurre l'ansia e migliorare il benessere generale.

La calma è mantenuta dall'espirazione controllata o dalla ritenzione del respiro.

– Sutra 1.34, Libro 1, Gli Yoga Sutra di Patanjali, autorevole testo antico sul Sentiero Yogico degli 8 Rami

L'ansia è un mofo subdolo e persistente.

Proprio quando pensi di avere un controllo sulle cose, accade qualcosa che innesca un altro livello di cui non eri a conoscenza.

(fonte: http://wifflegif.com via giphy)

Cercare di controllare una mente sull'overdrive e sulle emozioni opprimenti è estenuante.

Non sono estraneo a questo spazio poiché ho combattuto l'ansia fin dall'infanzia.

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Per la maggior parte (nei giorni buoni) ce l'ho (in qualche modo) sotto controllo anche se è un lavoro costante per gestirlo.

La verità è che prendersi cura della propria salute mentale e del proprio benessere è una pratica quotidiana.

Se sei coerente con esso, la qualità della tua vita può migliorare nel tempo el'ansia si sentirà molto più gestibile…

Pratica del Pranayama: l'antica soluzione senza droghe

Un modo per raggiungere questo obiettivo è adottare una pratica yoga regolare.

Non sto parlando solo delle asana (posture yoga) anche se quelle sono sicuramente utili...

Sto parlando della pratica del pranayama (respirazione yoga).

Non è sempre facile arrivare in studio per una lezione o attenersi a una pratica casalinga, ma potrebbe essere più semplice impegnarsi in una pratica regolare di alcuni minuti di respirazione profonda come forma di pratica yoga...

Gli esercizi di respirazione sono facili da fare in movimento poiché la maggior parte delle volte nessuno può nemmeno dire che li stai facendo.

Gli antichi yogi credevano così tanto nel potere calmante e radicante del respiro che gli dedicarono un intero arto o sezione chiamatapranayama, che in sanscrito significa 'regolazione della forza vitale attraverso il controllo del respiro.'

L'Hatha Yoga Pradipika, un testo antico di 500 anni sull'Hatha Yoga (incentrato principalmente sulle posizioni yoga) afferma che:

Il Signore dei sensi è la mente;

il Signore della mente è il respiro;

il padrone del respiro è il sistema nervoso;

calma dei nervi e concentrazione

dipendono esclusivamente dal costante, regolare, e

suono ritmico dell'inspirazione e dell'espirazione.

Gli esercizi di Pranayama consistono tipicamente in tre fasi:

1- espirando

2- inalazione

3- ritenzione del respiro (kumbhaka)

Il respiro è intimamente legato al nostro stato emotivo e mentale creando il Breath-Emotion Loop:

1- Le nostre emozioni e pensieri influenzano il nostro ritmo respiratorio.

La prossima volta che sei sopraffatto dall'ansia, prova a notare il tuo ritmo di respirazione.

Probabilmente sarà breve e veloce.

E viceversa, se sei in profonda concentrazione o impegnato in una piacevole conversazione, probabilmente noterai che il tuo respiro è più lento, più lungo e forse anche più profondo.

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2- Il nostro ritmo respiratorio può influenzare il nostro stato mentale/emotivo.

Se dovessi iniziare a respirare rapidamente facendo respiri brevi e superficiali, probabilmente inizierai a sentirti sveglio e vigile, o ansioso e in guardia.

E così, se inizi a respirare lentamente e profondamente, molto probabilmente inizierai a sentirti meno a disagio e più calmo.

Questo Loop funziona molto velocemente.

In pochi minuti puoi iniziare a riprendere il controllo del tuo stato mentale/emotivo controllando consapevolmente il tuo respiro.

Questo perché la respirazione profonda e controllata invia effettivamente segnali al tuo corpo e al tuo cervello che attivano parti del tuo sistema nervoso calmante, rilassante e lenitivo mentre disattivano la tua risposta allo stress.

La scienza sembra sostenere questa antica saggezza yogica, poiché numerosi studi indicano che una pratica regolare e coerente di respirazione yogica può essere efficiente e utile nel trattamento dei disturbi d'ansia e dello stress cronico, forse anche più dei soli farmaci:⁽¹⁾

3 tecniche di Pranayama per aiutarti a creare più calma interiore:

#1 – Nadi Shodhana (respirazione a narici alternate):

Questotecnicacomporta l'uso alternato delle narici destra e sinistra come mezzo per bilanciare non solo il tuo umore ma anche i tuoi due emisferi cerebrali!

Questa è la stessa tecnica che Hillary Clinton ha usato per aiutarla a far fronte allo stress durante la campagna elettorale.

Come ha detto ad Anderson Cooper in un'intervista alla CNN:

Posso solo dire in base alla mia esperienza personale che se sei seduto a gambe incrociate sul tappetino yoga e lo stai facendo e stai davvero cercando di inspirare e trattenerlo e poi espirare a lungo è molto rilassante.

#2 – Ujjayi (respiro guerriero, respiro oceanico, respiro vittorioso):

Ujjayiè una tecnica super semplice che prevede di restringere delicatamente la parte posteriore della gola in modo che le tue inspirazioni ed espirazioni suonino come le onde dell'oceano che si abbassano e fluiscono.

Questo è lo stesso respiro usato nelle lezioni tradizionali di Ashtanga.

#3 – Respiro calmante:

(fonte: gifsoup.com via giphy)

Solo 5 minuti al giorno della seguente tecnica di respirazione possono aiutarti ad aumentare la calma interiore, la concentrazione mentale e l'energia vitale.

Noterai che l'espirazione è molto più lunga dell'inspirazione.

È stato dimostrato che espirazioni più lunghe aiutano ad attivare il sistema nervoso parasimpatico.

Questo è il ramo del tuo sistema nervoso che sovrintende alla risposta di rilassamento e rigenerazione (e quindi aiuta ad alleviare l'ansia!)⁽²⁾

COME:

1. Siediti in posizione eretta e mettiti comodo.
2. Bocca chiusa, respira solo attraverso il naso.
3. Ad ogni inspirazione, espandi la parte inferiore della pancia verso l'esterno mentre i polmoni si riempiono d'aria. (Questo aiuta anche ad attivare il ramo nervoso parasimpatico lenitivo.)
4. Ad ogni espirazione, contrai la parte inferiore della pancia verso l'interno verso la colonna vertebrale mentre i polmoni si svuotano d'aria.
5. Inspira per 4 conteggi.
6. Tenere per 8 conteggi.
7. Espira per 12 conteggi.
8. Ripeti i passaggi 5-7 per un minimo di 13 giri. (Sono poco più di 5 minuti.)

Esercitati quotidianamente e, quando acquisisci familiarità e ti senti a tuo agio con questa pratica, continua ad aggiungere anche un'altra sessione di 5 minuti ogni giorno.

Idealmente, vuoi mirare a una sessione di 5 minuti ogni mattina prima di iniziare la giornata e una sessione di 5 minuti ogni sera mentre concludi la giornata.

Ancora una volta, il pranayama per l'ansia non è una pillola magica: gli effetti sono cumulativi, non immediati (il più delle volte).

Certo, puoi iniziare a sentirti più rilassato in pochi minuti di pratica al momento, ma tieni presente che per raccogliere i benefici COMPLETI vorrai esercitarti quotidianamente.

Prendine l'abitudine e incorporala nella tua vita quotidiana e presto il tuo rapporto con l'ansia cambierà.

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