4 modi in cui lo yoga aiuta ad attivare l'ultimo meccanismo di chillax del tuo corpo (sistema nervoso parasimpatico)
Quando si tratta di rilassamento, lo yoga è una delle cose migliori che puoi fare per il tuo corpo. Ecco quattro modi in cui lo yoga aiuta ad attivare l'ultimo meccanismo chillax del tuo corpo: il sistema nervoso parasimpatico. 1. Lo yoga aiuta a ridurre lo stress e l'ansia. Lo yoga è un ottimo modo per ridurre lo stress e l'ansia. Gli esercizi di respirazione e le posture fisiche aiutano a calmare la mente e il corpo, e l'attenzione al momento presente aiuta a tenere a bada preoccupazioni e paure. 2. Lo yoga aiuta a migliorare il sonno. Se stai lottando per dormire bene la notte, lo yoga può aiutarti. Le tecniche di rilassamento apprese nello yoga possono aiutare a calmare la mente e facilitarti in un sonno ristoratore. 3. Lo yoga aiuta ad aumentare i livelli di energia. Nonostante il fatto che lo yoga sia un ottimo modo per rilassarsi, può anche aiutare ad aumentare i livelli di energia. La respirazione profonda e il movimento fisico aiutano ad aumentare l'ossigeno e il flusso sanguigno al cervello, dandoti una carica di energia naturale. 4. Lo yoga aiuta a migliorare la salute generale. Lo yoga non fa solo bene alla mente e al corpo, ma fa anche bene alla salute generale. La respirazione profonda e l'attività fisica aiutano a migliorare la salute cardiovascolare e l'attenzione al momento presente può aiutare a migliorare la salute mentale.
Aggiornato il 31 gennaio 2021 7 minuto letto
Forse l'insegnamento più importante è alleggerirsi e rilassarsi.
– Pema Chodron, monaco buddista e autore
La maggior parte di noi sa che dobbiamo rilassarci di più, ma imparare a rilassarci regolarmente non è così facile.
Soprattutto se ti stai destreggiando tra più progetti, correndo per rispettare scadenze importanti o allevando bambini turbolenti.
Potremmo rivolgerci a cose come vino, erba e cibo per aiutarci ad arrivarci, ma a volte questa non è l'opzione più sostenibile.
Che tu sia una persona che affronta costantemente la tua lista di cose da fare o sei una mamma in movimento, imparare a fermarsi, mettere in pausa e ripristinare può essere una preziosa tattica di cura di sé.
Tuttavia, non è necessario che tu vada in ritiro o che esca di casa.
Tutto ciò di cui hai bisogno sono 3 pratiche yoga semplici ma comprovate che possono aiutarti a lenire e calmare il tuo corpo, la tua mente e il tuo sistema nervoso.
Continua a leggere per scoprire tre sorprendenti modi in cui lo yoga può aiutartiricaricare la tua energiaquindi continui a farti vedere per la tua famiglia e per te stesso.
Nello yoga, chiamiamo energiaprana(alias chi, forza vitale).
Se il prana scorre attraverso il tuo corpo liberamente e senza blocchi, probabilmente sperimenterai livelli più elevati di pensiero, sentimento ed essere.
Se il prana non può fluire o è bloccato, sarà più difficile raggiungere quegli stati superiori e invece potresti diventarlobloccato nella sopravvivenza, stress e burnout.
(fonte: instagram.com/drjoedispenza)
Tuocorpo è saggio e intelligentee sa cosa fare per mantenere questo flusso equilibrato di energia che attraversa l'intero sistema nervoso e il corpo.
Diamo una rapida occhiata a come funziona il tuo sistema nervoso per aiutarti a stressarti meno e rilassarti di più...
Il tuo sistema nervoso centrale e come percepisci il tuo mondo
Il coronamento del tuo corpo è ilSistema nervoso centrale(CNS) che comprende il cervello e il midollo spinale.
Pensalo come una stazione di comando centrale che elabora 11 milioni di bit di informazioni al secondo grazie ai suoi 86 miliardi di neuroni (cellule cerebrali).
Neuroni cerebrali che inviano e ricevono informazioni. (fonte: Università di Harvard via Giphy)
In qualsiasi momento il tuo sistema nervoso è al lavoro inviando e ricevendo segnali di pericolo o sicurezza da diverse parti del tuo corpo.
Il tuo sistema nervoso periferico (PNS) invia la maggior parte di queste informazioni dalle tue estremità al tuo sistema nervoso centrale per l'elaborazione.
Un ramo del PNS è chiamatoSistema nervoso autonomo(ANS) che può essere visto come ilautomaticosistema nervoso.
Il tuo SNA ti aiuta a elaborare ciò che accade nel tuo mondo esterno 24 ore su 24, 7 giorni su 7, senza che tu debba alzare un dito cosciente.
Ti aiuta a scansionare il tuo ambiente alla ricerca di potenziali minacce.
Il problema oggi è che è in costante overdrive perché siamo sempre più cronicamente stressati, sopraffatti, sovrastimolati e affaticati.
Ciò porta a uno squilibrio del SNA: una risposta allo stress iperattiva e una risposta di rilassamento insufficiente.
ANS squilibrato può portare aproblemi a dormire,difficoltà a gestire le emozioni,problemi di metabolismo,difficoltà a pensare con chiarezzae persino malattie croniche.
Ecco perché è così importante sapere come calmare la risposta allo stress mentre si attiva la risposta al rilassamento...
Una rapida panoramica dei 2 rami del tuo ANS:
Il tuo SNA sovrintende a molte delle funzioni vitali del tuo corpo e controlla le attività degli organi bersaglio, della muscolatura liscia e delle ghiandole.
Il tuo ANS ha due rami che si comportano in modo molto simileYin Yang.
Sono opposti complementari.
Se uno è attivato, l'altro è soppresso e viceversa.
Sono chiamati sistema nervoso simpatico (SNS) e sistema nervoso parasimpatico (PSNS).
L'SNS, che agisce come il pedale dell'acceleratore, fa girare il nostro corpo e la nostra mente mentre attiva la risposta di lotta o fuga.
Questo è il ramo che reagisce alle situazioni stressanti suscitando una modalità difensiva e protettiva.
Le persone con insonnia e ansia tendono ad avere unSNS iperattivo.
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Il sistema parasimpatico è l'ultimo meccanismo chillax del tuo corpo che funge da pedale del freno.
Il PSNS sovrintende alla risposta di rilassamento del corpo e alla risposta di guarigione.
Le persone con insonnia e ansia traggono grande beneficio dall'imparare a invocare consapevolmente questo ramo per riequilibrare l'intero sistema nervoso.
Come la notte e il giorno o il sole e la luna, SNS e PSNS funzionano in modi opposti:
Stimolazione simpatica:
– Dilata le pupille
– Inibisce le ghiandole salivari
– Aumenta la frequenza cardiaca
– Aumenta la pressione sanguigna
– Aumenta la frequenza respiratoria
– Inibisce la digestione limitando il movimento intestinale e le secrezioni gastriche
– Aumenta la glicemia stimolando la produzione di glucosio
– Stimola la secrezione di ormoni dello stress come l'adrenalina
– I vasi sanguigni si dilatano nei muscoli scheletrici in preparazione alla lotta o alla fuga
– Le ghiandole sudoripare sono attivate
– Inibisce la contrazione della vescica che influisce sulla minzione
– Inibisce la defecazione
– Inibisce l'eccitazione sessuale
– Inibisce la ghiandola lacrimale
Stimolazione parasimpatica:
– Costringe gli alunni
– Stimola il flusso di saliva
– Diminuisce la frequenza cardiaca
– Diminuisce la pressione sanguigna
– Diminuisce la frequenza respiratoria
– Stimola la digestione consentendo il movimento intestinale e le secrezioni gastriche
– Bilancia i livelli di zucchero nel sangue
– Stimola la secrezione degli ormoni del rilassamento come l'acetilcolina
– I vasi sanguigni nei muscoli scheletrici si restringono
– Le ghiandole sudoripare si rilassano
– Contrae la vescica stimolando la minzione
– Stimola la defecazione
– Stimola l'eccitazione sessuale
– Stimola la ghiandola lacrimale e provoca lacrimazione
I nervi parasimpatici si trovano alla base della testa (tronco cerebrale) e anche alla base della colonna vertebrale.
Le fibre nervose simpatiche sono nervi spinali che corrono lungo la colonna vertebrale media:
I 2 rami del tuo ANS. (Fonte: Pearson Prentice Hall, Inc.)
I gangli si riferiscono a un gruppo di corpi di cellule nervose.
I gangli parasimpatici iniziano alla base del tronco cerebrale attraverso i nervi cranici come il nervo glossofaringeo (noto anche come nervo cranico IX) e il ganglio sottomandibolare: (1)
(fonte: Rajat Singhal tramite Slideshare)
(fonte: teachmeanatomy.info)
Il nervo vago e la risposta di rilassamento:
Il nervo vago è la più lunga e complessa di tutte le fibre parasimpatiche.
Conosciuto come il decimo nervo cranico, o nervo cranico X, il nervo vago corre dal tronco cerebrale attraverso il viso, l'esofago e il collo, fino al cuore e ai polmoni, fino all'addome. Nell'addome, il nervo vago è collegato ai visceri e alla maggior parte del tratto gastrointestinale.
Stimolando il nervo vago diamo inizio alla risposta di rilassamento e aiutiamo il corpo a rispondere con più calma allo stress.
Un modo collaudato per stimolare questo nervo molto importante è attraverso la respirazione intenzionale, profonda, del ventre.
Come spiega la dottoressa Esther Sternberg, ricercatrice di stress e guarigione presso il Nat'l Institute of Mental Health, la risposta allo stress è il pedale dell'acceleratore e il nervo vago è il freno:
La risposta di rilassamento è controllata da un'altra serie di nervi: il nervo principale è il nervo vago.
Pensa a un'auto che percorre l'autostrada a 120 miglia all'ora.
Questa è la risposta allo stress e il nervo vago è il freno.
Quando sei stressato, hai il piede sull'acceleratore, pedali a terra.
Quando fai respiri lenti e profondi, questo è ciò che innesta il freno. (2)
Vantaggi di un vago attivato (stimolato):
- Svolge un ruolo antinfiammatorio nel corpo.Le persone con ansia cronica e depressione hanno livelli più elevati di infiammazione nell'intestino e in altre parti del corpo, nonché un aumento del rischio di permeabilità intestinale, che abbiamo visto è collegato all'infiammazione cronica (3)
- Promuove la neurogenesi(rigenerazione e crescita delle cellule cerebrali). Uno studio ha rilevato che l'aumento della neurogenesi adulta è sufficiente per ridurre l'ansia e i comportamenti correlati alla depressione. Gli antidepressivi aumentano la neurogenesi, tuttavia, la neurogenesi attraverso la stimolazione cronica del nervo vagale è risultata essere molto più veloce di quella indotta dai farmaci antidepressivi. (4) (5)
- E moltoaumenta i livelli di BDNFnella regione dell'ippocampo del cervello. Il BDNF (fattore neurotrofico derivato dal cervello) è una sostanza chimica del cervello che è come un fertilizzante per il cervello. Si pensa che svolga un ruolo nella regolazione della risposta allo stress e dei disturbi dell'umore. Le persone con ansia e depressione hanno livelli più bassi di BDNF, specialmente nell'ippocampo. La grande notizia è che lo stesso studio che ha collegato la stimolazione cronica del nervo vagale alla neurogenesi ha anche scoperto che la costante stimolazione del vago ha indotto un robusto aumento dell'espressione di BDNF nell'ippocampo. (4)
4 modi in cui lo yoga può aiutare a stimolare il nervo vago e attivare il meccanismo Chillax:
L'attivazione regolare della risposta di rilassamento può prevenire e compensare i danni provocati dalle frequenti reazioni nervose che pulsano nel nostro cuore e nel nostro corpo.
— Herbert Benson, autore di 'The Relaxation Response'
1- Pranayama – Respirazione yogica
(fonte: @nrdc tramite giphy)
La parola 'pranayama' si traduce letteralmente in 'regolazione dell'energia della forza vitale'.
Sebbene esistano molte diverse pratiche e tecniche di pranayama, ci concentreremo solo su due elementi che gli studi dimostrano che aumentano rapidamente l'attività del PSNS:
2 – esalazioni più lunghe
Pratica rapida di pranayama di 2 minuti:
1 – Siediti comodamente con la colonna vertebrale eretta e dritta.
2 – Rilassa la spalla, il collo e la mascella
3 – Chiudi gli occhi
4 – Inspira per 4 contando coinvolgendo la parte inferiore della pancia (la pancia si espande verso l'esterno)
5 – Espira per 6 o 8 contando mentre la parte inferiore della pancia si contrae verso la colonna vertebrale.
6 – Ripeti i passaggi 4 e 5 per almeno 10 giri.
Per ulteriori indicazioni su come adottare una semplice pratica quotidiana di pranayama vaiQui.
Ricorda, non è necessario dedicare ore a queste pratiche.
Inizia con cinque minuti al giorno e nota come ti senti.
Punti bonus per aver praticato il pranayama come prima cosa della giornata.
Questo può aiutarti a impostare il tono per il resto della giornata.
Molte persone sperimentano livelli più elevati di produttività, chiarezza mentale e creatività.
Il tuo partner o i tuoi figli potrebbero notare che sei meno reattivo e più ricettivo.
2- Canto del mantra
(fonte: @amandaceemedia via giphy)
Credici o no,cantandoaiuta a calmare anche il cervello emotivo.
Unostudioutilizzando la risonanza magnetica funzionale (fMRI) per scansionare il cervello dei soggetti che cantano ha scoperto che disattiva significativamente anche l'amigdala, il centro della paura del cervello che è strettamente interconnesso con la risposta allo stress. (6)
Si ritiene inoltre che le vibrazioni delle vocalizzazioni del canto stimolino il nervo vago perché le sue fibre nervose viaggiano lungo l'orecchio medio e attraverso il collo. (7)
Se cantare un semplice mantra come Om o So Hum ad alta voce ti fa sentire un po' a disagio, prova a canticchiarlo.
Otterrai lo stesso effetto vibratorio sul tuo nervo vago.
3- Meditazione (Dhyana)
Meditazione, che nello Yoga si chiamaDhyana, è una pratica antica che solo negli ultimi decenni ha raccolto l'attenzione della comunità scientifica e medica.
Ci sono molti diversi tipi di meditazione – meditazione mantra,meditazione consapevole, meditazione della gentilezza amorevole, ecc.
Ogni stile offre molteplici vantaggi, come aiutarci a premere il pulsante di ripristino per rilassarci di più.
4- Asana (posizioni fisiche)
Muovere il corpo consapevolmente, deliberatamente e con grazia in una sequenza di posture può aiutare a stimolare le reti del sistema nervoso.
Gli studi rilevano anche che la pratica costante diposizioni yogapuò aiutare a migliorare le funzioni del SNA (sistema nervoso autonomo) come la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. (8)
Uno studio ha rilevato che la pratica dello yoga in stile Iyengar (che utilizza molti oggetti di scena come sedie e corde) ha aumentato l'attività parasimpatica aumentando ancheVariabilità del battito cardiaco(HRV) che è un noto indicatore di salute, longevità e regolazione emotiva. (9)
Prova questa semplice posa riparatrice:
Gambe al muro (Viparita Karani)
Sdraiati sulla schiena sul letto o su un tappetino e posiziona entrambe le gambe contro il muro.
Rimani in questa posizione per almeno 5 minuti mentre respiri lentamente e profondamente.
Chiudere gli occhi può aiutarti a rilassarti ulteriormente.
Questa posa è anche un'ottima opzione perbuon flusso sanguignoEpressione sanguigna equilibrata.
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