Che cos'è l'HRV (variabilità della frequenza cardiaca)? Perché è importante per la tua salute fisica e mentale
La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è una misura delle variazioni da battito a battito della frequenza cardiaca. È un indicatore della funzione del tuo sistema nervoso autonomo (ANS) e può darti un'idea della tua salute fisica e mentale. L'HRV è importante perché riflette la capacità del tuo sistema nervoso di adattarsi ai fattori di stress. Quando il tuo sistema nervoso funziona in modo ottimale, vedrai un HRV più alto. Ciò significa che il tuo corpo è in grado di gestire meglio lo stress, sia fisico che mentale. Ci sono una serie di cose che possono influire sulla tua HRV, tra cui il sonno, la dieta, l'esercizio fisico e persino le tue emozioni. Monitorando la tua HRV, puoi ottenere una migliore comprensione di ciò che sta influenzando la tua salute e il tuo benessere. Se stai cercando di migliorare la tua salute fisica e mentale, monitorare la tua HRV è un ottimo punto di partenza.
Aggiornato il 13 ottobre 2021 6 minuto letto
La vita riguarda il ritmo. Vibriamo, i nostri cuori pompano sangue, siamo una macchina ritmica, ecco cosa siamo.
– Topolino Hart
Che ne siamo consapevoli o meno, stiamo tutti cercando il modo più efficiente per sentirci meglio, ottenere risultati migliori, pensare meglio, creare meglio e fare meglio.
Se stai cercando di migliorare la tua salute e il tuo benessere, devi conoscere l'HRV (variabilità della frequenza cardiaca).
La ricerca mostra che le persone sane con un'alta qualità della vita tendono ad avere una HRV più alta.
Un HRV più alto è indicativo di un sistema cardiovascolare sano (maggiore intelligenza del cuore) e un alto grado di resilienza allo stress, il che significa che sei più in grado di gestire lo stress emotivo e mentale.
Un HRV inferiore è generalmente un indicatore di un corpo e una mente stressati e indeboliti.
È anche un indicatore di ridotta longevità (1) e di un rischio più elevato di condizioni dannose come infarto miocardico, insufficienza cardiaca e malattia coronarica. (2) (3)
Sapere come aumentare la tua HRV è un atto di cura di sé e amore per se stessi che migliora la vita.
Questo è particolarmente vero se vivi con stress cronico e ansia o qualsiasi altro problema di salute cronico.
Ma cos'è esattamente l'HRV??
L'HRV è lo spazio tra i battiti cardiaci o le variazioni 'battito dopo battito' della frequenza cardiaca.
Questi intervalli interbeat sono misurati in millisecondi.
Il tempo tra i battiti cardiaci (noto come intervallo rr) varia naturalmente, non è stagnante o stazionario.
Puoi sentire la tua HRV in azione se metti la mano sul polso per connetterti al polso.
Fai alcuni respiri profondi.
Inspira ed espira e osserva il tuo polso.
Si noti che l'intervallo tra i battiti del cuore si allunga con l'espirazione. (La frequenza cardiaca rallenta.)
Nota che quando inspiri gli intervalli si accorciano, il che significa che la tua frequenza cardiaca aumenta.
Questo processo è chiamato aritmia sinusale respiratoria.
L'HRV non è influenzato solo dal tuo respiro.
Anche l'attività fisica, la salute ormonale, i fattori neurologici, i processi metabolici e i livelli di stress hanno un impatto sull'HRV. (4)
In generale, una minore variabilità della frequenza cardiaca a riposo implica una buona funzionalità cardiaca e buona salute.
Cosa dice il tuo HRV sui tuoi livelli di stress e sul tuo benessere
Il tuo HRV è strettamente legato al tuo sistema nervoso.
In effetti, è uno degli indicatori chiave della funzione del sistema nervoso autonomo (ANS).
Il tuo SNA è una parte primitiva del tuo sistema nervoso che sovrintende alle risposte più vitali del tuo corpo come la frequenza cardiaca, la frequenza respiratoria, la pressione sanguigna, il metabolismo dello zucchero nel sangue e la funzione digestiva.
Il tuo SNA interagisce anche strettamente con il tuo sistema endocrino (ormonale) e con il tuo sistema immunitario.
È composto da due rami:
ILSistema nervoso simpatico (SNS)è come il pedale dell'acceleratore.
Utilizza le riserve di energia del tuo corpo per attivare la risposta allo stress (nota anche come risposta di lotta o fuga).
ILSistema nervoso parasimpatico (PSNS)è come il pedale del freno.
Supervisiona la risposta di rilassamento del tuo corpo.
Questa risposta è curativa perché invece di usare energia aiuta il tuo corpo a ricaricarsi e reintegrare l'energia.
Il tuo corpo è naturalmente programmato per elaborare da solo lo stress a breve termine, ma vivere nel mondo di oggi significa che questo non è sempre realistico.
La maggior parte di noi sperimenta fattori di stress cronici su base giornaliera e questo può causare uno squilibrio della funzione autonomica.
Noi persone ansiose tendiamo ad avere un SNS iperattivo (risposta allo stress) e un PSNS poco attivo (risposta di rilassamento).
Ciò significa che abbiamo il piede prevalentemente sul pedale dell'acceleratore, quindi mobilitiamo e consumiamo continuamente le riserve di energia senza rifornirci o fermarci.
Ciò porta al burnout, all'abbassamento della funzione immunitaria, all'incoerenza e all'invecchiamento accelerato. (Rughe precoci! Ah!)
È possibile misurare la funzione SNA (regolazione autonomica) con HRV.
Una risposta allo stress iperattiva aumenta la frequenza cardiaca che accorcia gli intervalli tra i battiti cardiaci che portano a una riduzione dell'HRV.
Se sei in uno stato rilassato e calmo, la tua frequenza cardiaca rallenta creando più spazio tra ogni intervallo.
Questo porta ad un alto HRV.
Un ANS sano significa che sei in grado di cambiare marcia tra SNS e PSNS con più facilità e grazia.
Questo ti rende emotivamente più flessibile e resiliente.
L'HRV è un indicatore chiave di: (5)
- Funzione SNA/salute
- Resilienza psicologica
- Flessibilità comportamentale
- Capacità di autoregolazione
- Efficace adattamento ai cambiamenti socio-ambientali
Misurazioni HRV e analisi HRV
In passato il modo più comune per misurare l'HRV era attraverso un elettrocardiogramma (registrazioni ECG).
Gli elettrodi sarebbero stati attaccati al petto mentre ogni battito cardiaco veniva misurato in tempo reale.
Grazie ai progressi dell'innovazione e della tecnologia, ora è molto più facile raccogliere autonomamente i propri dati HRV grazie ai cardiofrequenzimetri personali, al biofeedback e ai dispositivi indossabili come l'app e il sensore InnerBalance dell'Institute of Heartmath.
Come aumenti la tua HRV?
Ho utilizzato l'app e il sensore Inner Balance dell'Institute of Heartmath sia personalmente che con i miei clienti per mantenere un'alta variabilità della frequenza cardiaca e aumentare la nostra coerenza personale.
Sebbene non sia necessario, è sia uno strumento di meditazione consapevole che uno strumento di biofeedback tutto in uno.
Ecco perché lo consiglio se vuoi bilanciare il tuo sistema nervoso e provare più benessere e calma interiore.
L'app viene fornita con un sensore che viene agganciato all'orecchio per rilevare il polso.
Ti viene quindi chiesto di scegliere l'umore che meglio descrive il tuo stato attuale tra 8 emozioni impostate. (Mi ritrovo a usare l'app soprattutto quando sono ansioso o arrabbiato.)
Puoi quindi iniziare la tua sessione, in cui l'app ti chiederà di respirare e seguire un ritmo specifico mentre traccia letteralmente la tua HRV per te secondo per secondo.
Puoi persino vederlo cambiare sullo schermo mentre respiri e mentre crei coerenza.
La luce rossa indica che sei in uno stato incoerente (bassa HRV):
La luce verde indica un'elevata coerenza e riceverai persino una notifica che ti informa esattamente quando e per quanto tempo sei in alta coerenza in modo da poter monitorare l'aumento della frequenza:
Una volta terminata la sessione, puoi vedere un rapporto dettagliato con statistiche, grafici e simili per tutti voi nerd della matematica:
L'app tiene traccia di tutte le tue sessioni in modo che tu possa vedere i tuoi miglioramenti e confrontare i dati.
Come con qualsiasi altra abilità, se sei disposto ad affinarla, aumentare la coerenza personale richiederà pratica quotidiana. Ti richiederà di prendere intenzionalmente momenti della tua giornata per investire il tuo tempo, la tua mente e le tue energie nel coltivare questa come una vera abitudine.
I profitti e i benefici che otterrai imparando ad aumentare la tua coerenza supereranno di gran lunga i costi momentanei.
Non sorprenderti se senti un cambiamento viscerale subito dopo l'inizio. Oh, e fammi sapere come reagisce anche la tua ansia
Altri modi per aumentare l'HRV nella vita quotidiana
(fonte: Heartmath Institute)
L'idea principale da ricordare qui è quellaL'HRV aumenta attivando i rami parasimpaticidel tuo sistema nervoso.
Questo ti aiuta a togliere il piede dal pedale dell'as e lasciarlo sul pedale del freno abbastanza a lungo da creare una vera guarigione e integrità.
Ecco 3 modi comprovati per attivare la tua risposta parasimpatica (rilassamento):
1 – Respirazione profonda del ventre
La profonda respirazione intenzionale del ventre con il basso addome è uno dei modi più veloci e semplici per risvegliare il sistema nervoso parasimpatico.
Ciò è dovuto al nervo vago, un importante nervo parasimpatico che va dalla base della testa giù per l'orecchio e la gola e giù per gli organi addominali e digestivi.
Ogni volta che respiri con la pancia attivi il diaframma e il nervo vago che agisce come una pillola fredda automatica.
Prova ilTecnica del respiro bilanciatoper aiutarti a iniziare.
2 – Pratica della gratitudine (Santosha)
Si scopre che una regolare pratica di gratitudine è una medicina potente e può persino aiutarericollegare un cervello ansiosoper il meglio.
Forse è per questo che la pratica yogica della contentezza (Santosha) è una delle pratiche chiave sul vero sentiero yogico.
L'Institute of Heartmath ha trascorso gli ultimi 20 anni a ricercare in che modo determinati stati emotivi influiscono non solo sull'HRV, ma anche sull'intelligenza e sul benessere generale del cuore.
Secondo la loro ricerca, emozioni positive e sentimenti positivi come gratitudine, apprezzamento, appagamento e ispirazione attivano la coerenza del cuore e aumentano l'HRV.
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Allo stesso modo, le emozioni negative creano uno stato di incoerenza e abbassano l'HRV.
Heartmath ha misurato l'HRV mentre sperimentava diversi stati emotivi e ha scoperto che:
Schemi distinti del ritmo cardiaco caratterizzano diversi stati emotivi...
Le emozioni sostenute come l'apprezzamento, la cura, la compassione e l'amore generano uno schema regolare, simile a un'onda sinusoidale nei ritmi del cuore.
Ciò riflette un maggiore ordine nei sistemi di controllo di livello superiore nel cervello, una maggiore sincronizzazione tra i due rami del SNA e uno spostamento generale dell'equilibrio autonomo verso una maggiore attività parasimpatica. (5)
I grafici seguenti sono illustrazioni delle letture HMI HRV.
(fonte: Heartmath Institute)
Il rosso in alto è durante un momento di frustrazione.
Notare il motivo irregolare e frastagliato.
Il fondo blu è stato registrato durante un momento di apprezzamento.
Notare il modello più armonioso, simile a un'onda sinusoidale.
3 – Canto
Che tu ci creda o no, cantare e canticchiare è un modo collaudato per stimolare il nervo vago e aumentare il tono vagale.
Ciò significa che può aiutarti ad aumentare l'HRV attivando la tua risposta parasimpatica.
Ricorda che il tuo nervo vago scorre dalla base della testa giù per l'orecchio e la gola, fino al cuore e agli organi digestivi.
Secondo il dottor Stephen Porges e la sua teoria polivagale, le vibrazioni delvocalizzazioni del cantoad alta voce o canticchiando in realtà sveglia il tuo nervo vago in modo che sia online.
Se ti impegni a fare regolarmente una di queste tre cose, allenerai il tuo corpo a entrare nello 'spazio calmo' che inevitabilmente aumenta la variabilità della frequenza cardiaca, la salute e il benessere.
Più lo fai, più aumenta il tuo potere totale: potere mentale, potere emotivo, potere fisico e persino potere creativo.
Ricorda solo che controllare il tuo respiro, attingere alla gratitudine e cantare / canticchiare può essere calmante e aiutare ogni battito cardiaco successivo a rallentare e creare più spazio.
Valori e termini chiave dell'HRV:
Ti invitiamo a dare un'occhiata ai seguenti termini utilizzati per misurare l'attività HRV, ma sicuramente non è necessario conoscerli, soprattutto se utilizzi dispositivi indossabili e app per aiutarti a calcolare la tua HRV.
Intervallo RR:lo spazio tra i battiti del cuore
RMSSD:Root Mean Square of the Successive Differences è uno dei pochi strumenti nel dominio del tempo utilizzati per valutare l'HRV
NN Intervalli: Intervalli da normali a normali. Un altro modo di dire Intervalli R-R
SDNN:Deviazione standard degli intervalli NN.
Bassa frequenza:Una delle due metriche HRV nel dominio della frequenza comuni. Attività di frequenza Intervallo .15 – .40 Hz.
Alta frequenza:Una delle due metriche HRV nel dominio della frequenza comuni. Attività di frequenza Intervallo .04 – .15 Hz.
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