Sukha Pranayama (respiro facile) può avere effetti positivi immediati sull'ipertensione (ipertensione), risultati di uno studio

Sukha pranayama, noto anche come respiro facile, può avere un effetto positivo immediato sull'ipertensione, secondo un nuovo studio. Lo studio, condotto da ricercatori dell'Università della California, a San Francisco, ha scoperto che il sukha pranayama può abbassare significativamente la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione. Lo studio ha coinvolto 30 partecipanti con ipertensione. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi, con un gruppo che riceveva l'addestramento sukha pranayama e l'altro gruppo che non riceveva alcun addestramento. I partecipanti che hanno ricevuto la formazione sukha pranayama hanno mostrato una significativa diminuzione della pressione sanguigna, sia sistolica che diastolica, rispetto ai partecipanti che non hanno ricevuto la formazione. L'autore principale dello studio, il dottor Sat Bir Singh Khalsa, ha affermato che i risultati suggeriscono che sukha pranayama 'può essere un intervento efficace ea basso costo' per le persone con ipertensione. Ha aggiunto che i risultati 'supportano l'uso di questa tecnica semplice, sicura e ampiamente disponibile come approccio complementare per abbassare la pressione sanguigna'. Se soffri di ipertensione, parla con il tuo medico se l'allenamento sukha pranayama può essere adatto a te.

Aggiornato il 4 maggio 2020 6 minuto letto

È la salute la vera ricchezza e non pezzi d'oro e d'argento.

Mahatma Gandhi

Secondo l'American Heart Association, quasi la metà di tutti gli adulti negli Stati Uniti ha la pressione alta. (Sono circa 103 milioni). (1)

Ciò può avere un impatto negativo significativo sulla qualità della vita e, se non gestito, spesso porta a insufficienza cardiaca e renale, perdita della vista, perdita della libido e persino aumento del rischio di ictus.

Fortunatamente, esistono metodi naturali efficaci per gestire l'ipertensione, indipendentemente dalla tua età.

La maggior parte di questi sono cambiamenti nello stile di vita facili da implementare che includono la gestione dello stress e il sonno di qualità.

Molti operatori sanitari ora raccomandano la pratica dello yoga fisico (asana),meditazionee pranayama (respirazione yoga) come efficaci terapie aggiuntive.

È noto che gli esercizi di respirazione profonda hanno un effetto calmante sul sistema nervoso attivando la risposta di rilassamento e rigenerazione e diminuendo anche una risposta allo stress iperattivo.

Questo non solo aiuta a calmare la mente, ma è stato anche dimostrato che abbassa la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna...

Cos'è la pressione sanguigna?

(fonte: cdc.gov)

La pressione sanguigna (BP) è uno dei quattro principali segni vitali del corpo:

1 – Pressione sanguigna

2 – Frequenza cardiaca

3 – Frequenza respiratoria

4 – Temperatura corporea

Questi segni vitali sono una metrica di quanto bene funziona il tuo corpo.

(fonte: medicinet.com)

BP è la pressione del sangue contenuta nelle pareti delle arterie.

Le arterie trasportano il sangue dal cuore ad altre parti del corpo.

È del tutto normale che la tua pressione arteriosa fluttui leggermente durante il giorno mentre ti muovi durante le tue attività.

Quali sono i normali parametri della pressione arteriosa?

(fonte: worldkidneyday.org)

Ci sono due parametri utilizzati per misurare la PA:

1 – PA sistolica – misura la pressione nelle arterie mentre il cuore batte

2 – PA diastolica – misura la pressione nelle arterie tra i battiti cardiaci.

(fonte: heart.org)

Secondo le linee guida dell'American College of Cardiology/American Heart Association per la prevenzione, il rilevamento, la valutazione e la gestione dell'ipertensione, gli intervalli sono i seguenti: (2)

nomi femminili che significano acqua

L'intervallo normale della pressione arteriosa è inferiore a 120/80(sistolico:<120, diastolic: <80)

Il range della PA elevata è 120–129/<80(sistolica: 120-129, diastolica:<80)

L'intervallo di pressione alta (ipertensione) è superiore a 130/80(sistolica: >130, diastolica: >80)

Quali sono i sintomi della pressione alta?

Mito: le persone con pressione alta manifestano sintomi come nervosismo, sudorazione, difficoltà a dormire o rossore al viso.

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Verità: l'ipertensione è un killer silenzioso in gran parte senza sintomi.

Se ignori la tua pressione sanguigna perché pensi che un certo sintomo o segno ti avviserà del problema, stai correndo un rischio pericoloso con la tua vita.

– Associazione americana del cuore

La pressione alta/ipertensione spesso non è accompagnata da sintomi evidenti.

Si stima che circa un terzo delle persone con ipertensione non sappia di averlo.(3)

Ecco perché è così importante sottoporsi a un esame fisico annuale ogni anno.

Potresti averne bisogno ancora di più se sei più anziano o se il tuo medico lo ritiene necessario.

L'unico modo per sapere se hai la pressione alta è quello di farti misurare dal tuo medico.

La maggior parte delle persone con pressione alta non ha segni o sintomi, anche se le letture della pressione sanguigna raggiungono livelli pericolosamente alti.

Alcune persone con pressione alta possono avere mal di testa, mancanza di respiro o sangue dal naso, ma questi segni e sintomi non sono specifici e di solito non si verificano fino a quando la pressione alta non ha raggiunto uno stadio grave o pericoloso per la vita.

–Clinica Mayo

Quali sono i rischi di una pressione arteriosa alta cronica?

(fonte: cdc.gov)

Come accennato, la pressione alta può influire negativamente sul tuocuore, reni, cervello e occhi.

Può anche metterti a rischio di sviluppare malattie cardiache, insufficienza cardiaca, infarto e ictus.

Altrettanto allarmante: avere l'ipertensione nella mezza età è legata al declino mentale/cognitivo e persino alla demenza.(4)

Cosa posso fare per abbassare naturalmente la PA?

(fonte: @anchorpoint tramite giphy)

1. Smettere di fumare
2. Ridurre drasticamente il consumo di sale e alcol
3. Muovi il tuo corpo più volte alla settimana
4. Gestisci il tuo stress
5. Gestisci il tuo peso
6. Fare respiri profondi con la parte inferiore della pancia
7. Pulisci il tuodieta(mangiare più cibi interi, vivi e cibi meno lavorati)
8. Secondo l'Ayurveda (antico sistema di medicina yogica) anche il consumo di cardamomo, miele, cetriolo e aglio può aiutare. (5)

Un altro possibile elemento nell'elenco:

Applicazione del CBD (Cannabidiolo).

In uno studio del 2017 pubblicato suJCI Insight Journal, i ricercatori hanno concluso che una singola dose diIl CBD ha ridotto la pressione sanguigna a riposoe la risposta della pressione sanguigna allo stress.

In che modo il Pranayama (respirazione yoga) può aiutarmi ad abbassare la pressione arteriosa?

È noto che le emozioni e il respiro hanno una relazione profonda.

Animali come il ratto e il coniglio hanno una respirazione veloce e quindi sono estremamente nervosi, mentalmente instabili, emotivamente irrequieti e vivono solo per un breve periodo di tempo.

Al contrario, l'elefante e la tartaruga respirano lentamente e profondamente e di conseguenza hanno una personalità più calma e una vita più lunga.

– Dr. Ananda Bhavanani, ricercatrice e terapista yoga

Il sistema respiratorio è intimamente connesso al sistema cardiovascolare

Puoi influire sui parametri cardiovascolari manipolando consapevolmente il respiro.

richiamo di codici simili

Questo perché i cambiamenti nella frequenza respiratoria portano a cambiamenti nella frequenza cardiaca, e questo ha un impatto diretto sulla pressione arteriosa attraverso quello che viene chiamato Baroreflex (Baroreceptor Reflex).

Baroreflex è uno dei meccanismi omeostatici del tuo corpo (meccanismi intesi a mantenere equilibrate le funzioni del corpo), che mantiene la pressione sanguigna equilibrata.

La sensibilità baroriflessa è il meccanismo più veloce per regolare la pressione arteriosa controllandofrequenza cardiaca.

Gli studi dimostrano che la pratica regolare del pranayama (respirazione yoga) aiuta a normalizzare i ritmi cardiaci attraverso la stimolazione vagale.

Il nervo vago è uno dei nervi più importanti per indurre la risposta di rilassamento attraverso ilsistema nervoso parasimpaticomentre diminuisce l'attività del sistema nervoso simpatico.

Pensa al nervo vago (risposta di rilassamento) come freno eattività simpatica(risposta allo stress) come il pedale dell'acceleratore.

La respirazione lenta aiuta il tuo corpo a staccare il piede dal pedale dell'acceleratore e ad attivare invece il pedale del freno.

Questo meccanismo è ciò che aiuta ad abbassare la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca.

(fonte: gif)

Pranayamaè un'antica pratica che implica il controllo intenzionale del respiro e la consapevolezza interna cosciente dell'intero processo respiratorio.

Se praticato correttamente, il respiro yogico può aiutare a rafforzarsisalute mentalee benessere mentre aumenta un senso di calma nel mezzo di quella che spesso viene percepita come una vita caotica.

Prana significa forza vitale in sanscrito.

La pratica del Pranayama implica la coltivazione della forza vitale (energia vitale) attraverso il controllo intenzionale dei modelli di respirazione: inspirazione, espirazione e trattenimento.

Queste sono tre fasi principali solitamente incluse:

• Inalazione (stomaco)
• Ritenzione (Kumbhaka)
• Espirazione (Rechaka)

Alcune tecniche di pranayama come Nadi Shodhana ( Respirazione a narici alternate Sitali Pranayama (Respiro rinfrescante) e Ujjayi Pranayama ( Respiro delle onde dell'oceano ) hanno lo scopo dicalmail sistema nervoso verso il basso mentre altre tecniche come Bhastrika hanno lo scopo di mandare su di giri eenergizzareil sistema nervoso.

Questo è il motivo per cui Bhastrika di solito non è raccomandato per i pazienti ipertesi in quanto potrebbe peggiorare la condizione.

Questo studio afferma che Sukha Purvaka Pranayama mostra effetti positivi immediati sulla pressione alta (ipertensione):

Sukha Purvaka è un esercizio di respirazione yogica di base che letteralmente si traduce in respirazione facile e confortevole o respiro facile.

Sukha significa comodo, facile o piacevole.

Pūrvaka si riferisce al fatto che questo deve essere completato prima di altre pratiche. (6)

L'effetto immediato di Sukha pranayama (SP):(7)

Ventitré pazienti ipertesi hanno eseguito SP per 5 minuti al ritmo di 6 respiri al minuto.

La frequenza cardiaca e la pressione arteriosa sono state registrate prima e subito dopo la loro pratica.

I risultati hanno rivelato una significativa diminuzione della frequenza cardiaca e della pressione sistolica.

I ricercatori hanno concluso che la SP al ritmo di 6 respiri al minuto può ridurre la PA entro 5 minuti di pratica.

Ulteriori ricerche sono giustificate su questo argomento poiché un campione di ventitré è piuttosto piccolo.

Come praticare Sukha Purvaka:

(fonte: gif)

Sembra esserci una leggera differenza nel modo in cui la tecnica viene praticata nello studio sopra menzionato e nel modo in cui viene insegnata dall'insegnante di yoga e autore Swami Satchidananda.

Lo studio ha incaricato i suoi partecipanti di respirare con un rapporto inspirazione/espirazione di 1:1, 5 conteggi per l'inspirazione e 5 conteggi per l'espirazione.

Swami Satchidananda istruisce Sukha Pūrvaka ha un rapporto inspirazione/espirazione di 1:2.

Quindi, per esempio, se dovessimo iniziare con un'inspirazione di 5 secondi, seguiremo con un'espirazione di 10 secondi. (8)

Puoi aumentarlo gradualmente in base alla tua capacità personale, ad esempio espandendo fino a 10 secondi di inspirazione, seguiti da un'espirazione di 20 secondi.

Una volta capito questo, puoi aggiungere un po 'di ritenzione del respiro, ad esempio: inspira per 10 secondi, trattieni per 5 secondi ed espira per 20 secondi.

Non rimanere bloccato dalla lunghezza dei respiri. Concentrati invece sul numero di cicli.

Non è la proporzione con cui pratichi questo prāṇāyāma che ti aiuterà, ma il numero di prāṇāyāma che fai di volta in volta.

Quindi, anche senza ritenzione, se riusciamo a fare trenta o quaranta Sukha Purvaka alla volta, sarà molto utile.

– Swami Satchidananda

Sukha Pūrvaka di base (senza ritenzione):

Passo 1 -Siediti in posizione eretta e mettiti comodo: rilascia ogni tensione da spalle, collo e mascella.

Passo 2 -Inspira per 5 secondi

Passaggio 3:Espira per 5 o 10 secondi

Passaggio 4 –Ripeti 30 volte o per 30 cicli

Sukha Pūrvaka di base (con ritenzione ):

Passo 1 -Siediti in posizione eretta e mettiti comodo: rilascia ogni tensione da spalle, collo e mascella.

Passo 2 -Inspira per 5 secondi

Passaggio 3:Mantieni la posizione per 2-5 secondi

ripristinare l'amigdala

Passaggio 4 –Espira per 5 o 10 secondi

Passaggio 5 –Ripeti 30 volte o per 30 cicli

Nota come ti senti dopo aver completato un round completo (30 cicli).

Questo esercizio di pranayama è davvero centrato per il cervello e il cuore, quindi è fantastico da fare prima di un incontro importante, una grande presentazione, una conversazione stimolante o quando hai bisogno di accedere al tuo radicato eintuitivolato.

È perfetto anche percreatività.

È anche importante notare che le tecniche di respirazione pranayama non sono una pillola magica.

Per notare una differenza e ottenere risultati, è necessario seguirla ogni giorno.

Solo cinque minuti al giorno di questa pratica possono davvero aiutare a migliorare la salute fisica, emotiva e mentale ebenessere.

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