3 esercizi di respirazione efficaci per migliorare la concentrazione e combattere il cervello della mamma

Se sei una mamma, sai che il 'cervello di mamma' è reale. Non riesci a concentrarti, sei smemorato e sei sempre stanco. Ma ci sono alcune cose che puoi fare per migliorare la tua concentrazione e combattere il cervello della mamma. Una delle cose migliori che puoi fare è concentrarti sul tuo respiro. Fare dei respiri profondi e purificanti può aiutarti a schiarirti le idee e concentrarti su ciò che è importante. Ecco tre esercizi di respirazione che possono aiutarti a migliorare la concentrazione e combattere il cervello della mamma: 1. Respirazione box: questo esercizio è ottimo per aiutarti a concentrarti e calmarti. Basta inspirare per quattro conteggi, trattenere il respiro per quattro conteggi, espirare per quattro conteggi e ripetere. 2. Respirazione a narici alternate: questo esercizio è utile per schiarirsi le idee e favorire il rilassamento. Basta tenere il pollice destro sopra la narice destra e inspirare attraverso la narice sinistra. Quindi, tieni la narice sinistra chiusa ed espira attraverso la narice destra. Ripeti dall'altra parte. 3. Respirazione 4-7-8: questo esercizio è utile per favorire il rilassamento e il sonno. Basta inspirare per quattro conteggi, trattenere il respiro per sette conteggi ed espirare per otto conteggi. Ripeti finché non ti senti calmo e rilassato. Gli esercizi di respirazione sono un ottimo modo per migliorare la concentrazione e combattere il cervello della mamma. Solo pochi minuti di respirazione profonda possono fare una grande differenza.

Aggiornato il 12 ottobre 2021 5 minuto letto

La vera concentrazione è un filo ininterrotto di consapevolezza.

– B.K.S. Iyengar, autore di Luce sulla vita

Che tu stia lottando con Mom Brain, cervello incinta o desideri aumentare la tua produttività sul lavoro, probabilmente potresti usare un po 'di concentrazione, giusto?

Consapevole, respirazione profonda è uno strumento semplice ma efficace che può aiutare a ridurre la nebbia del cervello, coltivare un pensiero chiaro e migliorare la memoria.

Cose come i cambiamenti ormonali, l'eccessivo tempo davanti allo schermo, il sovraccarico di informazioni, il multi-tasking, le cattive abitudini del sonno, i problemi intestinali cronici, le carenze nutrizionali, l'ansia e la depressione possono tutti influenzare la tua capacità di concentrazione e pensare chiaramente.

respirazione,fatto correttamente,potrebbe aiutarti a contrastare alcuni di questi fattori.

Come si focalizza l'impatto della respirazione?

Che tu ci creda o no, il modo in cui respiri influenza direttamente la chimica del tuo cervello e il tuo pensiero.

Secondo un recente studio pubblicato dal Trinity College Institute of Neuroscience, esiste un legame fisico tra i modelli di respirazione e la rete di messa a fuoco del cervello.(1)

Come funziona?

Sembra che i ritmi respiratori influenzino i livelli di noradrenalina (nota anche come norepinefrina) nel corpo.

La noradrenalina è sia un ormone che un neurotrasmettitore noto per svolgere un ruolo chiave nell'attenzione e nel pensiero.

Ci aiuta ad aumentare la concentrazione, sostenere la concentrazione e mantenere la vigilanza e la motivazione.

Questa sostanza chimica del cervello viene rilasciata quando siamo impegnati nel presente, curiosi o emotivamente eccitati.

Bassi livelli di esso sono stati associati a ADHD, depressione, sindrome da stanchezza cronica e persino fibromialgia. (2) (3)

I sintomi dello squilibrio della noradrenalina possono includere: (3)

• Perdita di vigilanza
• Problemi di memoria
• Mancanza di eccitazione e interesse

A livelli ottimali, la noradrenalina agisce come fertilizzante cerebrale perché aiuta il cervello a sviluppare nuove connessioni migliorando così la salute del cervello:(4)

La noradrenalina è un sistema d'azione per tutti gli usi nel cervello.

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Quando siamo stressati produciamo troppa noradrenalina e non riusciamo a concentrarci.

Quando ci sentiamo pigri, produciamo troppo poco e, di nuovo, non riusciamo a concentrarci.

C'è un dolce punto di noradrenalina in cui le nostre emozioni, i nostri pensieri e la nostra memoria sono molto più chiari,afferma Michael Melnychuk, Ph.D. candidato e autore principale dello studio.

Poi prosegue dicendo che:

I praticanti di yoga affermano da circa 2500 anni che la respirazione influenza la mente...

Questo studio ha dimostrato che... la nostra attenzione è influenzata dal nostro respiro e che sale e scende con il ciclo della respirazione.

È possibile che concentrandoti e regolando il tuo respiro tu possa ottimizzare il tuo livello di attenzione e allo stesso modo, concentrandoti sul tuo livello di attenzione, il tuo respiro diventi più sincronizzato.

In che modo la respirazione influisce sulla memoria?

Un modo in cui la respirazione influisce sulla memoria è viala risposta di rilassamento.

La respirazione del ventre lenta, profonda e consapevole aiuta ad abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna mentre invia segnali di sicurezza al ramo calmante del tuo sistema nervoso.

Questo stato rilassato è stato collegato a una maggiore memoria di lavoro, che consente di formare nuovi ricordi, quindi elaborare e archiviare questi ricordi. (5)

Uno studio composto da quaranta studenti di seconda media ha determinato che solo 12 sessioni di allenamento di rilassamento erano sufficienti per aumentare significativamente la memoria di lavoro migliorando al contempo il rendimento scolastico. (5)

Si scopre anche che respirare attraverso il naso può aiutarti a conservare e ricordare meglio le informazioni.

In alternativa, respirare attraverso la bocca sembra avere l'effetto opposto.

I ricercatori del Karolinska Institutet of Sweden hanno scoperto che i partecipanti che respiravano attraverso il naso anziché con la bocca erano in grado di apprendere una serie di odori e ricordarli meglio. (6)

Ciò dimostra che la respirazione nasale può essere la chiave per consolidare i ricordi in modo più efficace.

I ritmi respiratori creano attività elettrica nel cervello e l'inalazione, in particolare, sembra rafforzare la conservazione della memoria.

Un altro studio pubblicato su The Journal of Neuroscience ha riferito che i soggetti avevano maggiori probabilità di ricordare oggetti che lampeggiavano su uno schermo se li incontravano durante l'inalazione piuttosto che durante l'espirazione. (7)

In che modo lo stress cronico e la respirazione superficiale riducono il cervello:

(fonte: Università della California tramite giphy)

Lo stress uccide letteralmente le cellule cerebrali.

Un singolosituazione stressanteha il potere di uccidere i neuroni nella regione dell'ippocampo del cervello (un'area che influisce sulla memoria e sulle emozioni). (8)

Lo stress cronico riduce il cervello, il che rende difficile mantenere la concentrazione.

Nello specifico, lo stress riduce la corteccia prefrontale, che è associata al controllo dell'attenzione, al processo decisionale, al pensiero complesso, alla memoria di lavoro e alla moderazione del comportamento sociale.(9)

Quel che è peggio, un cervello cronicamente stressato diventa cablato e predisposto a essere in costante modalità di stress/paura e quindi crea un circolo vizioso.

Lo stress non solo riduce la parte del tuo cervello associata al pensiero superiore, ma è stato anche dimostrato che lo fa aumento la dimensione dell'amigdala, la parte del tuo cervello responsabile dell'esperienza delle emozioni (la paura in particolare) e dell'elaborazione dei ricordi emotivi.(10)

La tua amigdala è come il sistema di allarme del cervello, che invia segnali di soccorso ogni volta che vengono percepite minacce.

Questo a sua volta influisce anche sulla respirazione che diventa irregolare, breve e superficiale.

In che modo la respirazione yoga (Pranayama) e l'allenamento mentale possono aiutare a migliorare la concentrazione:

Il controllo consapevole del respiro è uno strumento utile per raggiungere uno stato mentale rilassato e chiaro.

– Dr. Andrew Weil, medico e autore addestrato ad Harvard

Fortunatamente, possiamo contrastare gli effetti dannosi dello stress sul cervello adottando alcune pratiche di respirazione e tecniche di meditazione note per rafforzare la mente.

Dharana è una forma di allenamento mentale yogico ed è conosciuto come uno deiotto arti principali o pilastri dello yoga.

Draran:

Un filo ininterrotto di consapevolezza

È la pratica di allungare la capacità di attenzione e focalizzare un punto usando un punto focale come il respiro o un mantra.

Coltivandoconsapevolezza del respiro quotidiano, il tuo respiro diventa la tua pratica di Dharana.

Pranayama è la pratica del respiro controllato e consapevole.

Pranayamagli esercizi aiutano a mantenere la tua energia vitale (prana) equilibrata e a fluire completamente attraverso i diversi canali e centri del tuo corpo.

Una pratica quotidiana di respirazione, anche se sono solo cinque minuti al giorno, può aiutarti a pensare in modo più chiaro.

Fisicamente, gli esercizi di pranayama comeRespirazione oceanicapuò aiutare a calmare un sistema nervoso sovraccarico attivando la risposta di rilassamento innata del corpo.

3 esercizi di respirazione efficaci da iniziare subito:

1. Sama Vritti (respirazione a scatola):

Questa è una semplice tecnica di respirazione che utilizza uno schema di respirazione uguale.

È un esercizio di respirazione super semplice (e molto efficace) per un aumento immediato della concentrazione.

Non lasciarti ingannare dalla sua semplicità nel pensare che, poiché è così facile, non è poi così efficace.

In effetti, è così efficace che viene persino utilizzato dai Navy SEALS per gestire situazioni di stress elevato al fine di ottenere prestazioni ottimali e mantenere lucidità e concentrazione.

Guida completa passo dopo passo Qui .

2. Nadi Shodhana (respirazione a narici alternate):

Apparentemente questo è lo stesso esercizio di respirazione che Hilary Clinton ha usato per aiutarla a superare lo stress della campagna elettorale e delle elezioni. (11)

Il posizionamento delle dita e il tempismo richiedono un po' di tempo per abituarsi all'inizio, ma una volta che avrai preso confidenza, probabilmente sentirai il cambiamento e rimarrai affascinato!

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Questo esercizio aiuta a bilanciare entrambi i lati del cervello alternando respiri tra la narice destra e la narice sinistra.

Guida completa passo dopo passo Qui .

3. Meditazione sul respiro Anapana:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4

Questa antica meditazione di consapevolezza buddista aiuta a coltivare la consapevolezza del momento presente osservando il nostro stesso respiro.

Questo è apparentemente il modo in cui Buddha istruì i suoi monaci ad allenarsi mentalmente.

Quando possiamo diventare presenti con il nostro respiro e sostenerlo per lunghezze sempre maggiori, coltiviamo anche dharana.

Guida completa passo dopo passo Qui .

Ricorda mamma, devi dedicare solo cinque minuti al giorno al tuo respiro e per ora basta.

Puoi sempre rivolgerti al tuo cervello per un piccolo ripristino mentale.

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