Tutto quello che c'è da sapere sul Pranayama (respirazione yoga)

Il pranayama è un'antica pratica che è stata usata per secoli per aiutare a promuovere una migliore salute e benessere. È una forma di yoga che si concentra sul controllo del respiro e si dice che sia benefica sia per il corpo che per la mente. Si dice che il pranayama migliori la funzione respiratoria, aumenti i livelli di energia e promuova il rilassamento. Si dice anche che sia utile nella gestione dello stress e dell'ansia. Esistono molti tipi diversi di pranayama, ma il più comune è kapalabhati, o 'respiro di fuoco'. Si dice che questo tipo di pranayama sia utile per pulire i polmoni e promuovere una migliore circolazione. Per praticare kapalabhati, dovrai sederti con la colonna vertebrale dritta e gli occhi chiusi. Fai un respiro profondo attraverso il naso, quindi espira con forza attraverso la bocca. Ripeti l'operazione per 10-15 minuti. Se sei nuovo nel pranayama, è meglio iniziare con un tempo di pratica più breve e aumentare gradualmente man mano che ti senti più a tuo agio con il respiro. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e fermati se ti senti stordito o stordito.

Aggiornato il 13 ottobre 2021 7 minuto letto

Perché il respiro è vita, e se respiri bene vivrai a lungo sulla Terra.– Proverbio sanscrito

La respirazione è essenziale per la tua salute e il tuo benessere mentale, emotivo e fisico quanto una corretta alimentazione o un sonno di qualità, eppure non ottiene abbastanza credito.

Ma semplicemente respirare non è sufficiente.

Dobbiamo sapere come respirareBENE.

Dobbiamo riaddestrarci a respirareMeglio.

Lo sapevi che una pratica regolare di alcune tecniche di #respirazione può aiutare a rafforzare i meccanismi di #autodifesa e di autoriparazione del corpo? Fai clic per twittare

Respirare meglio può aiutarediminuire l'ansiamentre aumenta la resilienza allo stress. (1)

Un alto livello di resilienza allo stress significa che hai maggiori probabilità di riprenderti e riprenderti più velocemente da situazioni stressanti e drenanti.

(fonte: gif)

Questa nozione di utilizzare il controllo del respiro per migliorare la salute e il benessere non è un concetto nuovo.

Le tradizioni orientali come la consapevolezza buddista e lo yoga indiano hanno dato al respiro un grande livello di importanza per migliaia di anni.

Infatti, il respiro (pranayama) è considerato uno degli 8 arti o strati principali delSentiero yogico.

Il pranayama è un'arma segreta poco conosciuta per le mamme che sono impegnate, sopraffatte, stanche e stressate.

Non devi essere uno yogi per raccogliere tutti i benefici, devi solo essere disposto a respirare consapevolmente ogni giorno.

Detto questo, ecco un breve riepilogo della storia del pranayama (respirazione yoga)...

Cos'è il pranayama?

La parola sanscrita 'pranayama' si traduce letteralmente in:

Il regolamento diprana(forza vitale/energia vitale).

Secondo antichi testi yogici, meglio respiri, più energia vitale si muove attraverso di te.

Quando il prana fluisce liberamente attraverso i diversi canali energetici sottili (nadi) e i centri energetici (chakra) del tuo corpo, ti senti inevitabilmente più sano, più forte, più radicato e più ispirato.

Ti senti più pieno di prana (energia) e quindi più pieno di vita.

Pranayama: il quarto ramo dello yoga

…La calma è mantenuta dall'espirazione controllata o dalla ritenzione del respiro.

– Patanjali, Gli Yoga Sutra, Libro Primo, Sutra 1.34

Migliaia di anni fa, un saggio chiamato Patanjali ha creato un sistema per la padronanza mentale, fisica ed emotiva per aiutarci ad affrontare le nostre battaglie interne e le sfide esterne.

Questo sistema (comunemente noto come The 8 Limbs of Yoga) è composto da 8 strati:

1 -Yamas(comportamenti autoregolanti)

2 -Niyama(allenamento personale)

3 -Asana(posture fisiche)

4 - Pranayama (regolazione della forza vitale e dell'energia vitale attraverso esercizi di respirazione)

5 -Pratyahara(allontanando i sensi dal mondo esterno e verso il mondo interno)

6 –Dharana(messa a fuoco unidirezionale e concentrazione sostenuta)

7 –Dhyana(meditazione)

8 –Samadhi(trascendenza dai limiti, integrazione mente-corpo)

La parola 'yoga' deriva dalla radice 'yuj' che letteralmente significa 'aggiogare' (attaccare).

Yoga significa unione.

Il pranayama ti aiuta a creare prima uno stato di unione dentro di te.

Se hai mai frequentato un ottimo corso di vinyasa o hatha yoga, probabilmente hai già sperimentato il potere del tuo respiro in azione.

C'è questo momento dolce che si verifica quando le istruzioni dell'insegnante di yoga svaniscono e sperimenti l'unione del tuo corpo, del tuo respiro e della tua attenzione.

Una tale unione porta a ciò che conosciamo come il massimo dello yoga.

ciao bello pannolini appena nati

Quali sono le diverse fasi del pranayama?

Secondo gli Yoga Sutra di Patanjali, la pratica del pranayama comprende tre fasi: (2)

Inalare(Bahyavarti)

Ritenzione(stambhavrtti, noto anche come kumbhaka)

Espirando(Abhyantaravartti)

Queste tre fasi possono essere variate in funzione di:

Posto:dove la nostra attenzione e consapevolezza è posta mentre respiriamo

Tempo:per quanto tempo viene trattenuto il respiro

Contare:il numero di conteggi con cui inspiriamo, espiriamo e tratteniamo.

10 benefici per la salute sostenuti dalla scienza del pranayama

La qualità della propria vita dipende dalla qualità della propria mente.

Lo stress, l'eccesso di stimolazione, le aspettative eccessive e il tumulto mentale prosciugano la nostra energia e la nostra capacità di goderci la vita...

Nelle nostre pratiche cliniche, scopriamo che iniziare con le pratiche del respiro offre benefici immediati che la maggior parte delle persone può sperimentare.

– Dr. Richard Brown e Dr. Patricia Gerbarg, “Yoga Breathing, Meditation, & Longevity”

Sebbene la pratica del pranayama sia antica, ora ci sono prove crescenti che supportano la sua efficacia come strumento per la gestione della salute mentale, emotiva e fisica.

Per questo motivo, il pranayama (e la meditazione, le pratiche di consapevolezza e le posture fisiche dello yoga) vengono sempre più utilizzate nei protocolli per settori come veterani, impiegati governativi e vittime di disastri naturali.

Una ricerca del Center for Compassion and Altruism Research & Education della Stanford University ha scoperto che il PTSD (disturbo da stress post-traumatico) è diminuito nei veterani addestrati alla respirazione yogica. (3)

Lo psichiatra Dr. Richard Brown si è recato in Sudan per insegnare ai sopravvissuti alla guerra e alla schiavitù tecniche di respirazione yogica e mente-corpo. Entro quindici minuti, i sopravvissuti iniziarono a cambiare i loro comportamenti e stati d'animo. Ricominciarono persino a sorridere ea ridere. (4)

Anche la respirazione yogica si è dimostrata efficace nell'aiutare a ridurre il disturbo da stress post-traumatico,attacchi di panico,ansia,insonnia, Edepressionea seguito di gravi catastrofi naturali come l'uragano Katrina. (5) Accoppiare il respiro con il naturalecalmanteanche gli agenti possono aiutare.

Ecco altri 9 comprovati benefici per la salute mentale, emotiva e fisica della respirazione yogica:

1- Aiuta a regolare le emozioni e ad aumentare la risposta empatica (6)

2- Aumento della memoria spaziale (7)

3- Migliore capacità di risoluzione dei problemi (8)

4- Effetto benefico sulla funzione cardiaca (cuore) e polmonare (polmone) (9)

5- Allevia l'insonnia e migliora la qualità del sonno (10)

6- Efficace nel trattamento dell'IBS (sindrome dell'intestino irritabile) (11)

7- Effetti benefici per asma e BPCO (malattia polmonare cronica distruttiva) (12)

8- Abbassare il colesterolo e i trigliceridi (13)

9 – Livelli di zucchero nel sangue regolati/equilibrati (14)

3 consigli per ottenere il massimo dalla tua pratica del Pranayama:

# 1: Impegnati aalmeno5 minuti al giorno.

Se vuoi portare avanti la tua #praticayoga, prenditi un po' di tempo ogni giorno per #respirareintenzionalmente Fai clic per twittare

Il modo migliore per creare abitudini che si attaccano è iniziare in piccolo e assicurarsi di potersi impegnare in qualcosa di realisticamente fattibile.

Lo scopo di questa pratica è renderla parte della tua vita quotidiana.

Prova 2,5 minuti come prima cosa al mattino non appena ti svegli. (E soprattutto prima di afferrare il telefono!)

Questi primi 2,5 minuti ti aiuteranno a impostare il tono per il resto della giornata in modo da poter affrontare meglio qualsiasi sfida e richiesta si presentino.

Altri 2,5 minuti la sera ti aiuteranno a rilassarti prima di andare a letto.

Il pranayama serale può aiutare a calmare il tuo corpo e la tua mente e migliorare la qualità del tuosonno. (quindici)

Puoi anche usare gli oli essenziali per migliorare la tua pratica del pranayama.

Scherzi a parte, questi 5 minuti giornalieri possono essere il miglior regalo che ti fai e non ti costeranno un centesimo in più.

# 2: Usa il tuo respiro come strumento di gestione dello stress del momento.

Ricorda, il tuo respiro è sempre con te, specialmente durantestressanteo momenti di ansia.

Puoi praticare il pranayama ogni volta che ti senti preoccupato, agitato, sopraffatto, frustrato o semplicemente esausto.

Questi strumenti sono il tuo miglior alleato quando senti che stai per perdere la tua merda.

Puoi praticarli sempre e ovunque... seduto, camminando o sdraiato.

Con gli occhi aperti o chiusi.

Comunque ti sembra giusto, fintanto che ti alleni... ogni giorno.

#3: usa la pancia per respirare.

La respirazione ottimale è la respirazione del ventre.

Fai attenzione a coinvolgere l'addome quando pratichi questi esercizi.

Ciò significa che la parte inferiore della pancia dovrebbe espandersi verso l'esterno quando inspiri e dovrebbe contrarsi nella colonna vertebrale quando espiri. Il petto, il collo e le spalle non dovrebbero muoversi.

Se sei nuovo agli esercizi di respirazione, puoi anche utilizzare strumenti di respirazione per costruire una solida base.

3 potenti tecniche di pranayama per iniziare

#1: Sama Vritti Pranayama (Equal Breath)

Come suggerisce il nome, Sama Vritti comporta la respirazione in parti uguali o per lo stesso numero di conteggi durante ogni fase dell'esercizio.

Quando Sama Vritti comporta la ritenzione del respiro, è anche noto come Box Breathing.

Questo esercizio è così efficace nel calmare il sistema nervoso e calmare l'ansia durante le situazioni di forte stress che è ampiamente utilizzato dai Navy SEALS, dai primi soccorritori, dai soldati, dagli agenti di polizia, dai vigili del fuoco e dagli atleti.

In quei circoli, è noto come respirazione da combattimento o respirazione tattica.

COME:

*Ricorda di respirare attraverso il naso e coinvolgere la parte inferiore della pancia, questo ti assicurerà di ottenere alcuni respiri profondi di qualità.

Passaggio 1: inspira per 4 conteggi

Passaggio 2: tieni premuto per 4 conteggi

Passaggio 3: espira per 4 conteggi

Passaggio 4: tieni premuto per 4 conteggi

Passaggio 5: ripetere i passaggi 1-4 per aminimodi 10 cicli (poco più di 2,5 minuti)

Segui le istruzioni di seguito per una sessione guidata di Sama Vritti pranayama:

#2: Ujjayi Pranayama (Respiro del Guerriero)

Questo pranayama è anche chiamato Respiro Vittorioso,Respiro dell'oceanoe respiro sibilante.

Alcuni lo chiamano il respiro di Darth Vader.

Durante Ujjayi stringi delicatamente la parte posteriore della gola, il che fa sì che il respiro suoni come le onde dell'oceano o un sottile sibilo.

Quando accoppi Ujjayi con la respirazione del ventre, aumenti la tua risposta di riposo/digestione/rilassamento/rigenerazione perché stimoli il tuo nervo vago, un nervo chiave del sistema nervoso parasimpatico che passa dalla base del tuo cervello, lungo il viso e la gola, giù al tuo intestino. (16)

Sostenere la concentrazione sul suono del tuo respiro mentre pratichi Ujjayi renderà più facile concentrarsi e mettere a tacere le chiacchiere della mente.

COME:

*Ricorda di respirare attraverso il naso, coinvolgi la parte inferiore della pancia e stringi la parte posteriore della gola mentre respiri per produrre il suono dell'oceano.

Passaggio 1: inspira per 5 conteggi

Passaggio 2: espira per 5 conteggi

Passaggio 3: ripetere i passaggi 1-2 per almeno 15 cicli (2,5 minuti)

Segui le istruzioni di seguito per una sessione guidata di Ujjayi pranayama:

#3: Nadi Shodhana Pranayama (respirazione a narici alternate)

Questa tecnica funziona così bene che persino Hillary Clinton l'ha usata per aiutarla a superare le elezioni. (17)

#NadiShodhana significa letteralmente 'tecnica di respirazione che purifica l'energia sottile'. In sanscrito, #nadi significa 'canale' e #shodhana significa 'purificazione'. Fai clic per twittare Pertanto, questa tecnica pulisce e purifica i nadi, i canali attraverso i quali scorre l'energia vitale (prana).

Implica l'alternanza di espirazioni e inspirazioni tra la narice destra e la narice sinistra.

Espiriamo ed inspiriamo da una narice, mentre l'altra narice è chiusa e viceversa, ripetendo la sequenza.

Si ritiene che questo passaggio da una narice all'altra abbia un impatto sul ciclo nasale, che è collegato all'attività cerebrale.

È stato dimostrato che respirare alternativamente attraverso ciascuna narice aiuta a ripristinare l'equilibrio del sistema nervoso, il che aumenta anche la resistenza allo stress. (18)

Nadi Shodhana attiva anche il sistema nervoso parasimpatico, che aumenta la risposta calmante/rilassante/rigenerativa nel corpo. (19)

Ecco un tutorial passo-passo guidato:

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