Non riesci a dormire? Ecco come ottenere un buon riposo notturno con queste 3 miscele di oli essenziali

Oli Essenziali

Se stai lottando per dormire bene la notte, non sei solo. Secondo la National Sleep Foundation, da 50 a 70 milioni di adulti negli Stati Uniti hanno un disturbo del sonno. Fortunatamente, ci sono alcune cose che puoi fare per chiudere gli occhi. Uno dei modi più efficaci per dormire bene la notte è usare gli oli essenziali. Gli oli essenziali sono estratti vegetali concentrati che hanno una varietà di benefici, tra cui la promozione del rilassamento e del sonno. Esistono alcune miscele di oli essenziali particolarmente efficaci per il sonno. Una delle miscele più popolari è l'olio di lavanda e l'olio di camomilla. Questa miscela è nota per le sue proprietà calmanti e rilassanti. Un'altra miscela popolare è l'olio di legno di cedro e l'olio di rosmarino. Questa miscela è nota per la sua capacità di ridurre l'ansia e favorire il sonno. Infine, una delle miscele più efficaci per dormire è l'olio di bergamotto e l'olio di ylang-ylang. Questa miscela è nota per la sua capacità di ridurre lo stress e favorire il rilassamento. Se stai cercando una buona notte di sonno, prova a utilizzare una di queste miscele di oli essenziali.

Aggiornato l'11 ottobre 2021 9 minuto letto

Perché le persone si rivolgono agli oli essenziali e all'aromaterapia come coadiuvanti del sonno

Non c'è praticamente nessun elemento della nostra vita che non sia migliorato dormendo adeguatamente.

– Arianna Huffington, autrice di Sleep Revolution

La ricerca sul sonno è chiara: paghiamo a caro prezzo le abitudini del sonno compromesse.

La privazione cronica del sonno è stata attribuita a:

  • immunità abbassata(1)
  • aumento dell'infiammazione (2)
  • squilibri ormonali (3)
  • aumento di peso(4)
  • dipendenze alimentari
  • pensiero nebbioso
  • infortuni sul lavoro (5)
  • incidenti stradali (6)

Ottenere una buona notte di sonno a volte non è facile per molte ragioni.

La maggior parte di noi sacrifica o ha sacrificato il sonno a causa di carichi di lavoro pesanti, doveri genitoriali, insonnia o addiritturaansia.

Quindi spesso ci rivolgiamo a farmaci o sonniferi da banco per aiutarci a riposare meglio.

Il rovescio della medaglia è che entrambi vengono con la loro giusta dose di effetti collaterali indesiderati come costipazione, diarrea, vertigini, alterazioni dell'appetito, formicolio agli arti e sonnolenza diurna.

Inoltre, tendi a svegliarti intontito e pigro la mattina dopo.

Ora più che mai le persone si rivolgono a soluzioni naturali per problemi di sonno cronici e per aiutarli a dormire meglio.

Gli oli essenziali offrono la forma più potente di sedativi e rilassanti naturali di Madre Natura, senza stordimento ed effetti collaterali.

Quando usatoconsapevolmentee correttamente, gli oli essenziali non diluiti (EO) sono un'opzione naturale sicura ed economica che può essere utilizzata ogni notte.

Gli EO sono composti aromatici altamente concentrati estratti da alberi o materiale vegetale come corteccia, foglie, fiori, radici, resina, frutta o noci.

Sono considerati una forma di fitoterapia e guarigione olistica e la loro applicazione terapeutica viene spesso definita aromaterapia o fitoterapia.

Negli ultimi anni c'è stato un aumento di studi scientifici e dati di ricerca che suggeriscono che gli OE possono aiutare a calmare l'ansia, alleviare la tensione, migliorare l'umore, aumentare il benessere e possono persinobilanciare il sistema nervoso.

Questo è importante perché un sistema nervoso equilibrato significa un corpo e una mente riposati.

L'insonnia e la difficoltà a dormire oa mantenere il sonno sono spesso il risultato di uno squilibrio del sistema nervoso.

Come funzionano gli EO per aiutarti a dormire meglio

Gli EO entrano nel tuo corpo tramite:

  • inalazione(i composti aromatici entrano nel flusso sanguigno attraverso i polmoni ed entrano nel sistema nervoso attraverso il bulbo olfattivo)
  • applicazione topica(entra nel flusso sanguigno attraverso la pelle)

(fonte: Essential Science Publishing)

Poiché gli EO hanno un percorso diretto al cervello e al sistema nervoso attraverso il bulbo olfattivo, possono avere un grande impatto sul nostro stato di coscienza,Umoree persino le funzioni corporee.

Oli diversi hanno effetti diversi, quindi è importante attenersi a quelli noti per avere uneffetto calmante e sedativoai fini del sonno.

Il limone, ad esempio, ha dimostrato di peggiorare i sintomi dell'insonnia in alcune persone.

Gli studi dimostrano che:

Valeriana:
  • È stato dimostrato che l'inalazione di olio essenziale di valeriana ha effetti significativiprolungare il tempo di sonnoMentreaumentando il GABA(acido gamma-aminobutirrico) nel cervello. Il GABA è un neurotrasmettitore che aiuta la tua mente a calmarsi e a rimanere addormentata per tutta la notte. (7)
Camomilla:
  • L'olio essenziale di camomilla romana può significativamentemigliorare la qualità del sonnonei pazienti delle unità di terapia intensiva meglio di altri metodi più convenzionali. (8)
  • L'inalazione di olio di camomilla può provocare uno stato più calmo, uno stato d'animo equilibrato e unmaggiore capacità di raggiungere il sonno profondo. (9)
Lavanda:
  • Una serie di studi clinici ha dimostrato che l'ingestione di 80 mg una volta al giorno di olio di lavanda distillato a vapore ha provocatoirrequietezza ridottae agitazione tra 221 pazienti affetti da un disturbo d'ansia. Hanno anche notatomigliore qualità del sonnoe un aumento del benessere generale e della qualità della vita. (10)
  • L'olio essenziale di lavanda ha dimostrato di essere un'alternativa naturale ed efficace come atrattamento per l'insonnia lieve.(undici)
Salvia sclarea:
  • Salvia sclareaha un impatto sul sistema nervoso autonomo e può aiutare pressione sanguigna bassae la frequenza respiratoria mentre si induce la risposta di rilassamento. (12)
vetiver:
  • I ricercatori hanno scoperto che l'olio di vetiverha un effetto sedativoche riduce l'attività nelamigdala(una parte del cervello che sovrintende alle emozioni e alla risposta alla paura). (13)
Incenso:
  • Quando vengono inalati, i principi attivi nell'olio di incenso possonoaumentare i sentimenti di emozioni positivee la sensazione di calore influenzando il cervello e i suoi percorsi emotivi. Le emozioni ad alta vibrazione ci aiutano a dormire più profondamente, tra l'altro. (14)
  • I principi attivi dell'incenso lo rendono anche unpotente antinfiammatorio. (15) Poiché l'insonnia e le cattive abitudini del sonno causano reazioni infiammatorie, l'olio di incenso può aiutareminore infiammazionee quindi anche diminuire l'effetto negativo di non dormire abbastanza. (16)
Ylang Ylang:
  • L'olio di ylang-ylang ha dimostrato di essere significativomigliorare la qualità del sonnonei pazienti in riabilitazione cardiaca. (17)
Sandalo:
  • Il suo principio attivo, il santalolo, può essere utile per chi ha difficoltà a mantenere il sonno. (18)

I pro e i contro degli EO per il sonno

I pro:
  • Gli EO sono potenti: un po 'fa molto.Ad esempio, sapevi che 30 libbre di fiori di lavanda vanno in una sola bottiglia?Solo una goccia offre molteplici composti attivi che ti aiutano a entrare in uno stato rilassato in pochi istanti.
  • Se usi gli EO in modo consapevole e corretto, probabilmente non sperimenterai effetti collaterali minimi o nulli: nessuna sonnolenza eccessiva, sonno disturbato o intontimento mattutino.
  • Gli EO di alta qualità sono non diluiti e molto concentrati. Questo ti dà accesso alla saggezza vegetale calmante della natura senza ingredienti o sostanze chimiche sintetiche o artificiali.
  • Pensa agli EO come all'aggiunta perfetta al tuo regime di salute mentale e fisica preventiva naturale.(Inoltre: a differenza dei farmaci e della maggior parte degli aiuti per il sonno da banco, puoi creare potenti miscele per massimizzare i loro effetti che inducono il sonno.)
  • La ricerca iniziale sul sonno è promettente e alcuni EO mostrano chiaramente un impatto sulle funzioni corporee che influiscono sul sonno, ad esempio:frequenza cardiaca, frequenza respiratoria e ormoni dello stress.
I contro:
  • Gli EO sono potenti: un uso negligente o eccessivo può causare irritazione e persino l'effetto desiderato opposto.(Ad esempio, se usato in eccesso, Ylang Ylang può causare mal di testa.)
  • Fai le tue ricerche in anticipo: alcuni oli essenziali, come il rosmarino e gli oli di agrumi, tendono ad avere un effetto stimolante e ti daranno energia invece di calmarti.(Il bergamotto sembra essere un'eccezione.)
  • Sfortunatamente, sul mercato sono presenti molti prodotti EO adulterati che presentano indicazioni ed etichette fuorvianti.Si stima che oltre il 75% di tutti gli EO sul mercato siano diluiti o contaminati da materiale sintetico.(19)
  • Ci sono controindicazioni da tenere presente per l'uso di EO. Ad esempio, la salvia sclarea e il vetiver sono da evitare durante la gravidanza.
  • La maggior parte della ricerca sul sonno condotta sugli EO si basa sull'esperienza soggettiva personale che distorce i risultati. Inoltre, tieni presente che tutti reagiamo in modo diverso agli EO perché la nostra biochimica è diversa, quindi ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per te.

7 consigli per dormire per migliorare l'efficacia degli EO

1 – Meditazione yogica del sonno

Poiché i disturbi del sonno sono spesso dovuti a una mente iperattiva, è una buona idea farlorilassati con una meditazione del sonno guidata, preferibilmente poco prima di andare a letto.

I testi antichi affermano che la vera pratica dello Yoga consiste nell'imparare a placare le increspature della mente.

I neuroscienziati oggi si riferiscono al placare le increspature della mente come onde cerebrali mutevoli.

Le onde cerebrali sono le correnti elettriche delle nostre menti al lavoro e rallentano mentre ci calmiamo.

La meditazione yogica del sonno (aka yoga nidra) ci offre un modo semplice e piacevole per premere il pulsante snooze e non calmare sia il corpo che la mente.

Questo tipo di meditazione aiuta a rallentare le nostre onde cerebrali e ha anche dimostrato di aiutarciraggiungere lo stato di onde cerebrali delta, conosciuto anche come ' lo stato di sonno profondo '. (venti)

Suggerimento professionale: Usa una delle miscele EO elencate di seguito e accendi il diffusore mentre mediti. Fallo quando sei già a letto e pronto a sonnecchiare.

2 – Integratori naturali

Abbinare l'uso notturno di EO tramite un diffusore o uno spray spray per cuscini con altri integratori naturali è un modo eccellente per rafforzare le sane abitudini del sonno.

Integratori come melatonina, GABA (acido gamma-aminobutirrico),Olio di CBD(cannabidiolo), 5-HTP (5-idrossitriptofano) e magnesio agiscono tutti per lenire e calmare il sistema nervoso in modo da addormentarsi e rimanere addormentati.

3 – Interrompi il consumo di caffeina entro le 13:00

Uno dei principali colpevoli dei disturbi del sonno è il consumo eccessivo di caffeina, soprattutto dopo le 13:00.

Se soffri di ansia, considera di passare completamente al decaffeinato poiché la caffeina può peggiorare i tuoi sintomi.

Se il tuo corpo è cablato con la caffeina, gli EO non saranno altrettanto efficaci.

4 – Dormi in una stanza buia

Rendere la tua stanza il più buia possibile e priva di luce artificiale aiuterà il tuo corpo a capire che è ora di dormire.

Ciò significa eliminare le luci notturne, le luci del telefono e persino la luce esterna che entra dalle finestre.

Secondo la Sleep Foundation:

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La luce artificiale dopo il tramonto può inviare messaggi di risveglio al cervello, sopprimendo la produzione dell'ormone che induce il sonno, la melatonina, e rendendo più difficile addormentarsi e rimanere addormentati.

In effetti, uno studio recente ha dimostrato che anche la luce intensa della stanza potrebbe avere questo effetto chimico.

E i primi raggi del sole iniziano ad attivare il corpo e possono far alzare alcuni di noi prima che siamo pronti.(ventuno)

5 – Accendi l'aria condizionata

Dormire in una stanza più fredda può influire sulla qualità del sonno, come rilevato da uno studio.

I ricercatori hanno concluso che i soggetti con disturbi del sonno dormivano meglio e più a lungo (e si svegliavano più vigili) quando la temperatura della stanza era compresa tra 61 e 75 gradi Fahrenheit. (22)

La nostra temperatura corporea, i livelli di glucosio e la frequenza cardiaca diminuiscono quando entriamo nel sonno profondo, quindi le stanze più calde dell'intervallo sopra indicato interferiscono con il processo naturale del corpo.

6 – Blocca la luce blu

La luce blu è la luce artificiale emessa dagli schermi dei nostri telefoni, dai computer, dalla televisione e persino dalle normali luci delle abitazioni.

Gli studi dimostrano che la luce blu di notte può interrompere il naturale orologio di 24 ore del nostro corpo (ritmi circadiani), che a sua volta interrompe il sonno. (23)

Usa gli occhiali che bloccano la luce blu, la modalità notturna sul tuo telefono e installa l'app chiamata f.lux per bloccare la luce blu sul tuo computer.

7 – Non mangiare nulla 4 ore prima di coricarsi

Una pancia piena e ilprocesso digestivorendere più difficile dormire sonni tranquilli, quindi cerca di consumare il tuo ultimo pasto non più tardi di 4 ore prima di andare a letto in modo da assicurarti che cose come il reflusso acido e il gas non ti impediscano di prendere i tuoi zzz.

Come scegliere EO di alta qualità per dormire

Circa il 75% degli oli in commercio sono adulterati o impuri.

Non tutti gli EO sono creati uguali e, sfortunatamente, c'è poca regolamentazione per applicare standard di qualità del settore uniformi.

Gli esperti di marketing possono travisare o etichettare erroneamente i prodotti e i consumatori non ne sono più saggi.

I prodotti di bassa qualità possono essere contaminati da additivi, riempitivi o altri prodotti chimici che possono essere dannosi per la salute e avere effetti negativi sulla qualità del sonno e sull'umore.

Ecco 7 consigli infallibili per aiutarti:

1 – Cerca oli essenziali biologici certificati di grado terapeutico.

Gli oli biologici certificati sono il più alto grado di oli essenziali con il massimo potenziale di rilassamento.

Gli oli sintetici sono i tipi di olio di grado più basso e i loro effetti sedativi sono minimi o nulli.

Questo è il motivo per cui le persone spesso percepiscono che gli EO non sono efficaci aiuti per il sonno.

Gli oli etichettati come naturali e puri sono un gradino sopra quelli sintetici ma tendono ad essere così eccessivamente lavorati da perdere il loro potere terapeutico.

Gli oli di grado terapeutico sono meno elaborati degli oli naturali, ma possono provenire da erbe e piante contenenti pesticidi e sostanze chimiche.

2 – Verificare che il test sia stato eseguito.

Puoi richiedere i risultati dei test dell'azienda.

Qualsiasi azienda rispettabile te li rilascerà su richiesta se non hanno divulgato i risultati nel loro marketing.

Il test più efficace si chiama GC/MS (gascromatografia e spettrometria di massa).

I test GC/MS possono rilevare additivi, oli misti, solventi e altri prodotti chimici.

Fornisce inoltre un resoconto misurato e dettagliato dei componenti chimici di un olio.

3 – Ricerca l'azienda.

Questa azienda è affidabile?

Rivelano da dove proviene l'olio?

Le piante e le erbe vengono raccolte in tempi ottimali per massimizzare la qualità e l'efficacia?

Hanno raccomandazioni specifiche sui prodotti, contenuti e ricerche sul sonno e sul relax?

Ancora una volta, fai attenzione ai buoni venditori rispetto ai buoni prodotti.

4 – Controlla l'etichetta.

C'è il timbro 'biologico certificato'?

Il nome latino è sopra insieme al nome comune?

Dichiara se è a scopo terapeutico?

Indica specificamente il sonno o il rilassamento nella descrizione?

C'è coerenza tra i loro prodotti e gli ingredienti EO.

L'etichetta indica se può essere utilizzato per uso interno o se è per uso topico o aromatico?

C'è una data di scadenza?

Una data di fabbricazione?

5 – Controlla il prezzo.

Il prezzo è simile ad altri prodotti di dimensioni simili sul mercato?

Un prezzo notevolmente basso è spesso un segnale di avvertimento che l'olio è di bassa qualità o adulterato.

Gli oli di qualità superiore possono richiedere un prezzo premium, il che ne vale la pena se cerchi la massima qualità e potenza medicinale.

6 – Controlla il nome latino.

Accade spesso che un tipo di pianta possa avere nomi comuni uguali o simili ma varietà diverse.

Diverse varietà spesso offrono diversi composti chimici e diversi benefici.

I nomi latini per gli EO sono conosciuti come i loro nomi scientifici.

I nomi latini tendono ad essere in corsivo.

7 – Controlla te stesso.

Impara ad essere il tuo giudice e usa i tuoi sensi per valutare l'olio.

Presta attenzione a come il tuo corpo risponde all'olio.

Usa la tua intuizionee fidati quando ricevi un feedback.

Nota: le persone possono avere reazioni diverse agli oli.

Solo perché è noto che un olio essenziale ha un effetto calmante, non significa che ogni persona sperimenterà lo stesso effetto.

Siamo tutti composti in modo diverso e abbiamo la nostra biochimica unica che interagisce con gli oli.

Per alcune persone, ad esempio, lavanda e sandalo sono stimolanti piuttosto che sedativi.

Come usare gli EO + 3 miscele di oli essenziali che inducono il sonno

Queste miscele contengono i migliori oli essenziali per aiutarti a rilassarti e rilassarti.

Prova ad aggiungerli alla tua routine della buonanotte.

Ricorda, un po 'fa molto.

Solo poche gocce di olio essenziale dovrebbero bastare per dormire meglio la notte.

Tieni presente, ancora una volta, che ognuno reagisce agli oli in modo diverso, quindi giustopresta attenzione a come risponde il tuo corpo.

Miscela di meditazione serale

Miscela n. 1 per un sonno riposante

Miscela n. 2 per un sonno riposante

I migliori usi EO per il sonno sono:

1 -Diffusore– i diffusori di oli essenziali scompongono e disperdono i composti attivi in ​​milioni di piccole particelle che riempiono l'aria.

Diffondere oli nella tua camera da letto è un ottimo modo per concludere la serata e dirigersi verso il mondo dei sogni.

2 -Bagno ammollo- aggiungi EOs al sale Epsom e altri ingredienti all'acqua del bagno per un bel bagno rilassante.

3 -Inalatore– Metti alcune gocce di EO nel filtro o riempilo con un batuffolo di cotone. (Puoi trovarne di convenienti su Amazon.)

4 -Olio per massaggi– Mescola gli EO con un olio vettore come olio di jojoba, olio di cocco frazionato, olio di mandorle dolci e pratica l'automassaggio.

5 -Nebbia del cuscino– Riempi un flacone spray con EO e altri ingredienti e spruzzalo sulla federa prima di andare a letto

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