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Pratica la consapevolezza nella vita quotidiana per ricollegare il tuo cervello e migliorare il tuo umore

Meditare

La consapevolezza è la pratica della consapevolezza del momento presente. È la capacità di essere consapevoli e osservare i propri pensieri, sentimenti e sensazioni senza giudizio. Quando sei consapevole, non sei attaccato o identificato con i tuoi pensieri e sentimenti. Ne sei semplicemente consapevole. La consapevolezza ha molti vantaggi. Può aiutarti a ridurre lo stress, l'ansia e la depressione. Può anche aiutarti a migliorare la concentrazione, la concentrazione e la memoria. La consapevolezza può anche aiutarti a essere più presente nella tua vita e ad apprezzare il momento. Puoi praticare la consapevolezza nella tua vita quotidiana semplicemente prestando attenzione al tuo respiro. Concentrati sulla tua inspirazione ed espirazione. Nota la sensazione del tuo respiro mentre entra ed esce dal tuo corpo. Osserva i tuoi pensieri e sentimenti senza giudizio. Lascia che vadano e vengano senza attaccarsi a loro. La consapevolezza è una pratica semplice ma potente che può aiutarti a migliorare il tuo benessere mentale ed emotivo.

Aggiornato il 17 maggio 2020 5 minuto letto

Seminiamo i semi dei nostri futuri inferni o felicità dal modo in cui apriamo o chiudiamo le nostre menti in questo momento.

– Pema Chodron, monaca buddista tibetana e autrice

La 'consapevolezza' è diventata una parola d'ordine in questi giorni, sebbene la sua origine sia da tempo radicata nella saggezza e nella filosofia del buddismo senza tempo.

Con il numero di corsi, formazione e risorse sull'argomento, penseresti che praticare la consapevolezza sia davvero complicato o complicato, sebbene nella sua essenza sia un processo semplice.

La mente umana ama complicare eccessivamente le cose.

Anche la mente umana moderna non è allenata nell ''essenza dell'essere' e quindi resistiamo alla consapevolezza, alla presenza e alla consapevolezza perché, in un mondo frenetico e sovrastimolato, non ci è familiare.

Quando mi è stato presentato per la prima volta il concetto di consapevolezza, ricordo di aver pensato: mi stai prendendo in giro vero? Questo è tutto? Questo è tutto quello che c'è da fare?

L'ho percepito come così elementare ed eccessivamente semplice che l'ho liquidato con una leggera aria di arroganza e un'atmosfera di: Sì sì sì, so già come farlo.

Ma la verità era che in realtà non l'avevo capito, anche se pensavo di averlo fatto.

Potresti già avere familiarità con termini come alimentazione consapevole e forse anche alcuni degli esercizi di consapevolezza più noti come:

Meditazione di scansione del corpo– dove porti la consapevolezza lontano dall'ambiente circostante e verso il regno interiore delle sensazioni corporee e delle sensazioni fisiche come mezzo per cadere in te stesso.

Meditazione camminata– dove ogni passo è sentito con consapevolezza e presenza.

Meditazione guidata dalla consapevolezza del respiro –utilizza il respiro come strumento di allenamento alla consapevolezza. Teniamo fuori la consapevolezza ad ogni inspirazione ed espirazione e quando la mente vaga, cosa che sicuramente fa, riportiamo la nostra attenzione al respiro.

mantra per l'intuizione

Non importa cosaforma di meditazionescegli tu: ciò che conta è che ti attieni ad esso perché gli effetti della consapevolezza (se praticata regolarmente) possono catapultarti in stati più elevati di pensiero, sentimento, creazione, essere e fare.

In poche parole:

La consapevolezza è un ritorno a casa.

Un momento in cui la tua mente, i tuoi sensi e tutto il tuo essere sono presenti al 100% e pienamente coinvolti nel qui e ora.

Non in passato.

Senza interrogarsi sul futuro.

Proprio qui.

A casa nel tuo corpo.

Nel tuo tempio.

Che scorre con il tuo respiro.

Non giudicare ciò che è o resistere a ciò che verrà.

Proprio qui.

Solo essere.

La definizione di consapevolezza:

Nella consapevolezza non solo si è riposati e felici, ma vigili e svegli.

La meditazione non è invasione; è un incontro sereno con la realtà.

– Thich Nhat Hanh, monaco buddista e autore

La consapevolezza è una parola così in voga oggi perché ... la consapevolezza funziona, in realtà.

Se fai ricerche o vai su Google, troverai molti studi e letteratura affidabili che dimostrano quanto questa pratica possa essere utile per domare la nostra ansia.

Ha anche una serie di benefici per la salute.

(fonte: gif)

ILpratica della consapevolezzapuò aiutarti a migliorare la salute mentale, il benessere fisico e la guarigione generale, anche rafforzando il sistema immunitario e abbassando la pressione sanguigna.

Creare l'abitudine della consapevolezza del momento presente nella vita di tutti i giorni ti aiuta a migliorare la regolazione delle emozioni in modo da non essere così facilmente sopraffatto dalle tue emozioni.

Ti aiuta a gestire meglio le emozioni negative e i modelli di pensiero.

Le tecniche di consapevolezza possono aiutarti ad approfondire l'autocompassione e quindi anche l'empatia per gli altri.

Uno dei maggiori esperti di questo movimento è Jon Kabat Zinn, Ph.D.

È il direttore esecutivo fondatore del Center for Mindfulness presso l'Università del Massachusetts, professore emerito di medicina e creatore del programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).

È anche autore di numerosi articoli scientifici e studi sulle applicazioni cliniche della consapevolezza.

Secondo Kabat Zinn, la definizione di mindfulness è:

Prestare attenzione in modo particolare, intenzionalmente, nel momento presente, senza giudicare.

Nella sua sessione a Google Talks, descrive il processo di lasciar andare il nostro bisogno di fare fare fare per essere in grado di entrare nel momento ed essere semplicemente:

Dal punto di vista delle tradizioni meditative l'intera società soffre di disturbo da deficit di attenzione e iperattività.

Diagnosi certificabile...

Perché si tratta solo di fare, e non c'è riconoscimento dell'essere, e quindi, in un certo senso, non c'è posto dove riposare.

E lo scopo di questo lavoro è dire che ci sono molti posti dove riposare e c'è molto tempo.

Non è che devi andare a casa e spremere questo nella tua giornata impegnativa.

Perché la consapevolezza è illimitata e infinitamente disponibile in ogni momento, qualunque cosa tu stia facendo...

Non fare significa, radicalmente parlando, rinunciare a volere che qualsiasi altra cosa accada anche nel momento successivo...

Per me, la meditazione è un atto d'amore e un atto di sanità mentale, solo per fermarsi per una frazione di secondo e cadere nell'essere.

La scienza della consapevolezza: cosa rivelano gli studi sui benefici per la salute della consapevolezza

(fonte: giphy, @butler)

Gli studi sulla consapevolezza pubblicati da Kabat Zinn sembrano dimostrare risultati promettenti, ad esempio:

1.) L'uso clinico della meditazione consapevole per l'autoregolazione del dolore cronico:

90 pazienti con dolore cronico sono stati sottoposti a un programma di meditazione mindfulness di 10 settimane. Hanno scoperto che:

Sono state osservate riduzioni statisticamente significative nelle misure del dolore del momento presente, dell'immagine corporea negativa, dell'inibizione dell'attività da parte del dolore, dei sintomi, dei disturbi dell'umore e dei sintomi psicologici, tra cui ansia e depressione. L'uso di droghe legate al dolore è diminuito. I livelli di attività e i sentimenti di autostima sono aumentati. (1)

2.) Follow-up triennale e implicazioni cliniche di un intervento di riduzione dello stress basato sulla meditazione Mindfulness nel trattamento dei disturbi d'ansia:

Nello studio precedente a questo follow-up, 22 pazienti con disturbo d'ansia hanno mostrato miglioramenti clinicamente e statisticamente significativi nei sintomi soggettivi e oggettivi di ansia e panico dopo un programma di meditazione consapevole di 8 settimane.

In questo studio di follow-up di 3 anni, sono stati valutati 18 dei 22 partecipanti iniziali.

Questi soggetti hanno mostrato il mantenimento dei guadagni ottenuti nello studio originale. Lo studio ha concluso che la pratica continua della meditazione consapevole può avere effetti benefici a lungo termine nel trattamento di persone con diagnosi di disturbi d'ansia. (2)

(fonte: scholar.harvard.edu)

La neuroscienziata di Harvard Sara Lazar, PhD. gestisce un laboratorio di ricerca con lo scopo di studiare gli effetti della meditazione, della consapevolezza e dello yoga sul cervello.

Più specificamente, gli effetti che queste cose hanno sui nostri processi cognitivi e comportamentali.

Lei dice:

I nostri risultati suggeriscono che la meditazione può produrre alterazioni strutturali basate sull'esperienza nel cervello.

Abbiamo anche trovato prove che la meditazione può rallentare l'atrofia legata all'età di alcune aree del cervello. (3)

come cibo liquido

Il suo viaggio nella ricerca sulla consapevolezza è iniziato quando ha subito un infortunio mentre si allenava per una maratona:

Ho avuto alcuni infortuni durante la corsa, quindi ho visto un fisioterapista che mi ha detto di smettere di correre e di fare solo stretching.

Così ho iniziato a praticare lo yoga come forma di terapia fisica.

Ho iniziato a rendermi conto che era molto potente, che aveva dei benefici reali, quindi mi sono interessato a come funzionava.

L'insegnante di yoga ha fatto ogni sorta di affermazioni, che lo yoga aumenterebbe la tua compassione e aprirebbe il tuo cuore.

E pensavo: 'Sì, sì, sì, sono qui per fare stretching'.

Ma ho iniziato a notare che ero più calmo.

Sono stato in grado di gestire meglio le situazioni più difficili.

Ero più compassionevole e di cuore aperto e capace di vedere le cose dal punto di vista degli altri. (4)

Così ha deciso di studiare perché sentiva un cambiamento così tangibile e cosa stava succedendo nella sua testa durante queste pratiche.

Ha deciso di scoprire cosa succede al nostro cervello come risultato della pratica di queste attività e ha scoperto che una pratica costante di consapevolezza:

1-Può aumentare lo spessore nella corteccia, la parte del cervello associata alla capacità di autoregolazione, alla capacità di apprendere dalle esperienze passate e al processo decisionale ottimale. (5) Questa può essere la chiave per aiutarti a gestire stati d'animo e ansie.

2-Aumenta la materia grigia nell'ippocampo, che contrasta gli effetti degenerativi dell'ansia e dello stress cronico. Coloro che soffrono di ansia e stress cronico hanno un ippocampo più piccolo. La scienza sottolinea il fatto che questa particolare regione del cervello svolge un ruolo importante nella coltivazione della resilienza. (6)

3-Sono sufficienti solo 8 settimane di pratica costante della consapevolezza per domare e ridurre la tua amigdala (il centro emotivo del cervello). Inoltre, la ricerca di Lazar mostra che l'addomesticamento dell'amigdala è correlato al cambiamento dello stress. Maggiore è la riduzione dello stress riportata dalle persone, più piccola diventava l'amigdala. (7)

4-Ancora una volta, solo 8 settimane di pratica costante della consapevolezza sono sufficienti per rafforzare le aree del cervello associate a: vagabondaggio della mente e rilevanza personale, apprendimento, cognizione e sviluppo emotivo, empatia e compassione. (8)

Una parola di cautela qui, prima di iniziare a pensare che la consapevolezza sia una pillola magica che spazzerà via da sola l'ansia o qualsiasi altra forma di malattia.

La pratica funziona meglio come parte di un sistema olistico.

È una delle tante risorse e componenti necessarie per il riequilibrio del sistema nervoso.

Non è, tuttavia, uno stand-alone come ci ricorda Lazar qui:

…Proprio come l'esercizio, non può curare tutto. Quindi l'idea è che sia utile come terapia aggiuntiva. Non è autonomo.

Come praticare la consapevolezza usando il respiro

Il Buddha insegnò ai suoi monaci la pratica della meditazione della consapevolezza del respiro (alias Anapana Breathing).

Segui le istruzioni di questomeditazione guidata alla pratica.

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