10 benefici scientificamente provati del Pranayama (respirazione yoga)

Il pranayama, o respirazione yoga, ha una serie di benefici scientificamente provati. Dalla riduzione dello stress e dell'ansia al miglioramento della salute cardiovascolare, il pranayama è un potente strumento di cui tutti possono beneficiare. Ecco 10 benefici scientificamente provati del pranayama: 1. Riduce lo stress e l'ansia: numerosi studi hanno dimostrato che il pranayama può ridurre efficacemente lo stress e l'ansia. Uno studio ha rilevato che una sola sessione di pranayama ha ridotto i livelli di ansia di quasi il 30%. 2. Migliora la salute cardiovascolare: è stato dimostrato che il pranayama migliora la salute cardiovascolare in vari modi. Può abbassare la pressione sanguigna, migliorare la variabilità della frequenza cardiaca e aumentare il flusso sanguigno al cuore. 3. Rafforza il sistema immunitario: è stato dimostrato che il pranayama rafforza il sistema immunitario, riducendo le probabilità di ammalarsi. Uno studio ha rilevato che il pranayama ha aumentato i livelli di anticorpi che potenziano l'immunità fino al 30%. 4. Migliora la funzione respiratoria: il pranayama può migliorare la funzione respiratoria sia negli individui sani che in quelli con problemi respiratori come l'asma. Uno studio ha rilevato che il pranayama ha migliorato la funzione respiratoria negli asmatici fino al 50%. 5. Migliora la funzione cognitiva: è stato dimostrato che il pranayama migliora la funzione cognitiva, inclusa la memoria, l'attenzione e il tempo di reazione. Uno studio ha rilevato che il pranayama ha migliorato il richiamo della memoria fino al 30%. 6. Riduce il dolore: è stato dimostrato che il Pranayama riduce efficacemente il dolore. Uno studio ha rilevato che il pranayama ha ridotto l'intensità del dolore fino al 50%. 7. Migliora la qualità del sonno: il Pranayama può migliorare la qualità del sonno riducendo i livelli di stress e ansia. Uno studio ha scoperto che il pranayama ha migliorato la qualità del sonno nelle persone con insonnia. 8. Aumenta i livelli di energia: è stato dimostrato che il Pranayama aumenta i livelli di energia. Uno studio ha rilevato che il pranayama aumenta i livelli di energia fino al 20%. 9. Migliora la digestione: il pranayama può migliorare la digestione aumentando la produzione di enzimi digestivi. Uno studio ha scoperto che il pranayama ha migliorato la digestione nelle persone con stitichezza. 10. Abbassa

Gli insegnamenti dello yoga affermano che se la mente si muove lo sono anche il cuore e la respirazione.

Quando siamo arrabbiati, il nostro respiro accelera; quando dormiamo il nostro respiro rallenta.

Rallentando consapevolmente il respiro e rendendolo ritmico in modo che la coscienza non ne sia disturbata, possiamo ottenere una corrispondente tranquillità.

– Dr. Hiroshi Motoyama, psicologo, filosofo e ricercatore

Per migliaia di anni, le culture orientali hanno considerato il respiro come una forza potente per la guarigione, il benessere e il raggiungimento di stati di maggiore consapevolezza.

Puoi equiparare la pratica dello yoga con le posizioni yoga eseguite su un tappetino, ma questa è solo la punta dell'iceberg.

L'intera esperienza dello yoga nella sua interezza è più uno stile di vita che un allenamento.

Gran parte di questopercorso yogicoimplica la pratica del Pranayama.

nomi neri comuni

La parola sanscrita 'pranayama' si traduce in'regolazione dell'energia della forza vitale'(prana).

Implica una serie di esercizi di respirazione profonda e altre tecniche che mirano a controllare inspirazioni ed espirazioni e talvolta includono la ritenzione del respiro (kumbhaka).

(fonte: gif)

Esistono diversi tipi di esercizi di pranayama.

Alcuni sono destinati acalmare il sistema nervosomentre alcuni hanno lo scopo di energizzare il sistema nervoso.

La pratica regolare del pranayama offre una moltitudine di benefici per la salute fisica, emotiva e mentale.

Ecco 10 benefici scientificamente provati derivanti dall'intraprendere una pratica regolare di pranayama:

1 – Aiuta a migliorare l'ipertensione:

Gli studi dimostrano che alcune tecniche di pranayama possono aiutare ad alleviare i sintomi dell'ipertensione normalizzando la frequenza cardiaca e l'ipertensione. (1)

2 – Aiuta a migliorare la funzione del sistema digestivo:

Quando abbini il pranayama conrespiro di panciaattivi il diaframma, il muscolo a forma di cupola che si trova sotto i polmoni e sopra gli organi digestivi e interni.

L'atto di respirare in questo modo fa alzare e abbassare il diaframma e questo movimento crea un delicato massaggio per gli organi.

3 – Rinforza il sistema immunitario:

Questo stesso movimento diaframmatico aiuta anche a stimolare il movimento della linfa – fluido contenente globuli bianchi.

Studi preliminari mostrano anche che si può anche aggiungere la ritenzione del respiro alla praticamigliorare la funzione immunitaria.

4 – Può aiutare con sane abitudini alimentari e perdita di peso:

Sapevi che il pranayama fatto in modo coerente e fatto bene può aiutaretenere a bada le voglie?

Il pranayama è un'ottima aggiunta al tuo repertorio di sane abitudini se desideri semplici trucchi per la gestione del peso.

5 – Rafforza il sistema respiratorio:

Il pranayama può migliorare la salute e la capacità polmonare perché stai usando più polmoni e in realtà stai dando loro un allenamento ogni volta che pratichi. (2)

È stato anche dimostrato che ha effetti benefici sui pazienti con asma e BPCO (malattia polmonare cronica distruttiva). (3)

6 – Aumenta il GABA, noto anche come “la pillola del freddo della natura”:

Uno studio ha rilevato che dopo solo 1 sessione di pratica yoga i soggetti hanno avuto un aumento di un neurotrasmettitore chiamato GABA, che è stato spesso chiamato Xanax della natura perchéaiuta a rilassarsinoi e rilassarci, specialmente quando siamo più ansiosi.

Dopo una singola sessione di yoga asana, che consiste in posture, prāṇāyāma, meditazione e canto, i soggetti hanno sperimentato un aumento del 27% dei livelli di GABA. (4)

7 – Aiuta ad alleviare i sintomi dello stress cronico e degli squilibri dell'umore:

Gli studi dimostrano che specifiche tecniche di pranayama comeRespirazione Ujjayipuò ridurre i sintomi di stress, ansia e depressione. (5)

8 – Può migliorare i sintomi di PTSD (disturbo da stress post-traumatico):

Uno studio che ha testato gli effetti del prāṇāyāma perdisturbo post traumatico da stresse depressione nei sopravvissuti allo tsunami del sud-est asiatico del 2004 ha rilevato che i risultati erano significativi, concludendo chegli interventi basati sul respiro dello yoga possono aiutare ad alleviare il disagio psicologico a seguito di disastri di massa.(6)

9 – Può aiutare a migliorare la qualità del sonno e ridurre l'insonnia:

È stato dimostrato che gli esercizi di pranayama lenti e profondi migliorano la qualità del sonno e riducono l'insonnia se praticati regolarmente e costantemente prima di coricarsi e durante il giorno. (15)

Il pranayama è un'eccellente aggiunta a ameditazione del sonno(yoga nidra) pratica.

10 – Migliora la funzione del sistema nervoso parasimpatico, calma la risposta di lotta o fuga e riduce gli ormoni dello stress:

I cicli di pranayama a respirazione lenta sembrano stimolare il nervo vago, uno dei nervi più importanti coinvolti nella risposta di rilassamento.

Una maggiore risposta di rilassamento porta ad una maggiore calma interiore e al rilascio di ormoni che possono contrastare gli effetti negativi diormoni dello stress. (7)

Diversi tipi di tecniche di Pranayama:

(fonte: Deepika Mutyala, @livetinted tramite giphy)

1 – Respirazione a narici alternate (Nadi Shodhana)

Questa è la stessa tecnica usata da Hillary Clinton per gestire lo stress della campagna elettorale.

Implica l'alternanza della narice destra e della narice sinistra.

Gli studi lo dimostranonarice alternataoffre molti vantaggi unici se praticato regolarmente.

2 – Ujjayi

Questo tipo di pranayama è anche chiamato respiro vittorioso, respiro sibilante oRespiro dell'oceanoperché stringi delicatamente la parte posteriore della gola per produrre il suono delle onde dell'oceano.

Ujjayi è una scelta eccellente per calmare la mente e il corpo.

È molto semplice da fare e può essere fatto praticamente ovunque e in qualsiasi momento.

Kapalbhati pranayama (respiro splendente del teschio)

Questo respiro è anche noto come respirazione a mantice perché mentre inspiri ed espiri la parte inferiore della pancia agisce come un mantice che si contrae e si espande verso la colonna vertebrale.

Le controindicazioni per questo pranayama sono pressione sanguigna alta o bassa, condizioni cardiache, ulcere, epilessia, distacco della retina, gravidanza, glaucoma, anamnesi di ictus o cesareo recente o chirurgia addominale.

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4- Bhramari pranayama (respiro dell'ape ronzante)

Questo esercizio prevede l'uso delle dita per bloccare solo le orecchie o anche gli occhi.

Durante l'espirazione, emetti un suono ronzante come un'ape e diventi consapevole dei sottili effetti vibrazionali del ronzio.

È meglio esercitarsi seduti in posizione eretta.

Le controindicazioni sono per le donne incinte, quelle con ipertensione, epilessia, dolore toracico o un'infezione dell'orecchio attiva.

Nota finale:

È meglio praticare il pranayama a stomaco vuoto.

Per ulteriori punti bonus prana (energia vitale), prova a praticare all'aperto per ottenere ancora più aria fresca nei tuoi splendidi polmoni.

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