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Prova questi 2 semplici esercizi di respirazione per gli attacchi di panico

Respirare

Quando si tratta di gestire gli attacchi di panico, ci sono alcune cose fondamentali da tenere a mente. Innanzitutto, è importante capire che ognuno vive l'ansia in modo diverso, quindi ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un'altra. In secondo luogo, è importante ricordare che esistono una varietà di tecniche diverse che possono essere efficaci nella gestione degli attacchi di panico e potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori per trovare ciò che funziona meglio per te. Detto questo, ci sono due esercizi di respirazione in particolare che possono essere utili per gestire gli attacchi di panico. Il primo è noto come 'respirazione a scatola' e prevede di inspirare per quattro conteggi, trattenere il respiro per quattro conteggi, espirare per quattro conteggi e poi trattenere il respiro per quattro conteggi. Questo esercizio può aiutarti a rallentare la respirazione e a focalizzare la tua attenzione su qualcosa di diverso dal tuo attacco di panico. Il secondo esercizio di respirazione è noto come 'respirazione diaframmatica' e prevede di inspirare profondamente attraverso il naso ed espirare lentamente attraverso la bocca. Questo esercizio può aiutare a rilassare il corpo e la mente e può anche aiutare ad aumentare la quantità di ossigeno che il tuo corpo riceve. Entrambi questi esercizi di respirazione possono essere utili nella gestione degli attacchi di panico, quindi vale la pena provarli per vedere cosa funziona meglio per te.

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Aggiornato il 13 ottobre 2021 5 minuto letto

Feci un respiro profondo e ascoltai il vecchio raglio del mio cuore: sono, sono, sono.

– Sylvia Plath, poetessa e scrittrice

Vivevo costantemente temendo il momento in cui il mio prossimo attacco di panico avrebbe colpito.

Aumento della pressione sanguigna e aumento del dolore toracico.

Il battito cardiaco accelera a un chilometro al minuto.

Mani calde e sudate.

Non riesco a sentire.

Non riesco a respirare.

La paura e l'ansia travolgenti prendono il sopravvento in pochi secondi.

So di non essere solo in questa esperienza.

Circa 6 milioni di noi negli Stati Uniti sperimenteranno almeno un attacco di panico nella nostra vita e le donne hanno il doppio delle probabilità rispetto agli uomini. (1)

Anche se al momento può sembrare che tutto sia fuori dal nostro controllo, è possibile superare un disturbo di panico.

Lo so perché l'ho fatto - non ho avuto un attacco di panico da anni.

La cosa che mi ha aiutato di più?

Esercizi di respirazione, yoga e gestione dello stress fanno parte della mia vita quotidiana...

Usando il respiro per rompere lo schema

Gli attacchi di panico sembrano terremoti fusi con vulcani che eruttano dentro di te.

(fonte: https://www.funnyhub.com/volcano-gifs/6)

Uno dei processi corporei più compromessi durante un attacco è il tuo schema respiratorio.

Ogni ciclo respiratorio si riduce, si ha respiro corto e respiro superficiale che può portare all'iperventilazione se non si presta attenzione.

Alcuni anni fa desideravo disperatamente riprendere il controllo della mia vita, del mio corpo e della mia mente, quindi ho deciso di trovare qualsiasi cosa potesse aiutarmi a raggiungere questo obiettivo in modo naturale.

Mi sono imbattuto nella potente pratica diRe dello Yoga, lo yoga della mente e delle emozioni.

L'intero obiettivo del Raja Yoga è imparare a conquistare la mente e le emozioni in modo da diventare meno reattivi/impulsivi e più equilibrati e più di chi siamo veramente.

#RajaYoga mi ha insegnato che non sono la mia ansia, che sono più grande della mia paura. Fai clic per twittare

Anche nel bel mezzo di un crollo in cui ne sono paralizzato.

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Uno degli arti principali di questo tipo di yoga èrespiro yogicoo pranayama perché si crede che possiamo controllare la mente se prima impariamo a controllare le nostre inspirazioni ed espirazioni.

La pratica mi offriva anche un potente strumento da usare ogni volta che sentivo un attacco insinuarsi.

L'antica arte del pranayama, o respirazione yogica.

Gli insegnamenti dello yoga affermano che se la mente si muove, lo sono anche il cuore e la respirazione.

Quando siamo arrabbiati, il nostro respiro accelera; quando dormiamo, il nostro respiro rallenta.

Rallentando consapevolmente il respiro e rendendolo ritmico in modo che la coscienza non ne sia disturbata, possiamo ottenere una corrispondente tranquillità.

-Dott. Hiroshi Motoyama, La scienza e l'evoluzione della coscienza

Ci sono diversi semplici esercizi di respirazione supportati dalla scienza che ho usato per gestire gli attacchi e ridurre la mia ansia.

Tutti hanno un elemento in comune: la respirazione profonda.

La respirazione profonda non è la stessa cosa della 'respirazione profonda' che comporta l'assunzione di respiri più grandi del necessario.

Quando respiri profondamente coinvolgi la parte inferiore della pancia, motivo per cui è anche chiamata respirazione addominale e respirazione addominale.

Respirando con la parte inferiore della pancia attivi il diaframma, il muscolo a forma di cupola che si trova proprio sotto le costole e i polmoni.

La respirazione diaframmatica aiuta a calmare la risposta allo stress e funge da tecnica di rilassamento naturale per il corpo per rilasciare la tensione muscolare e lo stress.

2 comprovati esercizi yogici di respirazione profonda da utilizzare prima, durante e dopo gli attacchi:

#1:Sama Vritti(ovvero respiro uguale )

#2: Nadi Shodhana (ovvero respirazione a narici alternate )

Adottando una pratica costante e regolare utilizzando una di queste tecniche, diventi un canale più chiaro attraverso il quale puoi elevarti al di sopra del tumulto mentale ed emotivo.

In sanscrito 'nadi' significa 'canale' e 'shodhana' significa 'purificazione'.

Questa è la stessa tecnica a cui si è rivolta Hillary Clinton dopo la sconfitta elettorale. (2)

Numerosi studi indicano notevoli benefici per la salute mentale, emotiva e fisica associati a un coerenteNadi Shodhanapratica.

È stato dimostrato che riequilibra il nostro sistema nervoso attivando la risposta di rilassamento e rigenerazione mentre disattiva la risposta di stress/panico. (3)

La tecnica sembra anche bilanciare l'attività degli emisferi cerebrali destro e sinistro, aiutandoci a superare le reazioni istintive e rendendo possibile coltivare abilità come la consapevolezza consapevole e la presenza genuina in mezzo al panico e alla paura. (4)

Infatti, quando siamo alle prese con un attacco di panico è come se la nostra mente razionale venisse dirottata e spenta.

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Non siamo in grado di funzionare, concentrarci o concentrarci e tanto meno esibirci al meglio.

Nadi shodhana sembra migliorare le prestazioni, specialmente durante le attività che richiedono concentrazione. (5)

Uno studio che ha coinvolto un gruppo di 5 diverse tecniche di pranayama, tra cui Nadi Shodhana, ha mostrato un tasso di risposta positiva del 73% e un tasso di remissione del 41% tra i pazienti con GAD (disturbo d'ansia generalizzato) dopo sole 4 settimane di pratica del pranayama.(6)

Quindi, come pratichiamo questa potente tecnica?

Ecco 8 passaggi da seguire nel momento in cui sentiamo che il panico inizia a insinuarsi:

  1. Siediti in posizione eretta e comoda, con il collo, le spalle, il viso e la mascella rilassati.
  2. Metti la mano sinistra sul ginocchio sinistro
  3. Fai un respiro completo con la parte inferiore della pancia che si espande verso l'esterno (5 conteggi)
  4. Blocca la narice destra con il pollice destro ed espira, contraendo il basso ventre verso l'interno. (8 conteggi)
  5. Inspira mantenendo il pollice destro dov'è. (5 conteggi)
  6. Passa a bloccare la narice sinistra con il medio e l'anulare destro ed espira completamente (8 conteggi)
  7. Inspira mantenendo le dita dove sono. (5 conteggi)
  8. Continua a ripetere lo stesso schema nei passaggi 4-7 per almeno 5 minuti per far passare completamente il corpo dalla modalità panico alla modalità calma. (Più lungo è, meglio è.)

Esercitati con me e facciamolo insieme:

Impegnati in una pratica quotidiana per creare un vero cambiamento

So quanto può essere frustrante e spaventoso vivere in balia di un attacco di panico che può colpire in qualsiasi momento.

Ho avuto la mia giusta dose di crolli pubblici.

Ma puoi farcela.

Puoi superare questo semplicemente iniziando a usare il tuo respiro.

Ricordare:

Il tuo respiro può essere un grande alleato o un nemico a seconda di chi ha il controllo: tu o lui. Fai clic per twittare

Durante un attacco di panico, veniamo dirottati dal nostro respiro mentre il corpo e la mente entrano in modalità di emergenza.

Questo rende molto difficile fare respiri consapevoli, lenti e profondi.

Ma in quel momento puoi prendere il controllo della tua fisiologia controllando consapevolmente il tuo respiro.

Questo particolare pranayama non è una pillola magica.

Per ottenere i migliori risultati, inizia a praticarlo quotidianamente e crea un'abitudine.

Diventa intimamente familiare con i movimenti e le sensazioni di Nadhi Shodhana.

Vale la pena investire solo 5 minuti al giorno (su 1.440 minuti al giorno) nella tua tranquillità e trionfare sul panico, non è vero?

Ovviamente è.

L'hai capito!

PS: Potrebbe sembrare che tu stia attraversando tutto questo da solo o che nessun altro lo stia vivendo come te, ma tieni presente che molti di noi soffrono in silenzio.

Se ti servisse un po' di aiuto per impostare la tua pratica di respirazione, contattami nella sezione dei contatti, inviami un'e-mail a o contattami su IG (@motherhoodcommunityofficial)

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