Stressato l'Eff Out? Usa la respirazione a scatola come pillola per il brivido definitivo

Respirare

Se ti senti stressato, non sei solo. Infatti, secondo l'American Psychological Association, lo stress è ai massimi storici. Ma c'è una soluzione semplice che può aiutarti a sentirti meglio velocemente: la respirazione a scatola. La respirazione box, chiamata anche respirazione quadrata, è un modo semplice ma efficace per calmare la mente e il corpo. È un ottimo strumento da usare quando ti senti ansioso, stressato o sopraffatto. Ecco come funziona: 1. Inizia inspirando lentamente e profondamente attraverso il naso contando fino a quattro. 2. Trattenete il respiro contando fino a quattro. 3. Espira lentamente e profondamente attraverso la bocca contando fino a quattro. 4. Ripetere il ciclo quattro volte. Puoi fare la respirazione box ovunque, in qualsiasi momento. Fai un tentativo la prossima volta che ti senti stressato e vedi come funziona per te.

Aggiornato il 23 gennaio 2021 4 minuto letto

Prima di poter prendere il controllo della tua mente, devi prima calmarla. Il modo più veloce per calmare la tua mente, insieme al tuo corpo, è attraverso la respirazione profonda lenta e controllata.

– Mark Divine, ex comandante dei Navy SEAL, autore di 'Unbeatable Mind' e creatore di Sealfit

Le situazioni stressanti fanno parte della vita quotidiana.

Spesso c'è poco che possiamo fare per controllarli, eppure ne siamo ancora influenzati.

Questo può sembrare sempre più frustrante.

Quindi cosa possiamo fare per sentirci più in controllo durante le situazioni di forte stress?

Sebbene possiamo avere solo un'influenza limitata su ciò che accade nel mondo esterno che ci circonda, abbiamo il potere di influenzare il nostro mondo interiore.

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Il tuo mondo interiore include il tuo corpo e la tua mente, i tuoi sentimenti e pensieri, le tue percezioni, convinzioni, ricordi e reazioni.

Il primo punto di entrata in esso è attraverso il respiro.

Una corretta respirazione è uno dei più potenti antistress che abbiamo sempre a nostra disposizione.

Gli esercizi di respirazione lenta e intenzionale funzionano come un necessario pulsante di ripristino che ci aiuta a mantenere la calma in mezzo al caos...

Perché il tuo respiro è l'ultima pillola rilassante della natura:

La respirazione impropria è una causa comune di cattiva salute.

Se dovessi limitare i miei consigli per una vita più sana a un solo suggerimento, sarebbe semplicemente quello di imparare a respirare correttamente.

Non esiste una singola pratica quotidiana più potente - o più semplice - per promuovere la tua salute e il tuo benessere del respiro.

– Andrew Weil, MD, autore di Spontaneous Healing

Il tuo respiro è intimamente legato al tuo sistema nervoso attraverso il tuo sistema nervoso autonomo (ANS).

Attraverso i suoi due rami, il tuo SNA sovrintende ai processi corporei di base e aiuta a regolare funzioni come la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.

I suoi due rami agiscono come due ingranaggi opposti complementari:

1)L'acceleratore (noto anche come sistema nervoso simpatico):sovrintende alla risposta allo stress di lotta o fuga.

2)Il freno (noto anche come sistema nervoso parasimpatico):sovrintende alla risposta di rilassamento rigenerativo.

Le situazioni stressanti influiscono sulla nostra respirazione rendendo ogni respiro breve e superficiale.

Questi cambiamenti nel ritmo respiratorio inviano quindi segnali di angoscia al tuo sistema nervoso e le tue reazioni di lotta o fuga vengono ulteriormente attivate.

Quando siamo in modalità lotta o fuga, la nostra capacità di pensare con chiarezza e prendere decisioni ponderate ne risente.

Invece, i nostri impulsi prendono il sopravvento e abbiamo reazioni istintive piuttosto che risposte consapevoli.

Essere in lotta o fuga ha anche un impatto negativo sulle prestazioni mentali e fisiche.

(fonte: gif)

Tuttavia, tutto questo può essere invertito, semplicemente riprendendo il controllo del respiro.

Ricorda: se non impari a controllare il tuo respiro, sarà il tuo respiro a controllare te. #boxbreathing #chillax #respiralentamente Fai clic per twittare

È così che puoi ignorare l'impatto di eventi stressanti, portando attenzione, consapevolezza e intenzione alla tua frequenza respiratoria.

Respirare lentamente e profondamente dalla parte inferiore della pancia influenza il sistema nervoso autonomo (SNA) e lo fa cambiare marcia dall'acceleratore ai freni.

Questo aiuta a creare uno stato mentale più calmo che ci consente di funzionare dai centri cerebrali superiori, il che migliora automaticamente le prestazioni mentali e fisiche.

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Si chiama respirazione dal basso ventrerespirazione diaframmaticaperché attiva il diaframma, un muscolo a forma di cupola che separa la pancia dal petto.

L'attivazione di questo muscolo aiuta ad attivare la tua risposta di rilassamento, che aiuta a:

– regolare la frequenza cardiaca

– contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna.

– rafforza il sistema immunitario

– migliora la capacità polmonare

– supporta la salute mentale

La Box Breathing Technique è il tuo miglior alleato sotto pressione:

Si ipotizza che sia lento e profondopranayama(respirazione yogica) possono effettivamente ripristinare gli squilibri del sistema nervoso autonomo, quindi ricorda solo di tornare al tuo respiro come un modo per mettere in pausa e premere il pulsante di ripristino ogni volta che ne hai bisogno. (1)

Secondo la Mayo Clinic, la pratica regolare della respirazione lenta del ventre può riqualificare il sistema nervoso per funzionare in modo più calmo. (2)

È qui che una semplice tecnica chiamata Box Breathing torna davvero utile.

Questo piccolo esercizio ha davvero resistito alla prova del tempo.

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Box Breathing è un nome moderno per un'antica tecnica di pranayama (respirazione yogica) chiamata Sama Vritti.

Sama significa calma e quiete in sanscrito.

Vritti significa chiacchiere mentali o fluttuazioni della mente.

La mente sperimenta più fluttuazioni o chiacchiere mentali durante i momenti di forte stress.

Praticando Sama Vritti iniziamo a centrarci e a lenire e calmare la mente iperattiva della scimmia.

Box Breathing è anche chiamato respiro da combattimento, respiro tattico, respiro uguale o respiro a quattro quadrati.

Questa stessa tecnica utilizzata dagli yogi migliaia di anni fa è utilizzata anche dai Navy SEAL statunitensi come parte dell'addestramento delle foche, nonché dagli atleti olimpici, dai primi soccorritori, dagli agenti di polizia e dai vigili del fuoco.

Perché?

Perché funziona quando sei sotto pressione.

Non lasciarti ingannare dalla semplicità di questo esercizio: se funziona per i Navy SEAL, perché non dovrebbe funzionare per te?

Come praticare la respirazione box:

Respireremo per lo stesso numero di conteggi per ogni fase del processo di respirazione: inspira, trattieni, espira, trattieni.

Guida passo dopo passo:

  1. Siediti comodamente in posizione eretta con la bocca, il viso, il collo, la mascella e le spalle rilassati
  2. Cerca di non muovere le spalle, il collo, il petto o la parte superiore del corpo
  3. Respira attraverso il naso
  4. Inspirando per quattro conteggi
  5. Espandi la parte inferiore della pancia verso l'esterno durante l'inspirazione (questo attiverà i segnali di sicurezza alla parte calmante e lenitiva del tuo sistema nervoso)
  6. Tenuta per quattro conteggi
  7. Espirando per quattro conteggi
  8. Contraendo la parte inferiore della pancia verso l'interno durante l'espirazione
  9. Tenuta per quattro conteggi
  10. Ripeti per un minimo di 12 giri (poco più di tre minuti)

Segui le istruzioni di seguito per una piccola mini-sessione guidata:

Usa questa tecnica ogni volta che ne hai bisogno, quando la merda colpisce il fan o durante i momenti di frustrazione, rabbia o sopraffazione.

Respiri sempre, quindi potresti anche usarlo a tuo vantaggio!

Ancora meglio, puoi anche aggiungere Box Breathing alle tue routine quotidiane come strumento di gestione dello stress.

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Un giro completo di respirazione 4-4-4-4 è 1 respiro completo.

Puoi impegnarti a soli 12 respiri consapevoli al giorno?

Certo che puoi

Ogni giorno farai circa 17.000 respiri, quindi dedicarne 12 al tuo benessere mentale, emotivo e fisico dovrebbe essere facile.

(Questo è solo lo 0,0007% della tua produzione respiratoria giornaliera totale, btw.)

Il bello di Box Breathing/Sama Vritti è che puoi farlo sempre e ovunque. Praticalo mentre guidi, aspetti in fila, fai la doccia o anche nell'ufficio del medico e nessuno sarà in grado di dirlo.

RIFERIMENTI

:

(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666

(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197?pg=2

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