La connessione intestino-cervello: il legame poco noto tra salute intestinale e salute mentale

Salute

La connessione intestino-cervello è un collegamento poco conosciuto ma importante tra la salute intestinale e la salute mentale. Questa connessione si basa sul fatto che l'intestino e il cervello sono collegati dal nervo vago, che è il nervo più lungo del corpo. Il nervo vago è responsabile dell'invio di segnali tra l'intestino e il cervello e la ricerca ha dimostrato che l'intestino e il cervello possono influenzarsi a vicenda in diversi modi. Ad esempio, l'intestino può influenzare il cervello attraverso la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina. La serotonina è un neurotrasmettitore coinvolto in una varietà di funzioni, tra cui l'umore, l'appetito e il sonno. La ricerca ha dimostrato che le persone depresse hanno spesso bassi livelli di serotonina e che l'aumento dei livelli di serotonina può aiutare a migliorare l'umore. L'intestino può anche influenzare il cervello producendo molecole che causano infiammazione come le citochine. Le citochine sono coinvolte nella risposta immunitaria del corpo e la ricerca ha dimostrato che possono attraversare la barriera emato-encefalica e influenzare l'umore e il comportamento. La connessione intestino-cervello è un collegamento complesso e poco compreso tra due importanti sistemi del corpo. Tuttavia, la ricerca sta iniziando a far luce su come l'intestino e il cervello possono influenzarsi a vicenda e sulle potenziali implicazioni di questo legame per la salute mentale.

Aggiornato il 13 ottobre 2021 10 minuto letto

L'idea che lo stato del nostro intestino governi il nostro stato d'animo risale a più di 100 anni fa. Molti scienziati del XIX e dell'inizio del XX secolo credevano che l'accumulo di rifiuti nel colon innescasse uno stato di autointossicazione, per cui i veleni emanati dall'intestino producevano infezioni che a loro volta erano collegate a depressione, ansia e psicosi.

– Charles Schmidt, per Scientific American

Ho sperimentato vari gradi di ansia e attacchi di panico fin dall'infanzia.

Ma non ci ho pensato due volte quando ho iniziato a sperimentare una varietà di diversi sintomi cronici del tratto digestivo alcuni anni fa. (Vi risparmio i dettagli, ma basti dire che non era carino o affascinante.)

A quel tempo, non mi è mai venuto in mente che i due (ansia + istinto) potessero essere correlati e influenzarsi a vicenda.

Ma a quanto pare, le nostre menti e i nostri stati d'animo riflettono lo stato del nostro tratto gastrointestinale (tratto gastrointestinale).

La ricerca suggerisce che un intestino sano svolge un ruolo importante nel mantenimento di una buona salute generale e del benessere mentale/emotivo.

L'intelligenza intestinale sembra essere una cosa reale e le tue 'sensazioni viscerali' e le tue intuizioni potrebbero avere una spiegazione scientifica, dopotutto.

Si scopre che hai un secondo cervello situato nel tuo sistema digestivo.

Come il cervello nella tua testa, è composto da migliaia di cellule nervose che creano quello che viene chiamato il tuo sistema nervoso enterico.

Il secondo cervello è in costante comunicazione con il sistema nervoso centrale (cervello e midollo spinale).

In effetti, il cervello intestinale invia molte più informazioni al cervello della testa rispetto al contrario.

Ciò significa che la salute dell'intestino è la salute del cervello e viceversa.

Se soffri di ansia o squilibri cronici dell'umore e non hai problemi intestinali in questo momento, sei fortunato... ma questo non significa che non possa iniziare improvvisamente per te come è successo per me in seguito.

E se stai vivendo sia stati d'animo cronici che problemi intestinali cronici, fatti coraggio... Non sei solo e ci sono azioni molto specifiche che puoi intraprendere per iniziare a gestire la tua situazione in modo più efficiente...

Prove della connessione cervello-intestino:

Una quantità crescente di ricerche collega lo stress cronico a problemi gastrointestinali cronici e viceversa (questo è ancora peggio se si soffre di ansia, che è una forma acuta e più grave di stress):

Un articolo di revisione pubblicato sul Journal of Physiology & Pharmacology ha concluso che l'esposizione allo stress (in particolare lo stress cronico) è un importante fattore di rischio per lo sviluppo di diverse malattie intestinali come la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), l'ulcera peptica, la malattia infiammatoria intestinale (IBD ), malattia dell'intestino irritabile (IBS). (1)

La revisione ha inoltre confermato che:

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  • Gli squilibri dell'asse intestino-cervello svolgono un ruolo centrale nello sviluppo delle malattie indotte dallo stress.
  • Lo stress indebolisce la funzione intestinale e altera la motilità (la capacità del cibo digerito e della cacca di muoversi attraverso l'intestino e uscire dal bottino).
  • Lo stress provoca infiammazione nell'intestino e nel resto del corpo.
  • Lo stress può aumentare la tua sensibilità facendo peggiorare i sintomi e il disagio.

Uno studio di comunità ha rilevato che la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) è 'fortemente associata' al disturbo d'ansia generalizzato (GAD). (2)

Dei partecipanti del 2005, hanno scoperto che:

  • GAD era cinque volte più comune tra quelli con IBS rispetto a quelli senza IBS.
  • L'IBS era 4,7 volte più comune tra coloro che soffrivano di GAD rispetto a quelli che non soffrivano di GAD.

La disfunzione del tratto digestivo è stata anche collegata al morbo di Alzheimer, al Parkinson e alla sclerosi multipla.

Un'epidemia in crescita:

C'è una duplice epidemia in corso in tutto il mondo:

La percentuale di coloro che soffrono di ansia cronica è in aumento; così come il numero di persone che soffrono di qualche forma di condizione gastrointestinale cronica.

Individualmente, l'ansia è una tendenza in crescita.

Così come la prevalenza della disfunzione intestinale.

Per molti, inconsapevolmente, l'uno nutre l'altro e viceversa.

E ciò che è ancora più allarmante, le donne sembrano essere le più a rischio per entrambe le epidemie...

STATISTICHE DI ANSIA:

fonte: www.nimh.nih.gov

  • Secondo l'Istituto Nazionale di Salute Mentale (NIMH)18% della popolazione adulta degli Stati Unitisoffre di qualche tipo di disturbo d'ansia. Questo è approssimativamente40 milionidi noi solo negli Stati Uniti. Questo lo rende la condizione di salute mentale più comune nella nazione. (3)
  • Le donne hanno il 60% di probabilità in più rispetto agli uominisperimentare un disturbo d'ansia nel corso della loro vita. (3)
  • Solo circa un terzo di coloro che lottano contro l'ansia lo trattano in qualche modo. (4)
  • L'ansia è la condizione di salute mentale più comuneanche in Australia. In media, 1 persona su 4 -1 donna su 3e 1 uomo su 5 sperimenterà ansia cronica. (5)
  • Fino a40%della popolazione australiana sperimenterà un attacco di panico prima o poi nella vita. (5)
  • Nel Regno Unito, nel 2013 ci sono stati 8,2 milioni di casi di ansia cronica. (6)
  • In Inghilterra, le donne sono quasiil doppio delle probabilitàessere diagnosticati con disturbi d'ansia come gli uomini. (7)
  • In Messico, i disturbi d'ansia sono anche la condizione di salute mentale più comune: il 14,3% della popolazione. Anche più comunemente sperimentato nelle donne.(Stai vedendo gli schemi?)(8)

STATISTICHE INTESTINALI:

fonte: www.amino.com

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  • IBS (sindrome dell'intestino irritabile) colpisce11% della popolazione mondiale. (9)
  • 70 milioniGli americani vivono con una condizione gastrointestinale cronica (intestino) (10)
  • Più di metàdella popolazione statunitense vive con sintomi gastrointestinali e non cerca aiuto. (11)
  • Il 72% degli americani sperimenta uno o più attacchi mensili di disagio intestinale, come dolore, gonfiore, gas e diarrea. (11)
  • Un'analisi di 4,7 milioni di persone negli Stati Uniti ha rivelato che a più persone viene diagnosticato il reflusso acido rispetto a qualsiasi altra condizione gastrointestinale (10)
  • Nel 2012 circa 70.000 persone in Australia vivevano con IBD (malattia infiammatoria intestinale). Il numero di persone ricoverate per colite ulcerosa e morbo di Crohn (le due forme più comuni di IBD) è quasi raddoppiato nell'ultimo decennio. (12)
  • Nel Regno Unito, il 10-20% della popolazione presenta sintomi di IBS, anche se si ritiene che la cifra sia più alta poiché molte persone con sintomi non vedono aiuto. (13)
  • In Messico prevalgono anche i disturbi gastrointestinali. Uno studio ha dimostrato che il 58,4% del gruppo di test ha sperimentato una forma di disturbo digestivo o un altro. (14)

Come sono collegate la salute mentale e la salute dell'apparato digerente:

Hai un universo nelle tue viscere.

Nel profondo dei recessi oscuri e quasi privi di ossigeno del tuo stesso intestino si trova un intero universo... di oltre100 trilioni di microbi.

Questi piccoletti sono più numerosi delle nostre celle 10:1. (15)

Ci sono 100.000 volte più microbi solo nel tuo intestino quante sono le persone sulla terra. (16)

Questi microbi includono batteri intestinali buoni e cattivi, funghi, virus e altri organismi unicellulari.

Insieme, costituiscono il tuoM microbioma.

La salute e la diversità del tuo microbioma sono determinate dal tuo:

  • corredo genetico
  • stato del microbioma della madre
  • dieta
  • metabolismo
  • età
  • geografia
  • storia dell'uso di antibiotici
  • livelli di stress;E il tuo stato mentale ed emotivo predominante(17)

La cosa interessante è che ci sono prove che la relazione tra il tuo microbioma e lo stato mentale ed emotivo è bidirezionale.

In che modo il tuo microbioma influisce direttamente sul tuo stato mentale e sul tuo umore:

Sapevi che l'80% del tuo sistema immunitario si trova nelle pieghe del tuo intestino?

I tuoi insetti intestinali svolgono effettivamente un ruolo chiave nell'aiutare a regolare la risposta immunitaria del tuo corpo. (18)

L'infiammazione è correlata alla risposta immunitaria del corpo.

Uno studio condotto dalla McMaster University in Ontario, in Canada, ha scoperto che l'infiammazione intestinale cronica induce comportamenti ansiosi nei topi. (19)

Lo studio ha anche scoperto che questa infiammazione ha alterato la funzione e la chimica del cervello.

Un altro articolo pubblicato dalla School of Medicine & Dept. of Psychiatry della Texas Tech University affermava che:

Prove crescenti hanno associato il microbiota intestinale a malattie sia gastrointestinali che extra-intestinali.

La disbiosi (squilibrio) e l'infiammazione dell'intestino sono state collegate alla causa di diverse malattie mentali tra cui ansia e depressione, che sono prevalenti nella società odierna.(venti)

Come bilanciare l'intestino e la mente:

Poiché sembra che questa connessione ansia-istinto sia una strada a doppio senso, la migliore linea d'azione è iniziare ad adottare un approccio su due fronti che affronti entrambi.

Per il tuo intestino:

Il tuo intestino potrebbe effettivamente contribuire alla tua ansia.

Cosa stai mangiando, come stai mangiando e quando lo mangi potrebbe causarti inutilmente più angoscia, stress e sopraffazione.

Ecco 3 potenti scelte che puoi fare immediatamente per aiutare il tuo intestino a lavorare insieme alla tua mente:

1. Eliminare o almeno ridurre al minimo il consumo di zucchero, alimenti trasformati, additivi/conservanti.

Il tuo microbioma intestinale risponde a ciò che gli dai da mangiare.

Quando mangi regolarmente una varietà di cibi sani e non trasformati, il tuo microbioma diventa programmato per lavorare per te...

I carboidrati raffinati, lo zucchero e gli alimenti trasformati vengono assorbiti rapidamente nell'intestino tenue senza alcun aiuto da parte dei microbi.

Ciò significa che i tuoi microbi intestinali rimangono affamati, quindi iniziano a fare spuntini sulle cellule che rivestono il tuo intestino, causando ciò che chiamiamo permeabilità intestinale.

Il rivestimento intestinale è pensato per essere una forte barriera tra l'intestino e il resto del corpo.

– Dr. Christiane Northrup, esperta di salute delle donne e autrice di best seller

Il consumo eccessivo di zucchero e alimenti trasformati è stato collegato a un microbioma alterato e ad altri squilibri intestinali.

La quantità di zucchero raffinato nella dieta può influenzare in modo significativo la funzione intestinale e la composizione del contenuto intestinale,dice uno studio che ha scoperto che le diete ricche di zuccheri/carboidrati raffinati portano a squilibri dei tuoi insetti intestinali, portando probabilmente ad un aumento del numero di alcuni ceppi di batteri. (21)

Sembra anche che le diete ricche di zuccheri/carboidrati raffinati possano aumentare il tempo di transito intestinale.

Più a lungo la tua cacca rimane dentro di te, maggiore è il rischio di esposizione a contenuti intestinali potenzialmente tossici. (22)

2. Aumentare il consumo di alimenti prebiotici e probiotici biologici di qualità.

Il cibo che mangi può essere la forma di medicina più sicura e potente o la forma più lenta di veleno.

– Ann Wigmore, professionista della salute olistica e autrice

Probioticisono colture di batteri vivi. (Essenzialmente, insetti intestinali.)

Quando ingeriamo questi piccoletti, una buona quantità di essi raggiunge l'intestino in uno stato attivo e promuove molteplici benefici per la salute, come aiutare a mantenere il microbioma equilibrato in modo che non vi sia una crescita eccessiva di batteri dannosi che possono portare a infezioni e altri problemi di salute. È stato anche dimostrato che i probiotici lo fannointeragiscono direttamente con il sistema immunitario, aiutando aridurre l'infiammazione intestinaleEriducendo i livelli di stress del corpo. (23)

Non avere abbastanza probiotici nell'intestino può portare a squilibri del microbioma, che è stato collegato a condizioni gastrointestinali come le malattie infiammatorie intestinali (IBD) come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa, la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e persino l'obesità e il tipo 2 diabete. (24)

Gli alimenti ricchi di probiotici includono:(25)

  • yogurt fermentati e kefir (*se riesci a tollerare e non sei allergico ai latticini, al lattosio e alla caseina, usa le versioni al cocco)
  • verdure fermentate come kimchi e crauti
  • formaggio crudo (*se riesci a tollerare e non sei allergico ai latticini, al lattosio e alla caseina.)
  • olive in salamoia
  • verdure in salamoia
  • aceto di mele
  • kombucha

Prebioticinon sono organismi viventi come i probiotici; sono una sostanza che proviene da fibre fermentescibili che mangiamo ma non digeriamo.

I prebiotici sono essenzialmente cibo per i probiotici nel nostro intestino.

I probiotici mangiano i prebiotici e poi fermentano ciò che rimane in quelli che vengono chiamati acidi grassi a catena corta (SCFA).

Questo processo rilascia il neurotrasmettitore serotonina e agenti antinfiammatori che riducono i segnali di stress al cervello.(26)

Kara Landau, CEO di Uplift Food and nutrition advisor della Global Prebiotic Association, afferma:

Quando consumiamo i prebiotici, i probiotici che si trovano naturalmente dentro di noi sono in grado di fermentare questi nutrienti, con un sottoprodotto chiave del processo di fermentazione che èa filiera cortaacidi grassi (SCFA).

Considerando che i problemi di salute mentale iniziano a essere interpretati non solo come una carenza ormonale, ma piuttosto anche come risultato di un'infiammazione interna, ha senso supportare il nostro corpo con una dieta antinfiammatoria, di cui prebiotici e probiotici fanno parte. (26)

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, sembra certamente che il consumo regolare di pre e probiotici possa aiutareregolare i nostri ormonie quindiregolare il nostro umore.

Uno studio dell'Università di Oxford ha scoperto che il consumo di prebiotici può avere un impatto significativo sul cervello,abbassare i livelli dell'ormone dello stress (cortisolo).e quindiabbassare la risposta allo stress del corpo e le tendenze ansiose. (27)

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Gli alimenti ricchi di prebiotici includono: (28)

  • gomma d'acacia
  • radice di cicoria cruda
  • topinambur crudo
  • tarassaco crudo
  • aglio crudo
  • porri crudi
  • cipolle crude o cotte
  • jicama crudo
  • asparagi crudi
  • banane poco mature

3. Respira profondamente e intenzionalmente.

È stato dimostrato che la respirazione profonda aiuta a reprimere la risposta allo stress, che abbiamo visto compromette la digestione.

La respirazione profonda aiuta a mantenere una sana funzione digestiva e ad alleviare il mal di pancia.

Quando respiriamo profondamente attiviamo il nostro diaframma, il muscolo sopra i nostri organi digestivi.

Questo crea un movimento massaggiante che aiuta a stimolare il flusso sanguigno del tratto intestinale, assicurando che i muscoli intestinali continuino a muoversi come dovrebbero. Respirare profondamente può aiutare a prevenire reflusso acido, gonfiore, ernia iatale e spasmi intestinali. (29)

Per la tua mente:

La tua ansia potrebbe peggiorare i tuoi problemi intestinali.

Ecco 3 potenti scelte che puoi fare immediatamente che aiuteranno la tua mente a lavorare insieme al tuo intestino:

1. Respira profondamente e intenzionalmente.

Cambiando i modelli di respirazione, possiamo cambiare i nostri stati emotivi e il modo in cui pensiamo e interagiamo con il mondo.

– Patricia L. Gerbarg, MD, psichiatra di Harvard e ricercatrice clinica

Per tutte le informazioni su come la respirazione profonda della pancia può ridurre lo stress e l'ansiaandare qui.

Il tuo respiro funge da stazione di commutazione per il tuo sistema nervoso, in particolare tra la parte del tuo sistema nervoso responsabile delrisposta allo stress, e la parte responsabile delrisposta di rilassamento/riposo/digestione.

La respirazione profonda aiuta a inviare al tuo corpo segnali di sicurezza in modo che tu possa entrare in uno stato di funzionamento più elevato, uno che è curativo, rigenerante e favorevole alla realizzazione e alla prosperità sostenute. (30)

La respirazione profonda ha anche dimostrato di essere un'opzione efficace per il trattamento di condizioni di salute emotiva e mentale come stress, ansia e depressione. (31)

2. Muovi il tuo corpo consapevolmente e regolarmente.

Sappiamo che le vecchie divisioni di corpo e mente sono false.

Il corpo è la mente e la mente è il corpo.

Quando ti prendi cura di te stesso, stai aiutando l'intero sistema.

Ben Michaelis, PhD, psicologo clinico evolutivo e autore

A tutti è stato detto che muovere il corpo fa bene alla salute fisica.

Alcune prove supportano che 2-2,5 ore di esercizio di intensità da moderata a elevata a settimana sono sufficienti per ridurre il rischio di malattie croniche e mortalità. (32)

E anche il regolare movimento consapevole sembra fare bene alla nostra salute mentale.

Uno dei motivi è che quando ci muoviamo il corpo rilascia sostanze chimiche benefiche come le endorfine (ad esempio: runner's high o yoga high).

Uno studio della Penn State University ha rilevato che le persone che muovono il proprio corpo provano emozioni più edificanti come l'eccitazione e l'entusiasmo. (33)

Uno studio dell'Università di Princeton sui topi ha scoperto che l'esercizio fisico previene l'attivazione indotta dallo stress in alcune regioni del cervello, migliorando così la regolazione dell'ansia. (34)

Muovendo i nostri corpi consapevolmente e regolarmente, mitighiamo gli effetti della risposta allo stress, che a sua volta migliorerà la digestione.

3. Adottare una pratica regolare del canto.

Si scopre che la nostra voce e il nostro respiro sono tutto ciò di cui abbiamo veramente bisogno per aiutarci a trovare un centro interiore più calmo e sicuro.

Il canto e la respirazione profonda stimolano il nervo vago, un nervo chiave collegato al sistema nervoso parasimpatico del corpo, il ramo del sistema nervoso responsabile della risposta di rilassamento/riposo/digestione.

Il dottor Stephen Porges studia come stimolare il nervo vago ci aiuti a sentirci al sicuro e quindi faciliti la capacità di connetterci con se stessi e con gli altri.

Secondo il dottor Porges, stimolare questo nervo porta ad un abbassamento delle nostre difese, che a sua volta ci aiuta a diventare più calmi, presenti e consapevoli. (35)

Attivando la risposta di rilassamento/riposo/digestione aiutiamo il nostro intestino a raggiungere una salute digestiva ottimale.

È stato anche scoperto che il canto disattiva in modo significativo l'amigdala, il centro emotivo del cervello che agisce come un sistema di allarme per potenziali minacce.(36)

Se non hai mai sperimentato una pratica di canto prima, può sembrare imbarazzante e forse anche scoraggiante.

Suggerisco di iniziare in piccolo e in privato per facilitarlo.

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Siediti comodamente, con la schiena dritta.

Chiudi gli occhi.

Fai alcuni respiri profondi.

E lascia che la vocalizzazione del canto risuoni in tutto il tuo corpo.

Puoi scegliere di iniziare con aum (om) o semplicemente canticchiare a bocca chiusa.

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