Combatti lo stress e l'ansia con la consapevolezza quotidiana del respiro

Respirare

Se stai lottando con lo stress e l'ansia, non sei solo. In effetti, milioni di americani soffrono quotidianamente di queste condizioni. Ma c'è speranza. La consapevolezza del respiro è uno strumento semplice ma potente che può aiutarti a combattere lo stress e l'ansia. La consapevolezza del respiro è la pratica di prestare attenzione al proprio respiro. Questo può sembrare facile, ma in realtà è abbastanza difficile. Le nostre menti corrono costantemente ed è difficile concentrarsi su qualcosa per più di pochi secondi. Ma con la pratica, puoi imparare a concentrarti sul respiro e usarlo per calmare la mente. Ci sono molti vantaggi nella consapevolezza del respiro. Può aiutarti a rilassarti, concentrarti e persino ad addormentarti. È un ottimo modo per ridurre lo stress e prendersi una pausa dalla vita frenetica. E soprattutto, è gratis! Se sei pronto a provare la consapevolezza del respiro, ci sono alcune cose che devi sapere. Per prima cosa, trova un posto comodo dove sederti o sdraiarti. Quindi, chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro. Inspira ed espira lentamente e in modo uniforme. Presta attenzione al modo in cui senti il ​​tuo respiro mentre entra ed esce dal tuo corpo. La consapevolezza del respiro richiede pratica, ma ne vale la pena. Provalo oggi stesso e scopri come può aiutarti a combattere lo stress e l'ansia.

Aggiornato il 2 febbraio 2021 5 minuto letto

Il respiro è il ponte che collega la vita alla coscienza, che unisce il tuo corpo ai tuoi pensieri.

Ogni volta che la tua mente si disperde, usa il tuo respiro come mezzo per riprendere possesso della tua mente.

Thich Nhat Hanh, monaco buddista e insegnante di meditazione

Respiri una media di 17.280 – 23.040 volte ogni.singolo.giorno della tua vita. (1)

Poiché è l'unico atto che fai 24 ore su 24, 7 giorni su 7 senza sosta, probabilmente non ci pensi molto.

Eppure, proprio sotto il tuo naso, porti con te una delle più potenti risorse antistress integrate a tua disposizione.

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Il tuo respiro può essere il tuo alleato o il tuo nemico.

Come tuo alleato, ti aiuta a combattere lo stress, la sopraffazione, l'ansia, l'irritabilità inutile e le reazioni emotive.

Come tuo nemico, in realtà contribuisce a tutte queste cose.

Se non controlli il tuo respiro, sarà il tuo respiro a controllare te...

Se non hai sviluppato l'abitudine quotidiana della consapevolezza del respiro, è probabile che tu non abbia il controllo del tuo respiro.

Ciò significa che in un dato momento di un dato giorno, il tuo respiro potrebbe lavorare contro di te e aumentare il tuo carico di stress.

Quando riprendi fiato attraverso la consapevolezza cosciente e deliberata e il controllo intenzionale, riprendi la tua fisiologia.

Quando riprendi in mano la tua fisiologia, riprendi il controllo della tua mente, umore, emozioni e corpo. (E anche le tue abilità di giocoliere della vita migliorano.)

Comprovati benefici per la salute mentale, emotiva e fisica della respirazione corretta:

La respirazione intenzionale influisce su tutto il corpo e attiva la risposta di rilassamento/riposo del corpo.

Questo è perchéil tuo respiro funge da stazione di commutazione per il tuo sistema nervoso, in particolare tra i due rami del sistema nervoso autonomo: il sistema nervoso simpatico (risposta allo stress) e il sistema nervoso parasimpatico (risposta di rilassamento/riposo).

La respirazione profonda e lenta ti rilassa e ti rilassa, e coinvolge anche il tuo simpatico in modi che funzionano per te, non contro di te.

In questo modo, gli esercizi di respirazione profonda aiutano a inviare al tuo corpo segnali di sicurezza in modo che tu possa entrare in uno stato di funzionamento più elevato, uno che è curativo, rigenerante e favorevole a uno stato di calma equilibrato.(2)

La respirazione del ventre (nota anche come respirazione diaframmatica) è particolarmente efficace per calmare la mente e aumentare il benessere.

Respiri profondi intenzionali possono anche essere un'opzione efficace per il trattamento di condizioni di salute emotiva e mentale come stress,ansia, e depressione. (3)

Basta fare una ricerca su Google e troverai numerosi studi e altra letteratura pubblicati su questo argomento, come questo pubblicato sul Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:

La respirazione intenzionale offre anche vari altri benefici per la salute fisica altrettanto importanti:

    Abbassa la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, ed è anche riconosciuto dalla FDA (Food & Drug Administration) nel trattamento dell'ipertensione. (4) Mantiene l'equilibrio del pHdel flusso sanguigno, creando un equilibrio tra acidità e alcalinità. (5) Rinforza il sistema immunitariopromuovendo il movimento del fluido linfatico contenente globuli bianchi nel corpo. (6) Aiuta la disintossicazioneil corpo stimolando il movimento linfatico. (7) Promuove un intestino sanoe la tua digestione in perfetta forma. La respirazione profonda può anche aiutare a prevenire il reflusso acido, il gonfiore, gli spasmi intestinali e l'ernia iatale. (8)
  • Potereaumentare le onde cerebrali theta.(9) Le onde cerebrali Theta sono associate allo stato di profondo rilassamento e al sonno onirico, così comemaggiore creatività, super-apprendimento, esperienze integrative e maggiore memoria. (10)

Il ciclo Respiro-Emozione
– Come perdere il controllo di uno significa perdere il controllo dell'altro

È noto che le emozioni e il respiro hanno una relazione profonda.

Animali come il ratto e il coniglio hanno una respirazione veloce e quindi sono estremamente nervosi, mentalmente instabili, emotivamente irrequieti e vivono solo per un breve periodo di tempo.

Al contrario, l'elefante e la tartaruga respirano lentamente e profondamente e di conseguenza hanno una personalità più calma e una vita più lunga.
Dott. Ananda Balayogi Bhavanani, ricercatrice Yoga

Come il respiro influisce sulle emozioni:

Le emozioni e i ritmi respiratori hanno una relazione simbiotica bidirezionale perché entrambi si influenzano a vicenda.

Questo crea quello che io chiamo ilCiclo Respiro-Emozione.

I ritmi respiratori (alias: il modo in cui respiri) possono essere veloci o lenti, superficiali o profondi, brevi o lunghi.

I ritmi respiratori inviano messaggi al tuo corpo che influenzano il tuo umore, i tuoi livelli di stress e persino la tua immunità.(undici)

Uno studio della Northwestern University su come i ritmi respiratori influenzano la paura, il riconoscimento emotivo e la memoria ha scoperto come la respirazione si collega ai cambiamenti nel comportamento:

Il ritmo della respirazione crea attività elettrica nel cervello umano chemigliora i giudizi emotivi e il richiamo della memoria.Questi effetti sul comportamento dipendono in modo critico dal fatto che tu inspiri o espiri e se inspiri attraverso il naso o la bocca. (12)

I loro test hanno registrato l'attività cerebrale fluttuante con la respirazione, indicando così una connessione diretta tra i due.

Il modo in cui respiri può letteralmente cambiare il tuo stato emotivo e mentale.

Se respiri velocemente e in modo superficiale, il centro di eccitazione del tuo cervello diventa iperattivato. Ciò può portare a una maggiore vigilanza, veglia, eccitazione o ansia.

Se respiri lentamente, profondamente e a lungo, diventerai più calmo perché la parte di eccitazione del tuo cervello non viene attivata. (13)

Il contrario: come le emozioni influiscono sulla respirazione:

Gli stati emotivi intensificati influenzano il meccanismo respiratorio del corpo.

Sentirsi arrabbiati, ansiosi, eccitati, tesi o spaventati si traduce inrespirazione breve e superficiale.

Sentirsi rilassati, sereni o contenti si traduce inrespiri più lunghi, più lenti e più profondi.

Il nostro respiro risponde automaticamente ai nostri cambiamenti emotivi. Cioè, fino a quando non lo controlliamo consapevolmente.

Le emozioni causano cambiamenti nel corpo e la respirazione è uno dei processi corporei maggiormente influenzati dalle emozioni. (14)

Sviluppare la consapevolezza del respiro quotidiano

Poiché il respiro e le emozioni sono indissolubilmente legati tra loro, possiamo imparare a usarne uno per influenzare l'altro.

I momenti in cui siamo più stressati, ansiosi, arrabbiati, impauriti, oberati di lavoro e sopraffatti sono proprio i momenti in cui abbiamo più bisogno di portare consapevolezza e coscienza al nostro respiro.

Questi sono i momenti in cui possiamo riprendere il controllo riprendendo fiato.

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La prossima volta che ti ritrovi a provare un'emozione intensa, vedi se riesci a coglierti nel momento e prestare attenzione ai modelli di respirazione che ne derivano.

Inizia a notare i modelli di respirazione che accompagnano momenti come:

  • litigare con qualcuno
  • essere immerso nei suoi pensieri o perso nel tuo lavoro o in quello che stai facendo
  • avere una conversazione scomoda
  • essere sconvolto e piangere
  • in attesa di risultati di qualche tipo, come i risultati dei test di salute
  • avere un attacco di risate
  • provando un orgasmo

Poiché molti momenti emotivi intensificati tendono a portarci fuori dal nostro corpo per concentrarci sull'esterno o su ciò che sta accadendo, richiederà un po' di intenzione e lavoro da parte tua per sintonizzarti su come il tuo corpo sta rispondendo attraverso il tuo respiro.

Osservandoti in questi momenti potrai sperimentare in prima persona il legame tra il tuo respiro, le tue emozioni e il tuo umore.

Hai appena litigato?

Come va il tuo respiro?

Veloce e breve?

Ti senti caldo?

I palmi sono sudati?

Riesci a sentire il cuore che ti batte nel petto?

Una semplice meditazione per la consapevolezza del respiro:

Più creiamo una pratica meditativa attraverso la consapevolezza del respiro, più attingeremo al momento presente.

Mettiti in una posizione comoda e inizia semplicemente a seguire il ritmo naturale del tuo respiro.

Nota l'espirazione e come si sente il tuo corpo mentre i tuoi polmoni si svuotano d'aria.

Se la mente vaga, va benissimo e è normale...

Riporta semplicemente la tua consapevolezza al respiro e riprendi la respirazione consapevole.

Questa semplice tecnica di respirazione funge sia da meditazione respiratoria che da meditazione consapevole.

Riporta l'attenzione sul tuo respiro...

Come va il tuo respiro?

Fermati e nota.

Osservare.

Stai inconsciamente trattenendo il respiro?

Respiro corto e superficiale dal petto?

Respiro…

Inspirando...

Espirando...

Continuare.

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Rimani presente con esso.

Ecco un approfondimentomeditazione guidata sulla consapevolezza del respiroche ti insegnerà a respirare come un monaco buddista.

L'abilità della consapevolezza del respiro può essere appresa.

È un'abitudine autoriflessiva che può essere programmata nella tua mente con abbastanza ripetizioni.

Prova questo piccolo esercizio:

Preprogramma un promemoria sul tuo telefono che si attivi ogni 2-3 ore per aiutarti a controllare te stesso durante la giornata.

Questo servirà come una spintarella o un leggero colpetto sulla spalla che ti spingerà a valutare lo stato del tuo respiro in un dato momento della giornata.

Un semplice Come va il tuo respiro? o Notare che il respiro che sale sullo schermo del telefono può davvero fare molto per sviluppare la consapevolezza del respiro.

Siamo tutti nati con uno strumento di guarigione innato proprio al centro del nostro petto.

Il tuo respiro può creare unione dentro di te e con il tuo mondo, oppure può creare più separazione e tensione.

Puoi iniziare a prendere il controllo della tua mente, umore, emozioni e corpo prendendo il controllo del tuo respiro e usandolo come feedback.

Cosa sceglierai?

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