Diventiamo fisici! Quali allenamenti postpartum sono sicuri dopo il parto?

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Per chiunqueche è recentemente diventata una nuova mamma, capire una routine di allenamento dopo il parto potrebbe non essere in cima alla tua lista di priorità. sei esausto, stressato , e sto ancora cercando di capire tutta questa faccenda dei genitori. Ho capito. Ci sono stato. Come mamma per la prima volta, sono rimasta scioccata da come una giornata potesse sembrare così lunga e allo stesso tempo così breve. Tra la costante allattamenti neonatali , il ciclo di pompaggio senza fine e pile di biancheria alte un miglio (mio figlio ha avuto un'esperienza importante reflusso acido ), trovare il tempo e l'energia per fare esercizio sembrava impossibile. Eppure, era sicuramente qualcosa che volevo incorporare nel mio programma. Qualcosa che apparteneva a solo io e, a differenza di qualsiasi altra cosa nella mia vita in quel momento, era sotto il mio controllo. L'unico problema era che non avevo idea da dove iniziare e come farlo in sicurezza, dato tutto quello che il mio corpo aveva appena passato.

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Non lasciatevi ingannare dalle rappresentazioni televisive e cinematografiche, gente. Dare alla luce un piccolo essere umano non è un'impresa facile. Richiede un tributo significativo sia alla tua mente che al tuo corpo. Ecco perché avere un piano di esercizi dopo il parto è fondamentale. Quindi quando tu siamo pronto per un allenamento post-gravidanza, sei preparato con tutte le cose da fare e da non fare che ne derivano.

Quanto tempo dopo il parto posso esercitare?

Un fattore significativo da considerare quando si tratta di essere pronti a dare il via al regime di fitness post-gravidanza è se hai avuto un parto vaginale o cesareo.

Se hai avuto un parto vaginale: secondo il Collegio Americano di Ostetrici e Ginecologi (ACOG) , se hai avuto una gravidanza normale e un parto vaginale, puoi iniziare a riprendere una routine di esercizi entro un paio di giorni dopo il parto. Non che tu abbia alcuna pressione per farlo, ovviamente. Anche se il tuo corpo è pronto fisicamente, dovrebbe esserlo ogni volta che ti senti personalmente pronto. Detto questo, l'esercizio leggero o moderato dovrebbe essere il tuo punto di partenza all'inizio: pensa a passeggiate veloci con il bambino piuttosto che a una corsa di 5 km. Se vuoi aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti, parla prima con il tuo ginecologo.

Se hai avuto un parto cesareo: un taglio cesareo si qualifica come un intervento chirurgico importante, il che significa che vorrai dare al tuo corpo una possibilità più lunga di guarire. Ci vuole almeno sei settimane per riprendersi, forse anche di più a seconda di come ti senti. Tieni presente che il tuo utero avrà bisogno di tempo (circa 10-12 settimane) per tornare alle sue dimensioni pre-gravidanza. Ricorda, mamma; hai appena cresciuto una vita nel tuo corpo! Ha allungato se stesso e il suo tessuto per accogliere un bambino. La pelle alla fine ricostruirà la sua elasticità e si ridurrà da sola. E, naturalmente, l'esercizio ti aiuterà a ritrovare forza e resistenza, sii paziente con il tuo corpo.

La migliore linea d'azione sarebbe quella di consultare il proprio medico o operatore sanitario su quale dovrebbe essere il prossimo passo. Le probabilità sono, tuttavia, che non ti verrà dato il via libera fino a quando non avrai effettuato il controllo post-operatorio.

Quali esercizi dopo il parto dovrei fare?

La cosa principale da ricordare qui è prenderla con calma e creare aspettative realistiche per te stesso. Ascolta il tuo corpo, determina i tuoi nuovi limiti e la tua resistenza e abbi pazienza mentre ti acclimati al tuo nuovo corpo.

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Ecco alcuni modi per iniziare:

Aerobica: L'ACOG consiglia di provare a svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana. Ciò potrebbe significare fare un allenamento di 30 minuti cinque giorni alla settimana o suddividere quelle sessioni in incrementi più piccoli di 10 minuti tre volte al giorno. Vuoi fare uno sforzo sufficiente per aumentare la frequenza cardiaca ma essere ancora in grado di parlare. Camminare può essere un ottimo modo per farlo. Potresti anche provare ad andare in bicicletta su una superficie piana.

Nucleo: Oltre all'aerobica/cardio, è una buona idea iniziare a lavorare anche sul rafforzamento del core una o due volte alla settimana. Puoi provare lo yoga, il pilates, il sollevamento pesi o anche solo fare respiri profondi e diaframmatici. Gli esercizi di Kegel sono anche altamente raccomandati come un modo per tonificare i muscoli del pavimento pelvico.

Ci sono esercizi che dovrei evitare?

L'unica cosa di cui ricordo che il mio medico mi aveva avvertito erano gli allenamenti per gli addominali postpartum. Sentiva che era meglio aspettare un po' prima di tentare qualsiasi sit-up o crunch per diversi mesi dopo la gravidanza. Mette troppo a dura prova il tuo addome, che si è allungato al limite nelle ultime 40 settimane. Per non parlare del fatto che se hai avuto un taglio cesareo, non vuoi rischiare di mettere a dura prova i tuoi punti. Inoltre, dato quanto sia comune la diastasi dei retti dopo il parto, è solo una buona idea nel complesso non sovraccaricare questi muscoli subito.

Quali sono i benefici dell'esercizio post-partum?

Come hanno dimostrato questi ultimi nove mesi, il tuo corpo è capace di cose straordinarie e merita tanto R&R quanto puoi dargli nelle settimane dopo il parto. Che ci crediate o no, l'esercizio anche solo un po' può aiutare a svolgere un ruolo cruciale in questo. Non solo aiuterà a rafforzare i muscoli addominali, ma l'esercizio aumenterà il tuo livello di energia, allevierà lo stress e aiuterà anche a prevenire la depressione postpartum.

Alla fine della giornata, però, tutto si riduce a fare ciò che ritieni più comodo. Ascolta il tuo corpo: ti farà sapere se qualcosa non va.

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