Una meditazione consapevole guidata per aumentare il benessere e la calma interiore
Benvenuto! Questa meditazione di consapevolezza guidata è progettata per aiutarti ad aumentare il tuo benessere e la tua calma interiore. Ci concentreremo sul nostro respiro e lo useremo come un'ancora per riportarci al momento presente. Questa meditazione è perfetta per i principianti o per chiunque desideri aggiungere un po' più di pace e relax alla propria giornata. Iniziamo!
Aggiornato il 10 maggio 2020 4 minuto letto
Nel buddismo, la consapevolezza è la chiave.
La consapevolezza è l'energia che fa luce su tutte le cose e tutte le attività, producendo il potere della concentrazione, producendo intuizioni profonde e risveglio.
La consapevolezza è la base della pratica buddista.
– Thich Nhat Hanh, autore di Il miracolo della consapevolezza
Potresti già avere più familiarità con la pratica della consapevolezza di quanto potresti pensare.
Alcune forme di meditazione consapevole che potresti conoscere:
- meditazione di scansione del corpo
- meditazione della gentilezza amorevole
- meditazione camminata
'Mindfulness' sembra essere una parola d'ordine in questi giorni, ma come la pratichiamo effettivamente nella vita quotidiana?
Perché dovrebbe volerlo?
Quali sono i vantaggi?
Beh... scopriamolo...
I benefici basati sulla scienza della consapevolezza:
(fonte: giphy.com)
pura beatitudine similac richiamo
Il modo migliore per catturare i momenti è prestare attenzione.
È così che coltiviamo la consapevolezza.
Consapevolezza significa essere svegli.
Significa sapere cosa stai facendo.
– Jon Kabat Zinn, autore e creatore di MBSR (riduzione dello stress basata sulla consapevolezza)
I benefici della consapevolezza sono simili ai benefici della meditazione.
La pratica quotidiana della consapevolezza aiuta i meditatori a sperimentare un sollievo dallo stress più profondo e duraturo.
Aumenta la loro qualità di vita.
La meditazione consapevole può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la funzione immunitaria. (1)
Studi sulle tecniche di meditazione mindfulness e MBSR (riduzione dello stress basata sulla consapevolezza) indicano diversi vantaggi chiave dell'adozione di questa pratica nella vita di tutti i giorni:
1.)L'uso clinico della meditazione consapevole per l'autoregolazione del dolore cronico(2)
90 pazienti con dolore cronico sono stati sottoposti a un programma di meditazione mindfulness di 10 settimane.
Hanno scoperto che:
Sono state osservate riduzioni statisticamente significative nelle misure del dolore del momento presente, dell'immagine corporea negativa, dell'inibizione dell'attività da parte del dolore, dei sintomi, dei disturbi dell'umore e dei sintomi psicologici, tra cui ansia e depressione.
Il consumo di droghe correlato al dolore è diminuito.
I livelli di attività e i sentimenti di autostima sono aumentati.
2.)Follow-up a tre anni e implicazioni cliniche di un intervento di riduzione dello stress basato sulla meditazione consapevole nel trattamento dei disturbi d'ansia(3)
Nello studio precedente a questo follow-up, 22 pazienti con disturbo d'ansia hanno mostrato miglioramenti clinicamente e statisticamente significativi nei sintomi soggettivi e oggettivi di ansia e panico dopo un programma di meditazione consapevole di 8 settimane.
In questo studio di follow-up di 3 anni, sono stati valutati 18 dei 22 partecipanti iniziali.
Questi soggetti hanno mostrato il mantenimento dei guadagni ottenuti nello studio originale.
Lo studio ha concluso che la pratica continua della meditazione consapevole può avere effetti benefici a lungo termine nel trattamento di persone con diagnosi di disturbi d'ansia.
La meditazione consapevole aiuta anche a ricollegare il cervello in meglio.
La neuroscienziata di Harvard Sara Lazar, PhD. gestisce un laboratorio di ricerca con lo scopo di studiare gli effetti della meditazione, della consapevolezza e dello yoga sul cervello.
Più specificamente, gli effetti che queste cose hanno sui nostri processi cognitivi e comportamentali come la risoluzione dei problemi e la capacità di ignorare i pensieri negativi.
Lei dice:
I nostri risultati suggeriscono che la meditazione può produrre alterazioni strutturali basate sull'esperienza nel cervello.
Abbiamo anche trovato prove che la meditazione può rallentare l'atrofia legata all'età di alcune aree del cervello.(4)
Il suo viaggio nella ricerca sulla consapevolezza è iniziato quando ha subito un infortunio mentre si allenava per una maratona:
Ho avuto alcuni infortuni durante la corsa, quindi ho visto un fisioterapista che mi ha detto di smettere di correre e di fare solo stretching.
Così ho iniziato a praticare lo yoga come forma di terapia fisica.
Ho iniziato a rendermi conto che era molto potente, che aveva dei benefici reali, quindi mi sono interessato a come funzionava.
L'insegnante di yoga ha fatto ogni sorta di affermazioni, che lo yoga aumenterebbe la tua compassione e aprirebbe il tuo cuore.
E pensavo: 'Sì, sì, sì, sono qui per fare stretching'.
Ma ho iniziato a notare che ero più calmo.
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Sono stato in grado di gestire meglio le situazioni più difficili.
Ero più compassionevole e di cuore aperto e capace di vedere le cose dal punto di vista degli altri.(5)
Così ha deciso di studiare perché sentiva un cambiamento così tangibile e cosa stava succedendo nella sua testa durante queste pratiche.
Ha deciso di scoprire cosa succede al nostro cervello come risultato della pratica di queste attività e ha scoperto che una pratica costante della consapevolezza ha molteplici vantaggi:
1.) Puòaumentare lo spessore nella corteccia, la parte del cervello associata alla capacità di autoregolazione, alla capacità di apprendere dalle esperienze passate e al processo decisionale ottimale. (6)
2.) Essoaumenta la materia grigia nell'ippocampo, che contrasta gli effetti degenerativi dell'ansia e dello stress cronico. Coloro che soffrono di ansia e stress cronico hanno un ippocampo più piccolo. La scienza sottolinea il fatto che questa particolare regione del cervello svolge un ruolo importante nella coltivazione della resilienza. (7)
3.) Sono sufficienti solo 8 settimane di pratica costante della consapevolezza per domare erestringi la tua amigdala(il centro emozionale del cervello). Inoltre, la ricerca di Lazar mostra che l'addomesticamento dell'amigdala è correlato al cambiamento dello stress. Più persone hanno riportato la riduzione dello stress, più piccola è diventata l'amigdala, dice. (8)
4.) Ancora una volta, sono sufficienti solo 8 settimane di pratica costante della consapevolezzarafforzare le aree cerebraliassociato a: vagabondaggio della mente e pertinenza personale, apprendimento, cognizione e sviluppo emotivo, empatia e compassione. (9)
Pratica la consapevolezza nella vita quotidiana
(fonte: giphy.com)
Ricorda che la pratica della consapevolezza è come qualsiasi altra abilità: la pratica e la coerenza sono fondamentali.
Più pratichi queste tecniche di consapevolezza, più questo stato dell'essere diventerà una seconda natura.
La tua salute mentale prospererà.
La chiave per praticare la consapevolezza sta nel diventare prima consapevoli del nostro respiro.
In effetti, Buddha ha insegnato che la meditazione sulla consapevolezza del respiro è una base per la consapevolezza.
Ecco una pratica di consapevolezza che puoi utilizzare in qualsiasi momento come parte del tuo programma personale di riduzione dello stress:
Siediti in posizione eretta e mettiti comodo.
Rilassa il collo e le spalle.
Rilassa il viso, la lingua e la mascella.
Lasciarsi andare.
Addolcisci il tuo sguardo.
Porta la tua consapevolezza in questo momento presente.
Porta la tua consapevolezza al tuo respiro.
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Notare l'inalazione.
Nota l'espirazione.
Presta attenzione al respiro che entra dalle narici.
Presta attenzione al respiro che esce dalle narici.
Respiro che entra.
Respira uscendo.
Come le onde dell'oceano.
Riflusso.
Che scorre.
Notare le sensazioni del respiro.
Sentire le sensazioni del respiro con consapevolezza.
La nostra presenza è la nostra offerta all'altare di questo momento.
Respirare naturalmente.
Respirare e notare.
Portare tutta la nostra attenzione al nostro respiro.
Guardando il flusso.
Fusione con esso.
Permettere al respiro di essere così com'è.
Senza bisogno di cambiarlo.
Lasciandoci respirare.
Essere.
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Assapora questo momento.
Consapevolezza del momento presente.
Se la mente vaga, riporta semplicemente la tua attenzione al respiro.
Il respiro è il ponte da attraversare per essere qui, ora.
Inspirando.
Notare.
Espirando.
Notare.
Diventare pienamente consapevoli delle sensazioni corporee.
Pienamente consapevole del respiro.
Ecco due sessioni di meditazione guidata da seguire:
Meditazione di 1 minuto:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-3.mp4Meditazione di consapevolezza del respiro di 18 minuti:
https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-awareness-meditation
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