5 passaggi che puoi fare per dormire sonni tranquilli stanotte

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Come molti genitori , ho capito che la mia fatica diurna era la norma. Stare alzati fino a tardi per infilare i bambini a letto per la quarta volta, solo per crollare sul letto per abbuffarsi di Netflix fino a quando non siamo riusciti a tenere gli occhi aperti era la nostra routine notturna. Certo, pensavo, dovremmo andare a letto prima. Ci abbiamo provato, ma non sembrava essere di grande aiuto. Il giorno successivo, preparavamo una tazza di caffè dopo l'altra e arrancavamo attraverso le nostre responsabilità. Cercheremmo di recuperare il sonno perso nei fine settimana, spesso senza successo.

Tutto è cambiato quando mi sono imbattuto in un libro su ottenere una notte di sonno migliore . Ora, se sei come me, non hai molto tempo libero o interesse per i libri di auto-aiuto. Trovo che molti di loro siano banali e pieni di proposte di vendita piuttosto che di consigli pratici. Tuttavia, questo libro ha cambiato completamente il nostro gioco del sonno, immediatamente. Sì, hai letto bene, immediatamente. Si scopre che dormire meglio la notte non è poi così complicato se sei disposto ad apportare alcune semplici modifiche.

Metti gli schermi a letto

Gioco di parole inteso. Se vogliamo dormire meglio, dobbiamo smettere di usare gli schermi prima di coricarci. Secondo la Cleveland Clinic , l'ora dello schermo prima di coricarsi è uno dei principali responsabili del motivo per cui così tanti di noi hanno premuto il pulsante snooze la mattina successiva. Per cominciare, Internet è una grande tana del coniglio. Hai mai notato come inizi semplicemente controllando Facebook per alcuni minuti per renderti conto che sei stato al telefono per due ore? Una scoperta tira l'altra e, prima che tu te ne accorga, l'orologio segna la mezzanotte. In secondo luogo, la luce blu proveniente dagli schermi dice al tuo corpo di rimanere sveglio sopprimendo la melatonina. La melatonina è un ormone responsabile del controllo del ciclo sonno-veglia. Infine, controllare la posta elettronica o i social media può portare a distrarre emozioni, pensieri e ansia che ritardano il sonno REM e ti lasciano completamente sveglio. Shawn Stevenson scrive nel suo libro Sleep Smarter che dovresti abbandonare gli schermi un'ora e mezza prima di colpire il sacco.

Calcola il tuo consumo di caffeina e alcol

Lo so. Chi di noi vuole mettere in atto un coprifuoco per la caffeina (come incoraggia il libro Sleep Smarter)? La realtà è quella la caffeina può rimanere nei nostri sistemi per molto tempo dopo aver bevuto l'ultimo sorso tiepido. La fredda e dura verità è che sei ore dopo aver consumato la caffeina, metà di essa è ancora nel tuo corpo. Inoltre, la caffeina può rimanere nel flusso sanguigno per dieci (sì, dieci!) Ore dopo il consumo. Allo stesso modo, l'alcol può disturbare un buon riposo notturno . È un sedativo del sistema nervoso centrale e, sebbene possa indurre sensazioni di rilassamento e sonnolenza, può effettivamente causare una scarsa qualità e durata del sonno. Se soffri già di apnea notturna, l'uso di alcol può esacerbare i sintomi. Se hai intenzione di goderti un drink, consumalo almeno quattro ore prima di coricarti. (Cena, chiunque?)

Rendi la tua camera da letto un santuario

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Dobbiamo rendere le nostre camere da letto il più buie possibile, utilizzando coperture per finestre che blocchino la luce e coprendo eventuali piccole luci (come quelle dei dispositivi). Come mai? Ognuno di noi possiede un orologio interno, chiamato anche ritmo circadiano, che controlla il nostro ciclo naturale sonno-veglia. Questo ritmo ci fa sentire svegli durante il giorno e assonnati di notte. Fondamentalmente, se c'è luce, i nostri corpi ci dicono di rimanere svegli. Oltre a rendere le nostre stanze buie, devono avere una temperatura confortevole e fresca. La clinica Mayo riporta che la temperatura ideale della camera da letto notturna è compresa tra i sessanta ei settanta gradi. Potrebbe essere necessario mostrare questo articolo al tuo partner, perché se sei come noi, tendiamo ad avere guerre di temperatura costanti.

Vai a letto prima

Certo, lo solleverei. La realtà è che non possiamo stare svegli fino alle prime ore del mattino, con i nostri televisori accesi mentre scorriamo i social media, e aspettarci che avremo un occhio chiuso di qualità. Impegnandoci a non usare gli schermi novanta minuti prima di andare a letto, essendo consapevoli della nostra assunzione di caffeina e alcol e rendendo la nostra camera da letto buia e fresca, siamo partiti alla grande. Tuttavia, dobbiamo anche impegnarci ad andare a letto al momento ideale. Il dottor Oz condivide , Il sonno più profondo e rigenerativo avviene tra le 22:00. – 2:00 Dopo le 2:00, il tuo sonno diventa più superficiale. Andare a letto alle dieci sembra irrealistico, finché non lo fai davvero. Seguendo gli altri suggerimenti, ci siamo trovati abbastanza stanchi da spegnere le nostre lampade molto prima della nostra consueta ora di andare a dormire di mezzanotte.

Quando la sveglia suona, prendi un po' di sole

Per quanto sia allettante premere il posticipo una o due volte (o dieci), alzarsi e svegliarsi è importante. Se sei come me e hai passato anni a trascinarmi fuori dal letto, ecco un semplice consiglio. Non appena ti alzi, o preferibilmente entro la prima ora dal risveglio, ottenere la luce solare diretta per trenta-quarantacinque minuti . Una volta ho visto uno specialista del cancro che mi ha spiegato che portando la luce negli occhi all'inizio della giornata, dici al tuo corpo che la melatonina non è più necessaria. Inoltre, la luce del sole ti fornisce la vitamina D3 di cui hai bisogno. Se sei come me e hai poco tempo per molteplici rituali di cura di te stesso, guardala in questo modo. L'esercizio fisico e la luce del sole ti aiutano a dormire meglio, quindi perché non raddoppiare? Se puoi uscire per una passeggiata mattutina come prima cosa al giorno (o entro un'ora dal risveglio), prendi due piccioni con una fava.

Questi non sono gli unici cambiamenti del sonno che abbiamo apportato. Tuttavia, i cinque che ho condiviso con te possono essere applicati immediatamente ed efficacemente. Ulteriori ricerche mi hanno insegnato che c'erano altri fattori importanti per dormire bene la notte, tra cui l'esercizio quotidiano, fare sesso, mangiare cibi sani e persino il tipo di lenzuola e pigiami che indossiamo. Non abbiamo implementato tutte le modifiche in una volta, ma stiamo procedendo gradualmente.

Ti starai chiedendo se funziona e la risposta è sì. Il mio cervello è più calmo senza lo scorrimento dei social media pre-sonno. Abbiamo più tempo per leggere (sì, un vero libro) prima di andare a letto. Abbiamo reso la nostra camera da letto ancora più buia sostituendo la sveglia di mio marito con una che si oscura completamente. E, non riesco nemmeno a crederci, ma ci siamo posti un coprifuoco per il caffè di mezzogiorno, dando ai nostri corpi le dieci ore intere di cui hanno bisogno per liberarsi della caffeina. Il compromesso è che abbiamo più energia durante il giorno e dormiamo più profondamente di notte. Con quattro bambini, possiamo usare tutta l'energia e il riposo che possiamo ottenere.

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