Come rimanere svegli anche se sei esausto — Perché genitorialità, amico

Lena Ivanova/EyeEm/Getty Images

Qualsiasi genitore può dirti che crescere i figli è una maratona di privazione del sonno che può durare fino all'età adulta. Tutto, dalle poppate di mezzanotte alla diarrea dell'alba, può cospirare per lasciare i genitori stremati sopraffatti, poco riposati e pronti a cadere a pezzi. Ma no . Ti guardiamo le spalle con alcuni suggerimenti su come rimanere svegli durante le ore di mezzanotte e fino all'alba quando necessario. Sì, anche quelle notti (e, siamo onesti, anche i giorni) in cui sei completamente esausto.

Il Centri per il controllo delle malattie consiglia agli adulti di dormire almeno sette ore ogni notte e di rimanere svegli per non più di 17 ore senza dormire. Non ridere! È un buon consiglio. Ma quando ciò non è possibile, ci sono modi per rimanere svegli e farcela.

Come rimanere svegli quando si è stanchi

Caffè/Caffeina

In conclusione: il caffè o altre bevande senza zucchero e caffeina sono probabilmente la soluzione migliore. Ma quanta caffeina consumi e quando è la chiave per mantenere quel brusio costante per tutta la notte. Tutto ciò che serve per la maggior parte delle persone è una tazza di caffè da cinque once per sentire gli effetti e ci vogliono circa 30 minuti per dare il via. L'esperto di gestione della fatica Mark Rosekind, Ph.D., suggerisce di bere una tazza di caffè, quindi sdraiarsi per un pisolino di 30 minuti così ti sveglierai sentendoti vivace. Non c'è bisogno di ingoiare litri di bevande contenenti caffeina: solo un flusso costante ti terrà sveglio.

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Una volta che l'ora di andare a dormire è in vista, riduci la caffeina in modo che non ti tenga sveglio più a lungo del necessario. E ricorda, una volta che è fuori dal tuo sistema, preparati per l'arresto anomalo. È anche importante ricordare che lo zucchero porterà inevitabilmente a un rapido crollo, quindi stai lontano dalle cose dolci.

Pisolini strategici

Fare un sonnellino, se schierato strategicamente, può anche aiutarti a rimanere in combattimento ben oltre la normale ora di andare a dormire. Ma mantenere brevi sonnellini - non più di circa 45 minuti - ti aiuterà a rianimarti senza i temuti effetti di inerzia del sonno intontito. L'esperto di sonno medico, il dottor Barry Krakow, suggerisce di fare dei sonnellini tra i cinque e i 25 minuti e almeno sette ore prima di andare a dormire per evitare interruzioni del sonno.

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Esposizione alla luce

Con il passare delle ore notturne, potresti essere tentato di abbassare le luci per dare un po' di riposo agli occhi. Cattiva idea. I nostri orologi interni, o ritmi circadiani, sono sensibili alla luce, il che significa che quando l'ambiente circostante è luminoso e ben illuminato, aiuta il tuo corpo a pensare che è ora di essere sveglio. Se stai cercando di rimanere sveglio durante le ore diurne, ottenere una buona luce solare può anche aiutarti a rimanere sveglio.

Esercizio e doccia

Qualsiasi cosa, da una posa yoga impegnativa a qualche salto, può farti muovere e respirare, svegliandoti di più e creando una sensazione di allerta. Se vuoi raddoppiare quella sensazione di veglia, continua l'esercizio con una doccia frizzante e fresca (non calda).

Esercitati a stare sveglio

Quando si tratta di stare svegli, la pratica rende perfetti. La chiave per tenere gli occhi aperti è reimpostare l'orologio interno. Per farlo, dovrai rimanere sveglio alcune volte per allenare il tuo corpo a rimanere sveglio oltre un certo tempo. All'inizio può essere difficile perché stai allenando un nuovo muscolo, ma dopo alcune notturne diventerai un professionista.

Dai una pausa ai tuoi occhi

Quando lavoriamo al computer per diverse ore, i nostri occhi diventano stanchi e assonnati. Guardare uno schermo può essere estenuante, quindi esercitati a distogliere lo sguardo ogni pochi minuti per evitare di affaticare meno gli occhi.

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Mangia spuntini che aumentano l'energia

Un po' di zucchero naturale può fare molto quando hai sonno. Alcuni snack deliziosi e energizzanti che puoi provare includono burro di arachidi, yogurt, noci, carote e gambi di sedano.

Come stare sveglio tutta la notte

Se rimarrai sveglio per 24 ore o più, sarai fuori gioco. In effetti, gli esperti dicono che perdere un giorno di sonno può renderti menomato come qualcuno troppo ubriaco per guidare. Dopo 24 ore senza dormire, il tuo corpo inizia a spegnere temporaneamente parti del cervello per risparmiare energia, il che, a sua volta, mette fuori gioco gli ormoni responsabili di tutto, dal tuo sistema immunitario al metabolismo.

Dopo essere stati svegli per 48 ore o più, allucinazioni, ansia e irritabilità sono comuni. Potresti anche iniziare a cadere involontariamente in microsonni per brevi periodi, in cui perdi effettivamente conoscenza. Inutile dire che tale comportamento può essere pericoloso, in particolare per chi si prende cura dei bambini piccoli.

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Stare svegli fino a tarda notte fa solo parte dell'essere genitori, ma tieni presente che andare agli estremi per cavarsela senza dormire può essere un potenziale rischio per te e per coloro che contano su di te per avere il controllo. Potrebbe anche valere la pena notare che più ore si rinuncia a dormire, più tempo ci vorrà per recuperare. E nelle parole immortali di Sweet Brown, nessuno ha tempo per quello!

I consigli degli esperti per tenerti sveglio

Allora, cosa deve fare un genitore? Soprattutto uno con un neonato che allatta 24 ore su 24, un neonato in fase di regressione del sonno o un bambino che si rifiuta di dormire? Per un approccio più sano al non addormentarsi/stare svegli fino a tardi, gli esperti raccomandano una buona igiene del sonno per migliorare la qualità generale del sonno. Per il Accademia americana di medicina del sonno , ciò comprende:

• Mantenere un programma di sonno coerente
• Impostare un'ora di andare a letto abbastanza presto per dormire almeno sette ore
• Non andare a letto a meno che tu non abbia sonno
• Stabilire una routine rilassante della buonanotte
• Usare il letto solo per dormire e fare sesso
• Rendi la tua camera da letto tranquilla e rilassante
• Spegnere i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di coricarsi
• Astenersi dai pasti abbondanti prima di coricarsi
• Ridurre l'assunzione di liquidi prima di coricarsi
• Fare una passeggiata e prendere una boccata d'aria fresca può davvero svegliarti. Se ti ritrovi accasciato alla scrivania, fai il giro dell'isolato e fai dei respiri profondi.
• Ascolta della musica allegra molto forte. La musica è un ottimo modo per metterti di buon umore, quindi fai esplodere le canzoni che useresti durante un allenamento. È un motivante cambiamento di umore.

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