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Stress da vacanza: come gestire il disagio con grazia e facilità

Meditare

Le vacanze sono un momento per la famiglia, gli amici e il divertimento. Ma possono anche essere un momento di stress e ansia. Se ti senti sopraffatto, ci sono alcune cose che puoi fare per gestire lo stress delle vacanze. Per prima cosa, fai un respiro profondo e cerca di rilassarti. È importante ricordare che le vacanze dovrebbero essere piacevoli. Se ti senti teso, prenditi una pausa dalle attività delle vacanze e fai qualcosa che ti piace. Secondo, fai un piano. Se ti senti sopraffatto da tutti i preparativi per le vacanze, siediti e fai un elenco di ciò che deve essere fatto. Quindi, delega i compiti ad altri membri della famiglia o amici. Questo ti aiuterà a rimanere organizzato ed evitare di sentirti sopraffatto. Terzo, non impegnarti troppo. È facile dire di sì a ogni festa ed evento festivo, ma questo può portare al burnout. Scegli alcuni eventi a cui vuoi davvero partecipare e rifiuta educatamente il resto. Infine, ricordati di prenderti cura di te stesso. Questo è un periodo dell'anno impegnativo, ma è importante trovare del tempo per te stesso. Fai esercizio fisico, dormi a sufficienza e mangia cibi sani. Questo ti aiuterà a rimanere fisicamente e mentalmente sano durante le festività natalizie. Se ti senti stressato, ci sono alcune cose che puoi fare per gestire lo stress delle vacanze. Fai un respiro profondo, fai un piano e non impegnarti troppo. E, soprattutto, ricordati di prenderti cura di te stesso.

Aggiornato l'11 ottobre 2021 4 minuto letto

A volte la cosa più importante in un'intera giornata è il riposo che ci prendiamo tra due respiri profondi.

– Etty Hillesum, scrittrice olandese

Le vacanze... Dovrebbe essere il periodo più bello dell'anno, giusto?

Forse.

Nessun altro periodo dell'anno è alimentato da un mix così intenso di emozioni: gioia, gratitudine, eccitazione, dolore, tristezza, rabbia, fastidio, irritazione, invidia... l'elenco potrebbe continuare.

La verità è che per la maggior parte di noi, indipendentemente da come scegliamo di celebrare le festività, può essere un periodo stressante pieno di aspettative irrealistiche, pressioni finanziarie e obblighi familiari:

  • la pressione di trovare i regali perfetti per le vacanze
  • sfidando la corsa dell'ultimo minuto nei centri commerciali e nei grandi magazzini grazie a doni socialmente attesi
  • riunioni di famiglia che ci mandano in una spirale emotiva
  • cercando di evitare un confronto conQuellofamiliare o suoceri
  • debito della carta di credito in aumento
  • depressione e ansia durante le vacanze
  • disturbo affettivo stagionale (SAD)
  • feste ed eventi sociali a cui non abbiamo davvero voglia di partecipare
  • il dolore della mancanza dei propri cari che se ne sono andati
  • lo stress di un altro anno che finisce e noi ci sentiamo come se non avessimo realizzato ciò che volevamo
  • sentire la pressione di ospitare la perfetta cena di Natale approvata da Martha Stewart
  • la frustrazione di rendersi conto che non hai mantenuto i propositi per il nuovo anno dell'anno scorso ... di nuovo

credito: Sara Zimmerman

Qualunque sia la forma in cui si presenta lo stress delle vacanze, se non gestito in modo efficiente, alla fine può finire per mettere a dura prova la tua mente, il tuo corpo e il tuo spirito.

Lo stress da vacanza non gestito può portarci ad avere reazioni istintive e impulsi automatici inconsci che potrebbero portarci a cercare alcol, cibo o qualsiasi altro agente di conforto / paralizzante e distrazioni che compromettono la salute mentale e il benessere.

Queste cose potrebbero sembrare fornire sollievo, ma solo a breve termine. (Pensa in termini di minuti.)

A lungo termine (pensa a giorni o addirittura settimane), queste cose ci fanno sentire prosciugati, annebbiati, frustrati, irritati, gonfi e persino senza speranza.

Questo non è il posto ideale dove stare mentre finisci gli ultimi giorni dell'anno, giusto?

Ma se esistesse uno strumento di gestione dello stress comprovato e semplice che potresti utilizzare per aiutarti a superare lo stress, la sopraffazione, l'ansia, la frustrazione o l'irritazione che provi?

Saresti aperto a imparare come coltivare una semplice pratica di 5 minuti che ha dimostrato di aiutarti a ridurre lo stress e ad affrontare meglio le sfide e le richieste che potresti incontrare mentre chiudi l'anno?

L'unica cosa di cui hai bisogno è il tuo respiro.

Il semplice atto di respirare lentamente, consapevolmente e profondamente può aiutarti a cambiare il tuo umore in pochi minuti.

Praticare un esercizio di respirazione regolare e consapevole può essere calmante ed energizzante e può anche aiutare con problemi di salute legati allo stress che vanno dagli attacchi di panico ai disturbi digestivi.

– Andrew Weil, M.D., medico, educatore e autore

Respirosi è dimostrato così efficace che è spesso incluso come parte del curriculum di addestramento per US Navy SEALs, squadre SWAT, primi soccorritori e persino cecchini.

Com'è possibile che qualcosa di semplice come respirare possa influenzare così tanto i nostri livelli di stress e il nostro umore?

Inizia con il Breath-Emotion Loop...

È noto che le emozioni e il respiro hanno una relazione profonda.

Animali come il ratto e il coniglio hanno una respirazione veloce e quindi sono estremamente nervosi, mentalmente instabili, emotivamente irrequieti e vivono solo per un breve periodo di tempo.

Al contrario, l'elefante e la tartaruga respirano lentamente e profondamente e di conseguenza hanno una personalità più calma e una vita più lunga.

Dott. Ananda Balayogi Bhavanani, ricercatrice yogica

Le emozioni e i ritmi respiratori hanno una relazione simbiotica bidirezionale perché entrambi si influenzano a vicenda.

I ritmi respiratori (ovvero il modo in cui respiri) possono essere veloci o lenti, superficiali o profondi, brevi o lunghi.

I ritmi respiratori inviano messaggi al tuo corpo che influenzano il tuo umore, i tuoi livelli di stress e persino la tua immunità.

nomi di cacciatrici toste

Il modo in cui respiri può letteralmente cambiare il tuo stato emotivo e mentale.

Se respiri velocemente e in modo superficiale, il centro di eccitazione del tuo cervello diventa iperattivato. Ciò può portare a una maggiore vigilanza, veglia, eccitazione o ansia.

Se respiri lentamente, profondamente e a lungo, diventerai più calmo perché la parte di eccitazione del tuo cervello non viene attivata.

La connessione tra il centro di eccitazione del nostro cervello e il nostro centro di respirazione. (Per gentile concessione di Marc Krasnow, MD, PhD, Krasnow Lab.)

I ricercatori della Standford University School of Medicine hanno trovato un vero e proprio percorso nel nostro cervello che collega il nostro centro di eccitazione e il nostro centro di respirazione. (1)

Il centro di eccitazione è collegato al rilassamento, all'ansia, all'attenzione e all'eccitazione.

Quindi, se noti che inizi a sentirti ansioso o eccessivamente eccitato o incapace di concentrarti, riporta semplicemente la tua attenzione al respiro (maggiori informazioni su questo nella prossima sezione.)

E viceversa, gli stati emotivi intensificati influenzano il meccanismo respiratorio del corpo.

Sentirsi arrabbiati, ansiosi, eccitati, tesi o spaventati si traduce in una respirazione breve e superficiale.

Sentirsi rilassati, sereni o contenti si traduce in respiri più lunghi, più lenti e più profondi.

Il nostro respiro risponde automaticamente ai nostri cambiamenti emotivi. Questo fino a quando non lo controlliamo consapevolmente.

Le emozioni causano cambiamenti nel corpo e la respirazione è uno dei processi corporei maggiormente influenzati dalle emozioni.

Inoltre, un recente studio pubblicato sul Journal of Neurophysiology sembra indicare che pensare consapevolmente alla respirazione può aiutare ad attivare alcune parti del cervello, parti che sono collegate a una maggiore concentrazione, calma e controllo emotivo.(2)

Quindi, come possiamo usare consapevolmente il nostro respiro per iniziare a dissolvere lo stress e aumentare un senso di calma interiore?

RESPIRAZIONE QUADRATA – UNA PRATICA DI RESPIRAZIONE DI 5 MINUTI COMPROVATA:

Questa semplice ma collaudata routine di respirazione di 5 minuti può diventare il tuo nuovo alleato durante le festività natalizie.

Questo è lo stesso allenamento del respiro usato dai Navy SEAL degli Stati Uniti come menzionato prima, quindi se funziona per loro è molto probabile che funzioni anche per te!

La tecnica è indicata con molti nomi:

  • Sama Vritti nei circoli yogici
  • Respirazione tattica o da combattimento nei circoli della Marina degli Stati Uniti
  • Respiro quadrato
  • Scatola Respirazione

COME:

1- Sedersi comodamente e in posizione eretta.

2- Ad ogni inspirazione ed espirazione ricordati di respirare con il naso e di tenere la bocca chiusa.

3- Ad ogni inspirazione assicurati di espandere la parte inferiore della pancia verso l'esterno mentre i polmoni si riempiono d'aria. Ad ogni espirazione assicurati di contrarre la parte inferiore della pancia verso l'interno mentre i polmoni si svuotano d'aria. (In questo modo attivi ulteriormente la naturale risposta di rilassamento del tuo corpo.)

4- Ricorda di essere coscientemente consapevole di ogni inspirazione ed espirazione (Ciò contribuirà ad attivare le parti del tuo cervello legate alla calma, alla concentrazione e alla regolazione emotiva.)

5- Inspira per 4 conteggi

6- Tenere per 4 conteggi

7- Espira per 4 conteggi

8- Tenere per 4 conteggi

9- Ripetere i passaggi 5-8 per 19 cicli (5 minuti)

Segui lo schema qui sotto se è più facile per te:

banane per neonati

Se riesci a prenderti del tempo ogni giorno per respirare consapevolmente, puoi gestire lo stress delle vacanze in modo più produttivo.

Un po 'fa molto!

E se puoi anche abbinare la respirazione ad altre sane abitudini come l'attività fisica regolare, allora ti stai davvero preparando per vincere questa stagione delle vacanze.

Non lasciarti ingannare dalla sua semplicità - ricorda - se la Marina degli Stati Uniti lo ritiene abbastanza efficace da essere utilizzato con i propri apprendisti in situazioni di forte stress, allora questo può anche essere di beneficio per te - SE lo pratichi costantemente in modo coerente.

Ti auguro una stagione delle vacanze serena, significativa e calma!

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