Stare seduti troppo ci rende più depressi

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Passo la maggior parte della giornata in movimento. Tra l'insegnamento del Pilates e l'essere genitori solitari a due bambini, mi muovo quasi sempre o in piedi o comunque attivo. (L'unica volta che mi siedo è quando scrivo, e di solito succede prima che sorga il sole o dopo il tramonto.)

La pandemia, almeno i primissimi giorni della pandemia, ha cambiato le cose. Come tanti di noi, ho smesso di muovermi. Le classi che ho insegnato sono passate al virtuale. Invece di camminare per lo studio, individuare i clienti, fare dimostrazioni, ero seduto e parlavo davanti a uno schermo. Con i miei figli a casa e impegnati nei loro mondi virtuali, non c'era bisogno di correre da un'attività all'altra, c'era solo più tempo seduto. Anche le gite al supermercato, tutto quel camminare su e giù per i corridoi, sono scomparse a favore di sedersi e fare clic su Aggiungi per ordinare su Instacart. (Che è senza dubbio un privilegio che non è stato concesso a tutti.)

Potevo sentire il cambiamento nel mio corpo dopo tutta quella seduta: cambiamenti fisici, sì, ma anche mentali. Mi sentivo più ansioso e più stressato. Gran parte di ciò è dovuto al fatto che stavamo (stiamo) vivendo in tempi estremamente stressanti. Tuttavia, una parte innegabile del caos che ha provocato la mia salute mentale derivava da un cambiamento nella mia attività fisica.

Più sedersi porta a più stress, depressione e solitudine

Ricerca condotta da Jacob Mayer , direttore del Wellbeing and Exercise lab presso la Iowa State University, ha confermato la mia esperienza. C'è una correlazione tra più seduta e più stress. Lo studio ha scoperto che più tempo davanti allo schermo e meno esercizio durante i primi giorni della pandemia erano collegati a livelli più elevati di stress, depressione e sentimenti di solitudine.

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A studio di follow-up ha scoperto che la salute mentale delle persone che hanno continuato a rimanere per lo più sedentarie mentre ci adattavamo alla realtà della pandemia non è migliorata. Gli autori dello studio hanno scritto: I rapidi cambiamenti nei modelli di seduta (ad esempio, a causa di una pandemia) possono avere effetti duraturi sui sintomi depressivi.

Con un inverno pandemico e potenzialmente più tempo a casa all'orizzonte, non è esattamente una buona notizia. Fortunatamente, anche i movimenti delicati in casa possono fare la differenza per la salute mentale, secondo il primo studio di Meyer.

Sappiamo costantemente che più le persone sono attive, più si esercitano, migliore è la loro salute mentale, dice Meyer .

Suggerimenti per ottenere più movimento

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La prima cosa da ricordare è che il movimento è il movimento. Il miglior tipo di movimento è il movimento che farai, che ti farà alzare dalla posizione seduta. Il che significa che se odi correre, non correre. Se odi svegliarti presto, non svegliarti presto. Non esiste un movimento adatto a tutti e nessuna forma di esercizio è superiore a un'altra.

Detto questo, una volta trovato un momento che funziona per te, programmalo . Rendilo coerente, inseriscilo nella tua agenda, includilo nella tua agenda quotidiana.

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Inoltre, inizia con piccoli livelli di attività, soprattutto se non hai fatto molto o niente. Non fare pressione su te stesso per eseguire improvvisamente un 5K o saltare in una lezione di yoga virtuale di novanta minuti. Meyer's suggerisce la gente inizia in piccolo e nota che passare da nessuna attività a un po' di attività otterrà alcuni dei maggiori effetti sulla salute. Una passeggiata nel tuo ufficio a casa è un ottimo punto di partenza.

Parlando di una passeggiata nel tuo ufficio a casa, prova a intrufolarti in piccoli movimenti del genere durante il giorno. Cammina tra le stanze, cammina mentre sei al telefono, cammina tra le riunioni: tutti questi passaggi si sommano. Meyer's incoraggia persino le persone a fare un pendolarismo virtuale. Incoraggia le persone a camminare per casa prima dell'inizio della giornata lavorativa e dopo la giornata lavorativa, come se fossi in viaggio. (Come ulteriore incentivo, a studio 2014 scoperto che camminare aumenta la creatività di circa il 60 percento.)

Anche se hai svolto il tuo allenamento per la giornata, sforzati di stare in piedi almeno una volta all'ora. Imposta un timer per ricordarti di alzarti. Se non hai fatto un allenamento, considera l'utilizzo di quei promemoria orari per completare un allenamento veloce di cinque minuti. Entro la fine della giornata, quelle otto (o giù di lì) serie di allenamenti di cinque minuti si sommano. Sono 40 minuti che hai fatto qualcosa, e non era un pezzo di 40 minuti che dovevi tirare fuori dalla tua giornata, dice Molly McDonald , personal trainer certificato con Corporate Fitness Works.

Rendere il movimento social ti aiuterà anche a iniziare e a mantenere lo slancio. Pianifica di muoverti con un amico o fai il check-in con un amico per ricordarsi a vicenda di camminare. Oppure, coinvolgi i tuoi figli. Se sono come i miei, non dimenticheranno che hai promesso loro una passeggiata in famiglia o una partita di basket uno contro uno alla fine della giornata lavorativa.

Non dimenticare anche le faccende domestiche. Portare fuori la spazzatura, lavare i piatti, passare l'aspirapolvere: tutto richiede stare in piedi (piuttosto che seduto) che ti fa alzare, se non anche muoverti.

Quando (se mai) sei pronto per aumentare l'intensità, non c'è bisogno di attrezzature per l'allenamento fantasiose. Lattine, bottiglie d'acqua e altri oggetti ponderati sono ottimi sostituti dei pesi tradizionali. (Fai attenzione a non ingrassare troppo velocemente.) Anche gli esercizi a corpo libero come squat e affondi (o il mio preferito: Pilates!) sono una buona scelta per le persone che vogliono aumentare l'intensità senza aggiungere oggetti di scena.

Tieni presente che l'obiettivo di aggiungere movimento alla tua giornata è migliorare la tua salute mentale. (Se c'è qualcosa che le sfide dell'ultimo anno ci hanno insegnato, è che sostenere la nostra salute mentale è importante quanto sostenere la nostra salute fisica.) L'obiettivo non è rendere il tuo corpo più piccolo. Tutti i corpi sono buoni corpi. Tutti i corpi meritano un movimento che li faccia sentire bene, ed è importante ricordare che non tutti i corpi possono muoversi in tutti questi modi. Ma trovare il movimento che funzioni per te e che faccia bene al tuo corpo è un ottimo strumento per migliorare la tua salute mentale, soprattutto mentre corriamo verso un altro inverno pandemico.

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