La dottoressa Jess Andrade, pediatra, sta aiutando i genitori a dormire un po'. Metodo 10-3-2-1-0
Mamma spaventosa e tommaso79/Getty
Non dormo bene da 14 anni. No, non è un'esagerazione. In primo luogo, ho avuto due bambini che non hanno dormito tutta la notte fino all'età di quattro o cinque anni. Poi, una volta che il mio piccolo ha iniziato a dormire bene, ho iniziato ad attraversare la perimenopausa.
Per me, dormire come una merda è uno dei modi principali in cui vivo la perimenopausa. Ne sperimento la maggior parte la settimana prima del ciclo, che è anche quando sono comunque stanco e irritabile. Durante quella settimana, trovo quasi impossibile addormentarmi. Una volta che mi sono finalmente addormentato, mi giro e mi giro come se fossero affari di nessuno. Poi, tendo a svegliarmi alle prime luci dell'alba e non riesco a riaddormentarmi.
vecchi nomi di paese ragazzo
Oh, e quando mi sveglio, sono spesso inzuppato di sudore. Momenti divertenti.
Tuttavia, non posso incolpare completamente i miei ormoni per il mio sonno schifoso. Probabilmente bevo troppo caffè. Tra il lavoro, la pandemia e la crescita di una famiglia, i miei livelli di stress sono spesso alle stelle. Oh, e sono diventato un prolifico doomscroller notturno.
In passato ero in grado di sopportare tutto il brutto sonno, ma la verità è che ha davvero un impatto sulla mia salute e sul mio benessere. Quando non dormo abbastanza, ho difficoltà a finire le cose, sono irritabile e la mia salute mentale va in picchiata. La mancanza di sonno esacerba anche il mio IBS e l'emicrania.
Ultimamente, ho fatto del mio meglio per praticare una migliore igiene del sonno. Ho messo le interruzioni sul doomscrolling prima del letto e l'ho sostituito con lo scorrimento su Instagram. I conti minuscoli sono la mia attuale ossessione.
Ma ho sicuramente bisogno di mettere in pratica altre cose in modo da poter massimizzare i miei ZZZZ. Tutto questo è stato il motivo per cui sono rimasto incuriosito quando mi sono imbattuto in un sistema di sonno ideato da un medico chiamato Metodo 10-3-2-1-0.
La dottoressa Jess Andrade, una pediatra, ha escogitato questo metodo e lo ha condiviso sul suo Instagram, dove ha ricevuto molta attenzione. Chiaramente, non sono l'unico ad avere a che fare regolarmente con il sonno scadente.
Visualizza questo post su InstagramUn post condiviso da Dr. Jess Andrade Pediatrics (@doctorjesss)
Il metodo si basa su alcuni dati piuttosto intelligenti e scientificamente validi su come gli esseri umani dormono meglio e i numeri lo rendono più facile da ricordare (beh, a meno che tu non sia vecchio e cronicamente privato del sonno come me).
Ecco le basi e cosa rappresenta ogni numero.
10: Smetti di consumare caffeina dieci ore prima di coricarti
Il dottor Andrade consiglia di smettere di consumare caffeina circa 10 ore prima di aspettarti di andare a letto. Le bevande contenenti caffeina si libereranno dal flusso sanguigno in circa 10 ore ed elimineranno gli effetti stimolatori, condivide il suo post su Instagram.
lavanda per l'infezione del lievito
Quindi, se hai intenzione di andare a dormire alle 22:00, ad esempio, la tua ultima dose di caffeina dovrebbe essere alle 12:00 (mezzogiorno). Questo ha sicuramente senso, ma molti di noi fanno affidamento su un po 'di caffeina pomeridiana, quindi questa potrebbe essere un'abitudine difficile da rompere. Tuttavia, il passaggio al decaffeinato potrebbe aiutare.
3: Niente cibo o alcol tre ore prima di andare a letto
Nel suo post IG, la dottoressa Andrade afferma specificamente che saltare i pasti abbondanti tre ore prima di coricarsi è la cosa migliore. Non sono sicuro che piccoli spuntini possano essere ancora accettabili. Dice di non bere alcolici anche tre ore prima di andare a letto.
Il motivo di tutto questo? Ridurre l'assunzione di cibo prima di coricarsi può ridurre i casi di reflusso. Inoltre, l'alcol altera il ciclo naturale del sonno, riducendo la qualità del sonno, afferma il dottor Andrade.
2: Non lavorare due ore prima di andare a letto
Il dottor Andrade consiglia di smettere di fare qualsiasi lavoro o compito nelle ore prima di andare a letto in modo da poter spegnere la mente e calmare i pensieri. Invece, ti consiglia di scrivere tutto ciò che devi fare per il giorno successivo e di lasciare che il tuo cervello si riposi mentalmente.
Questo è sicuramente un buon consiglio, anche se so che i genitori che lavorano, in particolare quelli che bilanciano la scuola virtuale e le quarantene pandemiche, potrebbero semplicemente non avere questo lusso.
1: Spegni tutti i dispositivi elettronici un'ora prima di andare a letto
EujarimPhotography/Getty
Questo è un consiglio che molti di noi hanno sentito, ma suona un po' impossibile, se me lo chiedi. Il dottor Andrade spiega che la luce blu emessa dai nostri dispositivi elettronici (telefoni, iPad) disturba i nostri cicli del sonno e non fa bene a noi. Anche TV e laptop sono un no.
Ha sicuramente ragione, anche se mi chiedo se quei filtri e app che bloccano la luce blu si occupino di quel problema. Probabilmente no, considerando che dubito che sia solo la luce blu a tenerci svegli. Essere coinvolti con la TV, i social media, le notizie, ecc. È estremamente stimolante, può essere stressante e probabilmente non è eccezionale prima di andare a letto.
O: Premi il pulsante Snooze zero volte al mattino
Il dottor Andrade dice che nessuno di noi dovrebbe mettere a ripetizione la sveglia al mattino. Non dà una ragione per questo, ma so personalmente che se continuo a riaddormentarmi la mattina, finisco per sentirmi più intontito tutto il giorno.
Per fortuna, la maggior parte di noi genitori non ha il lusso di snooze, perché i nostri figli praticamente si arrampicano su di noi non appena ci svegliamo. La maggior parte di noi non ha nemmeno bisogno di sveglie una volta che abbiamo figli, perché si alzano sempre molto presto.
Personalmente, penso che questo metodo contenga molte informazioni utili e probabilmente farò una versione di ciascuna di queste cose in futuro. Le più difficili da implementare per me sarebbero la regola del divieto di mangiare prima di andare a letto e del divieto di elettronica prima di andare a letto.
Primo, come persona che ha avuto a che fare con un'alimentazione disordinata in passato, non sono così entusiasta delle rigide restrizioni alimentari. Ma ho scoperto che se mangio troppo tardi, posso avere un terribile reflusso. Penso che abbia senso, come suggerisce il dottor Andrade, allontanarsi dai pasti abbondanti prima di andare a letto, soprattutto se si è inclini al reflusso. Ma mi sembra che gli spuntini leggeri potrebbero funzionare. Ad ogni modo, penso che stabilire regole rigide su questo sia una pista scivolosa per chiunque si occupi di cibo, quindi non vorrei andarci.
oli essenziali contro le formiche
Per quanto riguarda l'assenza di elettronica un'ora prima di andare a letto, posso vedere come potrebbe essere una buona cosa, di sicuro. Ma quando sei un genitore e hai letteralmente solo un'ora per te stesso tra quando i tuoi figli vanno a letto e quando lo fai, devi fare tutto il necessario per addormentarti. Andrò con il filtro della luce blu e l'idea senza doomscrolling invece di un divieto completo dello screentime.
In ogni caso, il dottor Andrade fa un sacco di punti positivi e mi piace un metodo semplice come questo che è tutto predisposto per te. Penso che, come per qualsiasi cosa, tutti possiamo prendere ciò di cui abbiamo bisogno e lasciare il resto alle spalle.
Speriamo che apportare alcune modifiche come queste possa portare a dormire meglio per tutti noi. Ce lo meritiamo.
Condividi Con I Tuoi Amici: