Livelli di ferro normali durante la gravidanza: quanto ti serve davvero e le migliori fonti di cibo

La gravidanza è un momento di grande cambiamento per il corpo di una donna. Uno dei cambiamenti più importanti è l'aumento del volume del sangue. Questo aumento può causare bassi livelli di ferro, che possono portare a stanchezza, debolezza e altri problemi. È importante sapere di quanto ferro hai bisogno durante la gravidanza e dove trovare le migliori fonti alimentari di ferro. La quantità raccomandata di ferro per le donne incinte è di 27 mg al giorno. Questo è più del doppio della quantità di ferro necessaria per le donne non gravide. Le migliori fonti alimentari di ferro sono la carne rossa, il pollame, il pesce, i fagioli, le lenticchie e le verdure a foglia verde. Questi alimenti sono ricchi di ferro eme, che viene assorbito più facilmente dall'organismo rispetto al ferro non eme. Le donne incinte dovrebbero parlare con il proprio medico dei loro livelli di ferro. Se hai un basso contenuto di ferro, potrebbe essere necessario assumere un integratore di ferro. Mangiare una dieta ricca di alimenti contenenti ferro è il modo migliore per prevenire la carenza di ferro durante la gravidanza.

Aggiornato il 5 gennaio 2023 8 minuto letto

Panoramica

Ben il 52% delle donne in gravidanza sono anemiche, ma la maggior parte di loro non lo sa nemmeno! (1)

Il fabbisogno di ferro durante la gravidanza aumenta nel tuo corpo per fornire abbastanza per i bisogni del bambino.

Ecco perché le future mamme hanno maggiori probabilità di sviluppare anemia rispetto alle donne non gravide.

Ma l'anemia da carenza di ferro può portare a sanguinamento, preeclampsia, basso peso alla nascita, crescita stentata e anemia neonatale; quindi, le mamme devono mangiare cibi ricchi di ferro e farsi curare prima che sia troppo tardi. (2)

Tuttavia, è comune aspettarsi che le mamme abbiano bassi livelli di ferro, specialmente durante le fasi successive della gravidanza.

Questo di solito non rappresenta una minaccia per il tuo bambino fintanto che puoi aumentare i livelli di ferro attraverso una corretta alimentazione e integrazione.

Sebbene alcune mamme possano ottenere abbastanza ferro dal cibo, la maggior parte ha bisogno di un'integrazione per soddisfare il fabbisogno giornaliero di ferro per una gravidanza sana.

I tuoi integratori prenatali possono fornirti abbastanza ferro?

Continua a leggere per saperne di più.

Benefici del ferro: perché è importante durante la gravidanza?

Il corpo umano ha bisogno di ferro per la crescita e lo sviluppo, ma le riserve di ferro di una donna incinta si esauriscono rapidamente per creare più sangue per il bambino.

Il ferro è tra i minerali essenziali di cui il corpo ha bisogno per produrre proteine ​​nei globuli rossi chiamati emoglobina e mioglobina. Queste proteine ​​aiutano a trasferire l'ossigeno dai polmoni al resto dei muscoli e dei tessuti del corpo. (2)

Altri usi del ferro nelle mamme incinte e nei neonati:

• Produzione di alcuni ormoni
• Sviluppo neurologico
• Sviluppo fisico e crescita

Poiché il ferro è un componente essenziale necessario durante la gravidanza, la quantità di ferro nel tuo corpo dovrebbe soddisfare queste elevate esigenze.

I pericoli dell'anemia da carenza di ferro in gravidanza

È necessario mantenere livelli di ferro sani durante la gravidanza perché una grave anemia da carenza di ferro può avere molti effetti negativi sia per te che per il tuo bambino.

Le mamme con carenza di ferro possono essere a maggior rischio per questi esiti della gravidanza:

• Sanguinamento o perdita di sangue
• Pre-eclampsia (una grave complicazione della gravidanza caratterizzata da ipertensione e altri sintomi)
• Infezione perinatale (rischio di infezione fino a 1 anno dopo la nascita)
• L'insufficienza cardiaca può anche svilupparsi in gradi più gravi di anemia. (3)

Ma le mamme non sono le uniche colpite quando i livelli di ferro sono bassi durante la gravidanza.

Il tuo bambino può sperimentare i seguenti esiti avversi:

• Crescita stentata
• Basso peso alla nascita
• Nascita prematura

Quale trimestre è il ferro più importante?

L'anemia durante il primo trimestre espone i bambini a un rischio maggiore di quanto segue: (3)

• Sviluppo cognitivo anormale
• Asfissia alla nascita (mancanza di ossigeno alla nascita)
• Mortalità perinatale (mortalità)
• Anemia neonatale

Sintomi di ferro basso durante la gravidanza

Molte donne incinte non sanno nemmeno di avere un basso contenuto di ferro a meno che non abbiano parlato con il proprio medico e non siano state sottoposte a test.

I seguenti sono alcuni sintomi di bassi livelli di ferro durante la gravidanza: (4)

• Fatica
• Alopecia (capelli che cadono a chiazze)
• Pica (un disturbo alimentare compulsivo che comporta l'impulso di mangiare oggetti non nutritivi come terra o sabbia).
• Pagophagia (desiderio compulsivo di mangiare ghiaccio)
• Bisogno incontrollabile di muovere le gambe (o sindrome delle gambe senza riposo)

Tuttavia, poiché altre carenze nutrizionali spesso accompagnano la carenza di ferro, potrebbe essere difficile capire che sono dovute a carenza di ferro. (2)

Quindi, come controlli se hai l'anemia?

Un esame del sangue per l'emoglobina mostrerà se hai abbastanza ferro nel tuo corpo.

Le donne in gravidanza con i seguenti livelli di HGB (emoglobina) hanno l'anemia: (5)

• Primo trimestre: meno di 11 g/dl di ferro
• Secondo trimestre: meno di 10,5 g/dl
• Terzo trimestre: meno di 11 g/dl

Altri test includono il controllo dei livelli di quanto segue:

• Ematocrito (percentuale di globuli rossi nel sangue)
• Ferritina sierica (percentuale di ferritina, una proteina che immagazzina il ferro)

Livelli sierici di ferritina inferiori a 12 mcg/l ed ematocrito inferiori al 36% indicano anemia nelle donne in gravidanza. (6)

Di quanto ferro hanno bisogno le donne incinte e quando dovrebbero essere assunte le compresse di ferro durante la gravidanza?

Poiché c'è una maggiore richiesta di ferro durante la gravidanza e l'allattamento, dovresti aumentare l'assunzione totale di ferro durante l'intera gravidanza. (7)

Le RDA (indennità dietetiche raccomandate) per il ferro sono le seguenti:

• Gravidanza - 27 mg
• Allattamento - 9 mg per le mamme

Se sei a corto di ferro, queste sono le opzioni terapeutiche consigliate:

• modifiche dietetiche per includere cibi più ricchi di ferro
• supplementazione orale di ferro
• ferro endovenoso e trasfusioni di sangue (per grave carenza)

Le raccomandazioni per l'integrazione di ferro variano a seconda della fonte:

• OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità): 30-60 mg di ferro elementare al giorno
• CDC (Centers for Disease Control): 30 mg di ferro elementare al giorno

Prendi nota che 60 mg di questa forma di ferro (elementare) equivalgono a:

• 500 mg di gluconato ferroso
• Fumarato ferroso 180 mg
• 300 mg di solfato ferroso eptaidrato

Oltre alle pillole di ferro, l'OMS raccomanda anche l'integrazione con 400 mcg o 0,4 mg di acido folico per le future mamme per aiutare a prevenire l'anemia da carenza di folati. (8)

Nei casi gravi in ​​cui i livelli di emoglobina sono inferiori a 7 g/dl, possono essere raccomandate trasfusioni per aumentare immediatamente il volume del sangue.

Perché potresti aver bisogno di più della dose giornaliera raccomandata

Alcune mamme in attesa potrebbero aver bisogno di più della dose giornaliera raccomandata per i seguenti motivi:

• Depositi di ferro bassi prima della gravidanza
• Integrazione irregolare di ferro prima o durante la gravidanza
• Ho iniziato a integrare con il ferro solo più tardi durante la gravidanza
• Portare multipli
• Anemia causata da malattia cronica

Ricevendo una dose più elevata, le donne incinte con scarse riserve di ferro possono migliorare rapidamente il loro stato di ferro.

Sei a rischio di sviluppare anemia da carenza di ferro?

La prevalenza di donne in gravidanza carenti di ferro raggiunge il 52% in tutto il mondo, con una percentuale più alta di donne che vivono nei paesi in via di sviluppo. (3)

I seguenti sono fattori di rischio per la carenza di ferro:

• Donazione di sangue più di tre volte all'anno prima della gravidanza
• Menorragia (flusso mestruale più intenso del normale, perdita di oltre 80 ml di sangue al mese) prima della gravidanza
• Diete povere sia di carne che di acido ascorbico (es.: diete vegetariane o vegane)
• Molteplici gestazioni
• Uso cronico di aspirina (9)

I migliori alimenti ricchi di ferro per le donne incinte

Pronto a dare al tuo bambino la migliore nutrizione necessaria per un corretto sviluppo?

Hai bisogno di 27 milligrammi di ferro al giorno per una gravidanza sana.

Per fortuna, puoi ottenere questa quantità da molte fonti di cibo.

Nel suo corso online sulla nutrizione in gravidanza, la dietista registrata e nutrizionista di celebrità Kelly Leveque elenca i seguenti alimenti ricchi di ferro da aggiungere alla dieta per un'alimentazione ottimale durante la gravidanza: (10)

• Fegato, 3,5 once = 6,5 mg
• Bisonte, 6 once = 5,4 mg
• Carne di cervo, 3 once = 3,8 mg
• Cioccolato fondente, 1 oz = 3,4 mg
• Lenticchie, ½ tazza = 3,3 mg
• Vongole, 3,5 once = 3 mg
• Manzo, carne rossa, 3,5 once = 2,7 mg
• Spinaci, 1 tazza = 2,7 mg
• Semi di zucca, 1 oz = 2,5 mg
• Sardine, 3 once = 2,5 mg
• Spirulina, 1 cucchiaio = 2 mg
• Fagioli neri, ½ tazza = 1,8 mg
• Pollo, carne scura, 3,5 once = 1,5 mg
• Quinoa, ½ tazza = 1,4 mg
• Pollo, carne leggera, 3,5 once = 1,21 mg
• Maiale, 3,5 once = 1 mg
• Agnello, 3 once = 1 mg
• Tacchino, 3,5 once = 1 mg
• Broccoli, 1 tazza = 1 mg
• Salmone selvaggio, 3,5 once = 0,5 mg
• Manzo, carne bianca, 3,5 once = 0,4 mg

Tipi di ferro dietetico: ferro eme vs ferro non eme

Il ferro eme si trova solo nella carne degli animali. Nel frattempo, il ferro non eme si trova nelle piante e anche nella carne degli animali che si nutrono di piante.

È meglio attenersi all'animale fonti di ferro perché il ferro eme è identico al tipo di ferro presente nel nostro corpo.

Kelly Leveque lo spiega così: (10)

Il ferro eme è la migliore forma di ferro, poiché fino al 40% di esso viene prontamente assorbito dal corpo.

Il nonheme è scarsamente assorbito, parliamo di meno del 10% e deve essere convertito.

Cosa può aumentare o diminuire l'assorbimento del ferro?

I nostri corpi non assorbono tutto il ferro che otteniamo dai cibi che mangiamo. L'assorbimento del ferro è influenzato da altri fattori nel corpo.

Il seguente può aumento IL assorbimento del ferro :

1 – Alimenti ricchi di acido ascorbico (vitamina C):

• Agrumi e succhi (Prova a spruzzare un goccio di succo di limone o lime sulle tue carni.)
• Mele
• Bacche come le fragole
• Verdure a foglia verde scuro
• Peperoni

2 – Alimenti ricchi di vitamina A e beta-carotene:

• peperoni rossi
• Cantalupo
• Patate dolci
• Spinaci
• Albicocche
• Arance
• Pesche
• Carote
• Altro
• Schiacciare

3 – Carne rossa, pollame e pesce

pull up più morbidi

Gli alimenti di origine animale non ci forniscono solo ferro eme; aiutano anche i nostri corpi ad assorbire meglio il ferro. (11)

D'altra parte, il seguente diminuire assorbimento del ferro:

1 – Integratori di calcio

2 – Antiacidi come Pepto-Bismol, Carbonato di calcio (Alka-Seltzer) e Gaviscon

3 – Alimenti ricchi di calcio (come i latticini se li puoi tollerare)

4 – Alimenti con fitato o acido fitico (sostanze naturali che si trovano solitamente nelle piante):

• Legumi come lenticchie, fagioli e soia
• Cereali integrali (cerca di attenersi a cereali senza glutine)
• Cereali da colazione

5 – Alimenti ricchi di polifenoli (micronutrienti/antiossidanti presenti nelle piante)

• Bacche come mirtilli, more, bacche di açaí, lamponi e fragole
• Cacao in polvere e cioccolato fondente
• Caffè
• Tè nero e verde
• Spezie come i chiodi di garofano
• Noccioline
• Frutta non a bacca come ciliegie e prugne

Ecco la buona notizia: l'assorbimento delle fonti di ferro eme non è molto influenzato da questi fattori.

Ecco perché uno studio del 2000 pubblicato inRecensioni critiche in scienze alimentari e nutrizionesuggerisce quanto segue per aumentare i livelli: (11)

• Aumentare l'assunzione di alimenti ricchi di ferro eme
• Consumo simultaneo di alimenti ricchi di vitamina C
• Evitare tè o caffè durante i pasti

Un avvertimento:

La caffeina può attraversare la placenta per raggiungere il tuo bambino. Poiché il metabolismo del bambino è ancora in fase di sviluppo, ciò potrebbe influire sul ritmo del sonno o sui normali movimenti del bambino.

Quindi, è meglio evitare di bere bevande contenenti caffeina durante la gravidanza.

Ma se vuoi davvero bere caffè o tè, l'ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) consiglia di limitare l'assunzione a meno di 200 mg al giorno. Sono solo circa 1 o 2 tazze di caffè normale. (12)

Gli integratori di ferro sono sicuri durante la gravidanza?

Il corpo di una donna incinta ha bisogno di più ferro. Gli studi suggeriscono che l'assunzione di un integratore di ferro può aiutare a prevenire l'anemia da carenza di ferro. (13) (14)

Madri che assumono ferro supplementare fino a 90 mg di ferro hanno un rischio dell'8,4% di avere bambini con un peso alla nascita inferiore rispetto a un rischio del 10,2% per le mamme senza integrazione.

In una revisione del 2012 sull'integrazione di ferro durante la gravidanza, il peso medio alla nascita era superiore di 31 g per i bambini le cui madri avevano un'integrazione di ferro. Ha anche mostrato un minor rischio di parto pretermine. (15)

Perché l'anemia sembra avere più impatto sul bambino durante il primo trimestre , l'integrazione dovrebbe essere fornita non appena una donna sa di essere incinta.(16)

Per fortuna, la maggior parte degli integratori multivitaminici e prenatali venduti negli Stati Uniti fornisce un contenuto di ferro sufficiente (27 mg) per porzione. (17)

Oltre a controllare la presenza di ferro nelle vitamine prenatali, dovresti anche cercare quelle con vitamina D (400 UI) e calcio (200-300 mg) affinché il tuo bambino abbia ossa e denti più sani.

È anche utile controllare gli integratori prenatali per le seguenti vitamine:

• Acido folico o folato (400 mcg)
• Iodio (150mcg)
• Vitamina B12 (6mcg)
• Vitamina C (70 mg)
• Niacina (20 mg)

Ma gli integratori vengono forniti con diversi tipi di ferro. La dietista Kelly Leveque suggerisce,Il bisglicinato di ferro è la forma giusta, il fersifumierato o il solfato sono le forme sbagliate.(10)

Invece delle forme sbagliate di ferro, suggerisce di assumere ferro chelato delicato (solfato di ferro) e chelato ferroso bis-glicinato.

Il migliore integratori di ferro venire in forme a rilascio lento.

I nostri corpi possono assorbire più ferro dagli integratori di ferro a rilascio lento rispetto alle normali compresse che si disintegrano rapidamente. Tuttavia, queste compresse a rilascio lento sono generalmente più costose di quelle normali. (18)

Troppo ferro fa male alla gravidanza? Potenziali effetti collaterali degli integratori di ferro

Troppo ferro può anche essere malsano perché i nostri corpi possono immagazzinare solo una certa quantità di sostanze nutritive. (19)

Se stai assumendo integratori di ferro, potresti riscontrare i seguenti effetti collaterali:

• Nausea
• Stipsi
• Diarrea
• Vomito

È anche importante assumere integratori di ferro con il cibo perché questi possono danneggiare il rivestimento dello stomaco se assunti a stomaco vuoto. (19)

Suggerimenti per una corretta integrazione di ferro

Il ferro è effettivamente meglio assorbito in un ambiente acido; quindi, è idealmente assunto a stomaco vuoto. Ma poiché ciò potrebbe anche irritare il rivestimento dello stomaco, è meglio mangiare una piccola quantità di cibo prima di prendere la compressa di ferro.

Non assumere antiacidi, latte o integratori di calcio insieme alle pillole di ferro. Bevi invece con un bicchiere di acqua e limone o succo d'arancia appena spremuto.

Per le donne incinte che hanno difficoltà a prendere pillole dure, sono disponibili anche caramelle gommose prenatali. Ma è sempre meglio controllare l'etichetta se l'integratore alimentare contiene almeno 27 mg di ferro.

Bisogno di ferro dopo il parto

L'OMS (Organizzazione mondiale della sanità) raccomanda l'integrazione continua di ferro (30-60 mg di ferro elementare al giorno) per tre mesi dopo il parto per migliorare la salute delle mamme e dei loro bambini, specialmente nelle aree in cui la prevalenza dell'anemia è elevata nelle donne in gravidanza. (20)

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