5 cose che potresti non sapere ti stanno rovinando il sonno, secondo un dottore del sonno

Inoltre, consigli utili per catturare gli zzz.

Cosa siamo senza dormire? In media, gli adulti dovrebbero dormire dalle sette alle nove ore a notte un recente studio di Snüz ha rivelato che la maggior parte dei genitori ne riceve una frazione. Nel 2021, il marchio del sonno ha intervistato 1.300 genitori, il 70% dei quali ha dichiarato di aver perso in media tre ore di sonno a notte durante il loro primo anno del bambino . Al primo compleanno del loro bambino, avevano perso 133 notti Del sonno . Super merda, vero?

Alla fine, il tuo programma di sonno del bambino si evolverà. Nel frattempo, tuttavia, potresti aver assunto alcune tendenze o abitudini che disturbano il sonno, alcune delle quali potresti non essere nemmeno a conoscenza. Ad esempio, usare il letto per rilassarsi senza intenzione di andare a dormire. Curiosità: 'Passare la giornata a letto' è in realtà dannoso per la tua routine del sonno.

Non hai bisogno che te lo dica io, ma lo dirò comunque: il sonno è così importante! Ricarica le batterie, aiuta il sistema immunitario a combattere i raffreddori e migliora le funzioni cerebrali e le capacità di elaborazione. Ancora più importante, il sonno dà al tuo corpo il nutrimento per essere fisicamente e mentalmente attivo nella vita della tua famiglia.

'Quando dormi meglio, ti senti meglio, hai più energia, il tuo cervello funziona meglio e puoi divertirti di più con i tuoi figli e la tua famiglia', Valerie Cacho , MD, un medico integratore di medicina del sonno e Sleephoria fondatore, dice a Scary Mommy.

Quindi, come si fa a dormire meglio dando la priorità alla famiglia, al lavoro e alla vita sociale? È possibile, ma richiederà un po' di autoriflessione.

5 cose che stanno rovinando il tuo ciclo del sonno

Secondo il dottor Cacho, ci sono cinque comuni disturbi del sonno che la maggior parte degli adulti è colpevole di adottare. La buona notizia è che possono essere tutti corretti abbastanza facilmente.

Stai usando il tuo letto per cose che non sono il sonno o il sesso.

Sebbene sia più facile a dirsi che a farsi, la tua camera da letto non dovrebbe essere un luogo dove mangiare, lavorare, uscire, guardare la TV e così via. La dottoressa Cacho condivide questo come uno dei disturbi del sonno più comuni che vede tra i suoi pazienti. 'I letti dovrebbero essere comodi perché passerai ore a dormirci ogni notte, ma non sono il divano del tuo soggiorno. Se trascorri molte ore di veglia a letto, in realtà confonde il tuo cervello. Tu voglio davvero avere una forte associazione tra vedere il tuo letto e andare a dormire', spiega.

Al suo punto, la dottoressa Cacho sostiene che vai in palestra per allenarti e in un ristorante per cenare. Ma se usi il tuo letto come tavolo da pranzo, ufficio o divano, il tuo cervello di notte dice: 'Aspetta un secondo. Metà del tempo che sono nella mia stanza nel mio letto non dormo, quindi perché ora vado a dormire?'

Andrai a letto quando non avrai davvero sonno.

Quante volte hai calcolato l'ora di andare a letto in base a quanto presto devi alzarti la mattina? È un'abitudine super comune tra gli adulti, ancora di più le mamme, dice il dottor Cacho. Sfortunatamente, come forse saprai per esperienza personale, potresti non essere sempre stanco quando arriva la tua 'ora di andare a letto programmata'. 'Se il tuo orologio interno non è ancora pronto per andare a dormire, ma sei a letto, luci spente, desideroso di addormentarti, è come se stessi combattendo contro la natura', spiega il dottor Cacho. Quando ciò accade, suggerisce di alzarsi dal letto e fare qualcosa di rilassante, come un leggero allungamento o bere una tisana.

'Se sei il tipo di persona che diventa ansiosa quando non riesce ad addormentarsi, stare a letto può rendere più difficile addormentarsi', afferma il dottor Cacho. Inoltre, come ha spiegato in precedenza, vuoi associare il tuo letto al sonno. Se continui a rigirarti e a diventare irrequieto a letto, potrebbe ostacolare la tua capacità di addormentarti. Quando inizi a sperimentare i segnali naturali del sonno - sbadigli, occhi pesanti e muscoli rilassati - ritirati nel tuo letto per alcuni zzz.

La tua camera da letto non è un santuario del sonno.

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Probabilmente hai sentito l'adagio 'una scrivania disordinata è una mente disordinata' o 'scrivania disordinata, mente disordinata'. Bene, le stesse regole si applicano alla camera da letto. 'Quando vedi il disordine, il tuo cervello si sente disordinato, e quindi è più difficile rilassarsi e addormentarsi', spiega il dottor Cacho. 'Vuoi che la tua camera da letto sia un santuario del sonno.'

Spesso è facile come mettere via il bucato o dedicare qualche minuto a rifare il letto ogni mattina. Forse investi in un diffusore di oli essenziali o in una nuova collezione di candele. Il dottor Cacho suggerisce che potrebbe anche significare rinnovare la tua biancheria da letto. Forse sono passati alcuni anni da quando hai nuovi cuscini, o il tuo copriletto non sembra più così invitante. Se hai bambini piccoli, considera di trasformare la tua stanza in una zona senza giocattoli o di implementare un sistema di ripostiglio in cui i giocattoli devono essere restituiti dopo il gioco.

Stai mangiando cibi salati prima di andare a letto.

Tra le cose più ovvie che non dovresti fare prima di andare a letto, il drive-thrus è in cima alla lista. Mangiare fast food a tarda notte non fa bene al sistema digestivo o al sonno. Più in generale, il dottor Cacho dice che vuoi evitare cibi salati (ramen, salumi, patatine fritte e pasti in scatola o in scatola) prima di coricarti quando possibile, inclusi snack come popcorn o patatine.

Il corpo trattiene l'acqua in risposta alla presenza di troppo sale nel corpo, lasciandoti gonfio e a disagio. Il sale può anche farti venire molta sete, quindi potresti ritrovarti a svegliarti arido per tutta la notte. Di conseguenza, più acqua bevi prima o durante il sonno, più è probabile che ti svegli per andare in bagno. È un circolo vizioso senza fine.

Come risolverlo: sostituisci gli snack salati a tarda notte con frutta fresca, cioccolato fondente, noci non salate, yogurt greco o tisane. Se hai voglia di fast food, prova a prepararne una versione salutare a casa. In questo modo, controlli quali ingredienti e quanto va nel tuo cibo.

Stai consumando contenuti stimolanti prima di andare a letto.

Ormai da anni ci viene detto di limitare il tempo davanti allo schermo prima di andare a letto. Sebbene la dottoressa Cacho sia d'accordo con questa regola, avverte che il consumo di qualsiasi forma di contenuto stimolante, compresi i libri! - prima che il letto possa rovinare il nostro sonno. I contenuti 'stimolanti' non si limitano solo ai film dell'orrore o ai romanzi dell'orrore, afferma. Possono essere i video di TikTok che ti fanno ridere o una carrellata di articoli sulle migliori destinazioni di viaggio che ti entusiasma per una vacanza imminente.

'Fondamentalmente, se è abbastanza stimolante da farti coinvolgere con un messaggio nella chat di gruppo o evoca molte forti emozioni, potrebbe anche potenzialmente impedirti di addormentarti', spiega il dottor Cacho. 'Sii coscienzioso riguardo a ciò che stai alimentando il tuo cervello prima di andare a dormire perché potrebbe emergere nel tuo subconscio durante il sonno.'

Attività pre-letto per aiutarti a dormire meglio

• Un programma di sonno prestabilito (il più possibile)
• Mantra o affermazioni del sonno (Ad esempio: 'È ora di andare a letto. Il mio corpo ha bisogno e vuole riposare' o 'Il sonno è naturale. Ci sono ritmi nel mio corpo che sosterranno il mio sonno e devo solo permetterlo.')
• Esercizi di respirazione
• Scrivere o tenere un diario prima di andare a letto
• Ascoltare musica soft o un podcast sul sonno
• Meditazione guidata
• Esercizi delicati di stretching
• Bere tisane (evitare il tè con caffeina)
• Una doccia o un bagno caldo
• Masturbazione
• Tecniche di rilassamento mente-corpo
• Colorazione

E ricorda, stressarti per il sonno ti terrà sveglio ancora di più la notte. Fai del tuo meglio per riposarti un po'.

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