Yoga per ciclisti - 7 posizioni Yin efficaci per il recupero post-corsa

Se sei un ciclista, conosci quella sensazione di euforia dopo una lunga pedalata. Ma conosci anche la sensazione di oppressione e dolore che ne deriva. È qui che entra in gioco lo yoga. Lo yoga per i ciclisti è un ottimo modo per riprendersi da una corsa e prevenire gli infortuni. Queste sette pose yin sono particolarmente efficaci per il recupero post-corsa. 1. Posizione del bambino: questa posa allunga i fianchi, le cosce e le caviglie. È anche un ottimo modo per calmare il sistema nervoso. 2. Posa del piccione: questa posa allunga i fianchi e le cosce. È anche un ottimo modo per allentare la tensione nella parte bassa della schiena. 3. Posa della Sfinge: questa posa allunga le spalle, il petto e l'addome. È anche un ottimo modo per alleviare il mal di schiena. 4. Posa del cobra: questa posa allunga le spalle, il petto e l'addome. È anche un ottimo modo per alleviare il mal di schiena. 5. Cane rivolto verso il basso: questa posa allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i piedi. È anche un ottimo modo per alleviare il mal di schiena. 6. Cane rivolto verso l'alto: questa posa allunga il petto, le spalle e le braccia. È anche un ottimo modo per alleviare il mal di schiena. 7. Posa del cadavere: questa posa è un ottimo modo per rilassare tutto il corpo e la mente.

Sia che ti piaccia il giro occasionale del fine settimana o che preferisca le vibrazioni del ciclismo competitivo, lo yoga può aiutarti a migliorare le tue prestazioni, migliorare la tua esperienza, prevenire potenziali infortuni e recuperare più velocemente.

Fondamentalmente, l'antica pratica del vero yoga riguarda la creazione di unione e connessione, prima nel corpo e dentro di noi, e poi esteriormente nel mondo esterno.

Mentre lo yoga è pensato principalmente come una pratica fisica e persino un allenamento, le origini del vero yoga lo hanno reso una pratica olistica che coltiva la connessione mente-corpo.

Esistono vari stili diversi di yoga fisico, alcuni sono veloci e ritmici come il vinyasa e l'ashtanga e altri sono molto più lenti e persino statici, come lo Yin yoga.

Sia lo yoga veloce che lo yoga lento possono avvantaggiarti come ciclista.

Non c'è motivo per cui non puoi sfruttare la potenza di entrambi nel tuo allenamento.

Gli stili, le pose e le sequenze più veloci possono aiutarti a costruire resistenza, forza delle gambe e forza lombare.

Nello Yin Yoga, mantieni le posizioni immobili per un tempo compreso tra 1 e 5 minuti, a seconda dell'intensità della posa.

Questo stile di yoga Yin dal ritmo più lento richiede pose statiche di lunga durata intese a rafforzare il tessuto connettivo, i tendini e i legamenti, rilassando e calmando anche i muscoli doloranti o sovraccarichi di lavoro.

Queste pose aiutano anche ad alleviare i flessori dell'anca stretti e possono persino supportare la prevenzione degli infortuni.

Altre forme di pratica yoga meno conosciute ma ugualmente potenti sono:

• Respirazione (pranayama)
• Tapas (Autodisciplina attraverso il dolore e la sfida)
• Svadhyaya (studio autonomo)
• Dharana (messa a fuoco su un punto)

7 posizioni Yin efficaci per il recupero post-ciclo:

Le seguenti pose sono basate sul libro di Bernie Clark 'The Complete Guide to Yin Yoga'.

1 – Anahatasana (posizione del cuore che si scioglie)

Tenere il tempo:2-3 minuti

Controindicazioni:

• Fai attenzione a non sforzare il collo, soprattutto se hai problemi al collo e alle spalle
• Fai attenzione al formicolio alle mani e alle dita poiché potrebbe essere un segno di compressione dei nervi. Esci dalla posizione se senti formicolio o intorpidimento.

Come:

Mettiti a quattro zampe (mani e ginocchia) e fai scivolare le mani in avanti mentre il petto scende verso il pavimento. I fianchi dovrebbero essere direttamente in linea con le ginocchia e le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.

2 – Farfalla

Tenere il tempo:2-3 minuti

Controindicazioni:

• Se hai la sciatica in quanto potrebbe aggravarla.
• Problemi alla parte bassa della schiena.
• Problemi di colpo di frusta o di curvatura del collo.

Come:

Prendi una posizione seduta e unisci le piante dei piedi e falle scorrere lontano da te. Arrotonda la schiena mentre ti pieghi in avanti sulle gambe (e forse anche sui piedi). Per favore le tue mani sui tuoi piedi o sulle tue gambe o sul pavimento accanto a te. Appoggia la testa e il collo verso i piedi.

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3 – Mezza Farfalla

Tenere il tempo:1-2 minuti per lato

Controindicazioni:

• Se hai la sciatica in quanto potrebbe aggravarla.
• Problemi alla parte bassa della schiena.
• Fai attenzione al dolore acuto alle ginocchia.

Come:

Assumi una posizione seduta, tirando un piede verso l'interno coscia/zona inguinale. Allunga l'altra gamba dritta. Piegati in avanti e arrotonda la schiena al centro tra le due gambe.

4 – Gatto che si tira la coda

Tenere il tempo:1 minuto per gamba

Controindicazioni:

• Problemi al ginocchio
• Problemi alla parte bassa della schiena

Come:

Siediti sul pavimento con entrambe le gambe davanti a te. Ruota a destra e appoggia il gomito destro a terra. La gamba destra (in basso) rimane dritta mentre la gamba sinistra (in alto) si estende lateralmente. Piega la gamba destra (in basso) portando il tallone destro verso il sedere. Usa la mano sinistra per raggiungere indietro e afferrare la parte inferiore del piede destro. Se puoi, allontana il piede da te.

5 – Posizione del bambino

Tenere il tempo:3-5 minuti

Controindicazioni:

• Se sei incinta
• Se hai problemi digestivi acuti

Come:

Mettiti su mani e ginocchia e spingiti all'indietro in modo che il sedere tocchi o sia vicino ai talloni. Distendere i piedi in modo che la parte superiore dei piedi tocchi il pavimento. Porta la fronte a terra e metti le braccia accanto a te o tienile davanti a te.

6 – Posizione del drago

Tenere il tempo:2-3 minuti per lato

Controindicazioni:

• Potrebbe essere scomodo per la tua rotula. Metti una coperta o un cuscino sopra il ginocchio che si trova sul pavimento.

Come:

Inizia a quattro zampe e metti un piede tra le mani. Fai avanzare il piede anteriore fino a formare un angolo di 90 gradi tra il ginocchio e il piede. Fai scivolare il ginocchio posteriore il più indietro possibile. Tieni le mani su entrambi i lati del piede anteriore.

7 – Accovacciarsi

Tenere il tempo:1-2 minuti

Controindicazioni:

• Potresti sforzare le ginocchia se i tuoi fianchi sono troppo stretti
• Evita del tutto se hai problemi al ginocchio

Come:

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Stai in piedi, i piedi alla distanza dei fianchi. Accovacciati, porta le mani al mudra della preghiera di fronte a te. Per una maggiore profondità, i gomiti possono tirare delicatamente contro gli stinchi/ginocchia.

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