Il momento di 'ripiegare' è quasi alle porte: ecco come apportare una regolazione regolare

Scary Mommy e Catherine Lane/Getty

L'autunno è un po' una seccatura per gli adulti. Halloween ha perso la sua magia e ringraziamento significa davvero solo che dovremo scusarci per i nostri contorni scadenti. L'unico momento clou di una stagione triste e sgradita è il cambio dell'ora autunnale. Dopo aver atteso un anno, finalmente si arriva guadagno una preziosa ora di sonno. E, soprattutto con l'età, molti, molti di noi amano il nostro dormire .

Quindi, domenica mattina, 7 novembre, se dormi fino alle 9:00, uscirai dal letto a quelle che erano le 10:00 della settimana prima. Il che significa anche che non dovrai mentire al mondo su quanto tempo rimani in copertina durante il fine settimana, anche se i bambini in genere guardano cartoni animati e mangiano manciate di bignè al cacao dalle 6 del mattino.

Naturalmente, le nostre menti razionali ci dicono che non stiamo davvero guadagnando nulla, perché se andiamo a letto alla stessa ora a cui siamo abituati, dormiamo esattamente la stessa quantità di prima. Ma non ci importa delle nostre menti razionali; per tutta la nostra vita adulta, siamo stati benissimo a convincerci che ci stiamo intrufolando in un'ora in più. Quando arriverà il cambiamento del tempo di caduta, ricadremo indietro e lo schiacceremo.

Sfortunatamente, siamo un po' delusi. Non solo non abbiamo davvero guadagnato un'ora (mi dispiace di aver fatto scoppiare la tua bolla), il cambio del tempo autunnale rovinerà il nostro ritmo circadiano, e questo non va bene per nessuno. Ellen Wermter, infermiera registrata e portavoce del Consiglio per un sonno migliore , lo espone:Fondamentalmente, ogni volta che sei in una routine e quella routine viene interrotta, ci vorrà del tempo prima che il tuo corpo si adatti. Durante quel periodo di adattamento le nostre prestazioni mentali e fisiche possono essere compromesse... La perturbazione del nostro ritmo è problematica.

Indipendentemente dal fatto che stiamo ricadendo o balzando in avanti, i cambiamenti temporali sono definitivi effetti , molti dei quali negativi. Dopo la transizione primaverile ogni anno, infarti comincia a salire. E, nei primi giorni, gli incidenti stradali sono aumentati di circa il 6%. Le sfide del ritorno dell'autunno all'ora solare possono sovrapporsi a quelle della primavera (come l'incidenza dell'ictus dell'8% in più), ma il cambiamento del tempo autunnale presenta una serie unica di problemi, molti dei quali hanno a che fare con salute mentale .

Non sorprende che la mancanza di luce solare che coincide con il cambiamento del tempo autunnale abbia un effetto sull'umore, dal momento che il la vitamina D del sole fa molto per tenere a bada la depressione. Coloro che già soffrono di depressione potrebbero scendere più in basso senza accedere a questa risorsa naturale e tanto necessaria per la salute mentale. Emily Deans , MD e lo psicologo evoluzionista scrive,Un'ora di cambiamento nell'orario della giornata (che, in autunno, è spesso considerata favorevolmente come 'quell'ora in più di sonno') ha teoricamente le sue conseguenze più debilitanti per chi soffre disturbi depressivi . Il 7 novembre stimolerà queste popolazioni a prepararsi a ciò che potrebbe accadere.

Tuttavia, ciò che molti non si rendono conto è questo tutti rischia la destabilizzazione dell'umore con il cambiamento del tempo autunnale, anche quelli senza problemi di salute mentale preesistenti.Uno studio del 2017 condotto da Bertel T. Hansen et al mostra che il cambiamento del tempo di caduta, in particolare, è aumentato ricoveri per gli episodi depressivi dell'11% e questo aumento si è dissipato circa 10 settimane dopo l'esordio. Lo studio conclude che l'angoscia associata all'improvviso avanzamento del tramonto, che segna l'arrivo di un lungo periodo di giorni brevi, può spiegare questa scoperta. Concorso dei decani : Il cambio del tempo autunnaleagisce come un fattore di stress in più per lo stress nei nostri programmi quotidiani moderni. E se si contano le masse che interessano l'ora legale ( 70 paesi impiegalo!), il numero di persone a rischio di cambiamento di umore è elevato.

bilhagolan/Getty

Tuttavia, sebbene tLo shock iniziale al tuo corpo potrebbe essere dirompente, ci sono alcune cose che puoi fare per compensare la scossa:

Pianificare in anticipo.

In passato, sono andato nel panico alla fine dell'estate quando mi sono reso conto che avrei iniziato a dovermi alzare alle 5:30 invece delle mie tanto ambite 10:00. Farei una specie di tacchino freddo e radermi quelle 4,5 ore in un sol colpo il giorno prima dell'inizio della scuola. Wermter suggerisce una transizione graduale e meno stridente. A partire dal 1° novembre, dice, dovresti puntare a una differenza di 10-15 minuti al giorno fino a quando non avrai recuperato l'ora.

Esci.

La tua finestra di luce solare potrebbe essere più piccola, ma ciò non significa che non puoi trarne vantaggio. Ovviamente, se la mancanza di sole avrà un effetto deleterio sulla salute mentale, l'aggiunta di alcuni raggi ti darà umore una spinta .

Provane alcuni terapia della luce .

Molte persone che conosco trattano la scatola luminosa come se fosse una new age-y hoodoo. Ma anche il fidato Mayo Clinica rileva il potenziale vantaggio:Una scatola per fototerapia imita la luce esterna. I ricercatori ritengono che questo tipo di luce provochi un cambiamento chimico nel cervello che migliora l'umore...

Rimani coerente.

Il Clinica di Cleveland suggerisce di attenersi al solito programma e praticando un rituale notturno per aiutare il tuo corpo e il tuo cervello ad adattarsi al cambiamento del tempo. In questo modo, anche se non puoi ignorare del tutto l'evento, almeno ti sentirai meglio preparato per affrontare il nuovo giorno mutevole. A routine è un modo per preparare il tuo corpo al sonno e vogliamo assolutamente mantenere buone abitudini di sonno.

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Rivaluta le tue attività quotidiane.

So che questo suona come se contraddice il consiglio di rimanere coerente. Ma se il tuo programma ruota attorno a oziare sul divano per la maggior parte della giornata e goderti un piatto di fettuccini avanzati e cosce di tacchino a mezzanotte, potresti voler incorporare alcune modifiche. Wermter consiglia: Esercizio è spesso trascurato come un modo per migliorare il sonno, ma i vantaggi della qualità del sonno sono enormi, quindi non saltare l'allenamento, evitare pasti pesanti e alcol a fine giornata, stai lontano dall'elettronica troppo tardi.

Fai un breve pisolino.

Essendo un pisolino stagionato, non avrò problemi a seguire i consigli di The Old Farmer's Almanac. Alcune persone potrebbero non essere d'accordo, dice il collaboratore Catherine Boeckmann , ma se stai iniziando a accumulare ore insonni, è più sicuro e più salutare per il tuo corpo cedere a un breve sole che continuare senza dormire.

Considera i farmaci.

Autore e collaboratore di Psychology Today Deborah Serani PsyD suggerisce che antidepressivi potrebbe essere un'opzione per alcuni in modo che possanosuperare la depressione stagionale con maggiore facilità. Dovrei aggiungere che, nel mio caso, una leggera modifica al mio regime medico già in atto è generalmente un'idea molto, molto buona. (In genere, io e il mio medico aumentiamo la dose di alcuni milligrammi circa due settimane prima del cambio del tempo di caduta.)

Dato che l'ora legale è stata introdotta negli Stati Uniti più di 100 anni fa, e dal momento che è un mandato governativo in questi giorni, molto probabilmente non andrà da nessuna parte troppo presto. (Sfortunatamente, non importa 63% di noi si oppongono.) La nostra scommessa migliore è indagare su ciò che funziona per rendere praticabile il cambiamento del tempo di caduta per noi, e poi accucciarsi e andare avanti.

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