Smetti di sentirti affamato (arrabbiato) e in colpa con questi 12 consigli su alimentazione yogica e consapevolezza
Se stai lottando per sentirti affamato o in colpa quando mangi, allora non sei solo. Ma ci sono alcune cose che puoi fare per alleviare quei sentimenti. Ecco 12 consigli sull'alimentazione yogica e sulla consapevolezza per aiutarti a smettere di sentirti affamato e in colpa. 1. Mangia consapevolmente. Presta attenzione a ciò che mangi e a come ti fa sentire. 2. Non saltare i pasti. Saltare i pasti può effettivamente farti sentire più affamato e più propenso a mangiare troppo. 3. Mangia lentamente. assapora il tuo cibo e prenditi il tuo tempo. 4. Ascolta il tuo corpo. Mangia quando hai fame e fermati quando sei sazio. 5. Evita le distrazioni. Spegni la TV e metti via il telefono mentre mangi. 6. Evita gli alimenti trasformati. Attenersi il più possibile a cibi integrali e non trasformati. 7. Mangia più piante. Fai il pieno di frutta, verdura e cereali integrali. 8. Bevi molta acqua. Rimanere idratati ti aiuterà a sentirti meno affamato. 9. Dormi a sufficienza. Riposarsi a sufficienza può aiutare a regolare l'appetito. 10. Pratica il sollievo dallo stress. Gestire lo stress può aiutare a ridurre la sensazione di fame. 11. Evita di mangiare emotivamente. Non usare il cibo per far fronte alle emozioni. 12. Sii consapevole delle tue porzioni. Mangiare porzioni più piccole può aiutarti a sentirti meno in colpa per quello che stai mangiando.
Aggiornato il 30 aprile 2020 6 minuto letto 
Se presti attenzione a quando hai fame, cosa vuole il tuo corpo, cosa stai mangiando e quando ne hai avuto abbastanza, metti fine all'ossessione perché ossessione e consapevolezza non possono coesistere.
– Geneen Roth, autore
La fame costante (o anche la fame) anche dopo aver mangiato può essere un segno che qualcosa non va con la tua salute ormonale e il tuo metabolismo.
Potrebbe anche avere a che fare con le tue scelte alimentari e le tue abitudini alimentari.
Oppure potrebbe esserci una componente mentale-emotiva sottostante alle sensazioni fisiche.
Può essere frustrante sentire di non poter controllare la fame, quindi cosa puoi fare per riequilibrare la risposta di sazietà del tuo corpo?
Ecco 12 suggerimenti comprovati basati suapproccio yogicoal mangiare, ai principi della consapevolezza buddista e alla nutrizione funzionale...
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1- Alimentazione consapevole (alimentazione intuitiva)
La Mindful Eating si basa sulla pratica buddista della mindfulness: prestare attenzione in modo particolare a ciò che sta accadendo nel momento presente senza doverlo cambiare o giudicare.
Nel tempo e con una pratica costante, il consumo consapevole può anche essere considerato un'alimentazione intuitiva o un'alimentazione sana perché diventiamo molto presenti e in sintonia con l'esperienza alimentare e con i nostri sensi.
Siamo in grado di connetterci al nostro corpo e alla nostra psiche in un modo più profondo, così possiamo ascoltare meglio i segnali del nostro corpo per la fame, la pienezza e qualunque desiderio si presenti.
Pratiche di alimentazione consapevolecome mangiare lentamente ed essere presenti alla sensazione di quando mastichi può aiutare a ridurre l'eccesso di cibo e la dieta senza fine.
Può anche aiutarti a fare scelte alimentari migliori che possono aumentare la sensazione di pienezza.
Cerca di coinvolgere tutti i tuoi sensi e offri tutta la tua attenzione durante il tuo prossimo pasto e guarda come va.
2- Autoindagine (Svadhyaya)
Swadhyayaè il principio yogico dello studio di sé, dell'autoindagine, dell'autoconsapevolezza e dell'introspezione.
Puoi applicare questo principio alle tue abitudini alimentari semplicemente osservando te stesso in relazione al cibo.
L'autoindagine è correlata alla consapevolezza, quindi entrambe vanno di pari passo.
Presta attenzione al tuo stato mentale/emotivo prima di mangiare.
Porta consapevolezza alle tue scelte alimentari.
Nota come mangi.
Nota cosa brami.
Poniti delle domande per scoprire se ci sono fattori scatenanti emotivi sottostanti.
Diventa consapevole dei segnali di fame del tuo corpo e dei sentimenti di pienezza.
Come si sentono i morsi della fame?
Il tuo corpo ti dirà quando è una fitta di fame fisica o una fitta di fame emotiva che richiede la tua attenzione.
Come si sente la pienezza nel tuo corpo?
Il tuo corpo è saggio e intelligente, quindi impara ad ascoltarlo e a fidarti di lui.
3- Non avidità (Aparigraha)
Aparigraha è il principio yogico della non avidità e del non attaccamento.
Aparigraha ci aiuta a trasformare la 'mentalità della mancanza' e la paura di non averne abbastanza.
Questo è ciò che porta a comportamenti compulsivi e voglie.
Secondo la filosofia yogica, il desiderio compulsivo è una delle cinque afflizioni e ostacoli (klesha) per ascendere a livelli superiori di consapevolezza e coscienza.
Queste afflizioni sono la fonte del dolore e della sofferenza.
Nel buddismo, questo è indicato come i nostri 'fantasmi affamati'.
La psicologa e insegnante buddista Tara Brach lo spiega così:
Le figure fantasma affamate sono raffigurate con piccoli colli magri e enormi pance - piene di desideri potenti che non potranno mai veramente soddisfare...
Non solo siamo presi dal dolore della bramosia, ma stiamo anche condannando noi stessi per questo.
Quando siamo bloccati in questo loop di desiderio, vergogna e dipendenza, non possiamo essere presenti per i nostri momenti.
Volendo sempre qualcosa di diverso, ci perdiamo la vita che è proprio qui. (1)
(fonte: Uncanny Japan Podcast)
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Guarda i tuoi fantasmi affamati durante i pasti e quando fai le porzioni.
Osserva senza giudizio e lentamente qualunque mancanza di mentalità che hai nei confronti del cibo può trasformarsi in appagamento egratitudine…
4- Contentezza (Santosha)
(fonte: caramelle meme tramite giphy)
Santosha è la pratica yogica della contentezza.
Questo è ciò che può trasformare i fantasmi affamati e la mancanza di mentalità in sufficiente e un senso di fiducia interiore e sufficienza.
Un modo unico per praticare Santosha in termini di nsnutrizioneè adottando l'abitudine giapponese di Hara Hachi Bu.
Hara Hachi Bu significa smettere di mangiare quando sei pieno all'80%.
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In Occidente tendiamo a smettere di mangiare quando siamo sazi, ma in Giappone è usanza smettere di mangiare quando non si ha più fame.
Mangiando quando non hai più fame, alleni il tuo corpo a cercare appagamento e non eccesso.
Inoltre, questo significa che ingerirai meno calorie, il che allenerà il tuo sistema digestivo a resettarsi e sopravvivere con meno calorie senza provare una fame intensa.
5- Bere un bicchiere d'acqua da 400 ml 30 minuti prima dei pasti (Saucha)
Saucha è il principio yogico di pulizia e purezza.
L'acqua è l'elemento universale che rappresenta entrambi.
Il 60% del corpo umano è costituito da acqua, eppure la maggior parte di noi semplicemente non beve abbastanza acqua ogni giorno.
Uno stato cronico di disidratazione, anche se lieve, può creare sintomi che imitano i morsi della fame.
Ciò significa che potresti avere fame ma in realtà avere sete.
Secondo studi recenti, si stima che il 37% delle persone confonda la fame con la sete. (2)
Prendere l'abitudine di bere un bicchiere d'acqua 30 minuti prima di ogni pasto e consumare almeno 1/5-2 litri di acqua al giorno.
6- Fai il tuo sonno di bellezza (Yoga Nidra)
Non dormire a sufficienza interferirà con gli ormoni della fame e ti farà sentire più affamato e mangiare di più.
Uno studio ha rilevato che una sola notte di privazione del sonno provoca un aumento dei livelli dell'ormone della fame grelina, nonché una diminuzione dell'ormone della pienezza leptina.(3)
Una sola notte di sonno scarso provoca anche squilibri di zucchero nel sangue e sensibilità all'insulina, che possono farti desiderare cibi ricchi e aumentare di peso più facilmente. (4)
Se hai problemi ad addormentarti o a rimanere addormentato, pratica diYogaNdra(sonno yogico) può aiutare ad attivare la risposta di rilassamento del sistema nervoso in modo da poter recuperare. (5)
7- Fai il pieno di fibra
La fibra si riempie e non si scompone facilmente, quindi aiuta a rallentare la digestione.
Gli studi hanno scoperto che le diete ricche di fibre possono avere un effetto soppressore dell'appetito.(6)
Assicurati di riempire il 65-75% del tuo piatto con una vasta gamma di verdure, noci e semi per ottenere la tua dose giornaliera di fibre.
8- Riduci l'assunzione di carboidrati
(fonte: Fuller House via Giphy)
Una dieta ricca di carboidrati è uno dei peggiori colpevoli della fame cronica perché i carboidrati vengono digeriti rapidamente e non offrono molta densità nutrizionale.
Ciò è particolarmente vero se stai consumando carboidrati trasformati come pane, cracker o cereali.
Se vuoi sentirti pieno più a lungo e vuoi eliminare il crollo energetico accompagnato dal consumo di carboidrati, riduci drasticamente il tuo consumo.
Optare per carboidrati non trasformati che offrono più valore nutritivo come ortaggi a radice e zucche per controllare la fame.
9- Abbandona i cibi a basso contenuto di grassi per quelli ad alto contenuto di grassi
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Uno dei modi migliori per frenare la fame è aumentare il consumo di grassi di alta qualità come avocado (anch'esso ricco di fibre quindi doppio whammy), olio d'oliva, olio di cocco, tuorli d'uovo, salmone, uova di salmone, olio di avocado, MCT (medio trigliceridi a catena), semi di canapa, semi di chia e tahin.
Questi alimenti possono sembrare indulgenti e soddisfacenti pur essendo cibi densi estremamente nutrienti e sani.
Una revisione dello studio ha rilevato che le persone possono sopportare periodi di fame più lunghi e sentirsi più sazi quando consumano una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati. (7)
10- Diventa iperproteico
Una dieta ricca di proteine e grassi è una combinazione vincente se vuoi sentirti pieno e rimanere pieno più a lungo e sostenere i tuoi sforzi per perdere peso.
Fare il pieno di proteine di alta qualità come peptidi di collagene, pesce a basso contenuto di mercurio pescato in natura come salmone e sardine, pollo biologico ruspante o manzo nutrito con erba può aiutarti a evitare di mangiare troppo o mangiare cose che non ti sazieranno.
Può anche aiutare a mantenere in equilibrio la glicemia e a tenere a bada le voglie di cibo.
11- Prova il digiuno intermittente (mangiare a tempo limitato)
Un nuovo studio pubblicato sulla rivista Obesity ha scoperto che mangiare a tempo limitato può aiutare a ridurre l'appetito. (8)
I ricercatori hanno scoperto che mangiare entro una finestra di sei ore (dalle 8:00 alle 14:00) ha portato i soggetti a ridurre i livelli di grelina (l'ormone della fame), livelli di fame più equilibrati, aumento della sazietà e diminuzione del desiderio di mangiare.
Sospettiamo che la maggior parte delle persone possa trovare utili le strategie di sincronizzazione dei pasti per perdere peso o per mantenere il proprio peso poiché queste strategie sembrano naturalmente frenare l'appetito, il che può aiutare le persone a mangiare di meno,afferma il ricercatore capo dello studio Courtney Peterson, professore presso l'Università dell'Alabama.
Esistono molte finestre temporali e modi diversi per praticare il digiuno intermittente.
Puoi iniziare con una finestra più ampia e ridurla a meno man mano che il tuo corpo si abitua al nuovo programma.
Per iniziare puoi provare una finestra di 14 ore in cui smetti di mangiare e fare spuntini alle 19:00 e mangiare di nuovo alle 9:00 del mattino successivo.
12- Gestisci lo stress con il pranayama (respirazione yoga) e la meditazione
Lo stress cronico non gestito, la sopraffazione e l'ansia fanno sì che il tuo corpo (e il sistema nervoso) vadano in overdrive.
Una risposta allo stress iperattiva crea livelli pericolosamente alti di cortisolo (un ormone dello stress).
Questo spesso ti porta a fare scelte alimentari sbagliate che creano un circolo vizioso che ti lascia affamato o arrabbiato e denutrito.
Pranayamaè un'ottima aggiunta alla tua routine antistress perché solo 3-5 minuti al giorno possono davvero aiutare ad attivare la risposta di rilassamento mentre diminuiscono i livelli di cortisolo.
Ancora meglio, abbina qualche minuto di pranayama al giorno ad almeno 1 sessione di meditazione per ottenere risultati ottimali.
Puoi anche usare il respiro come aforma di meditazionee sparare a due piccioni con una fava.
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