Alimentazione consapevole: come utilizzare il cibo come strumento meditativo per superare il consumo emotivo

Il consumo consapevole è una pratica che può aiutarti a diventare più consapevole delle tue abitudini alimentari e ad apportare modifiche per migliorare la tua salute generale. Può essere utilizzato come strumento per superare il mangiare emotivo, che è un problema comune a molte persone. Mangiare consapevolmente implica prestare attenzione ai propri pensieri, sentimenti e sensazioni fisiche prima, durante e dopo aver mangiato. Questo può aiutarti a diventare più consapevole dei fattori scatenanti del mangiare emotivo e a trovare altri modi per far fronte alle tue emozioni. Il consumo consapevole non è una dieta o un piano di perdita di peso. È un modo di mangiare che può aiutarti a diventare più consapevole dei bisogni del tuo corpo e a fare le scelte giuste per te.

Aggiornato il 1 maggio 2020 7 minuto letto

Il consumo consapevole sostituisce l'autocritica con l'auto-nutrimento.

Sostituisce la vergogna con il rispetto per la tua saggezza interiore.

– Roshi Dr. Jan Chozen Bays, pediatra, insegnante buddista zen e autore

Hai familiarità con la sensazione di mangiare troppo al punto da doverti sbottonare i pantaloni?

O ti è mai capitato di aprire un sacchetto di patatine davanti al divano per guardare la TV e poi accorgerti di aver mangiato quasi tutto il sacchetto?

O forse hai avuto una giornata insolitamente stressante o dura e ti rivolgi immediatamente a cibi ricchi per trovare conforto.

È probabile che prima o poi ci siamo passati tutti, giusto?

Data la frenetica frenesia della nostra vita moderna, la maggior parte di noi è abituata a saltare i pasti, a svolgere più attività mangiando alla scrivania o guardando la TV e a consumare rapidamente il cibo in modo da poter passare all'attività successiva.

Nel tempo queste abitudini alimentari possono creare effetti a catena che si infiltrano in altri aspetti della nostra vita e della salute generale.

Mangiare cronicamente senza cervello può portare a:

• Aumento dei livelli di stress e ansia
• Compromessosalute intestinalee digestione
• Aumento dell'infiammazione e del gonfiore
• Qualità del sonno ridotta
• Bassi livelli di energia
• Cervello annebbiatoe confusione mentale
• Bassa libido
• Funzione immunitaria compromessa
• Aumento di peso

Molti di noi non sono solo disconnessi dal proprio corpo, ma anche dal cibo che mangiamo.

Spesso non siamo deliberati su ciò che mangiamo, come mangiamo, quando mangiamo o addiritturaPerchénoi mangiamo.

In effetti, molti di noi (specialmente le donne) lottano con il mangiare emotivo e/o abbuffarsi come un modo per far fronte a emozioni spiacevoli, stress, ansia e sopraffazione.

Questi comportamenti alimentari possono rapidamente farci rimanere bloccati in schemi di colpa e vergogna.

Ma non deve essere così.

C'è un'altra possibilità.

Possiamo potenziare noi stessi e migliorare la nostra salute e il nostro benessere generali portando consapevolezza e intenzione nelle nostre esperienze alimentari.

Possiamo trasformare il processo di mangiare e nutrirci da pieno di sensi di colpa e doloroso a stimolante, piacevole e gioioso.

Ci vuole solo un po' di impegno, un po' di volontà, un po' di amor proprio e sì, un po' di conoscenza.

La pratica del mangiare consapevole può aiutarci ad arrivarci...

Cos'è la Mindful Eating?

Un piccolo ma crescente corpo di ricerca suggerisce che un modo di mangiare più lento e ponderato potrebbe aiutare con l'aumento di peso e forse allontanare alcune persone dal cibo trasformato e da altre scelte meno salutari.

Questo approccio alternativo è stato soprannominato alimentazione consapevole.

olio essenziale di tendinite

Si basa sul concetto buddista di consapevolezza, che implica essere pienamente consapevoli di ciò che sta accadendo dentro e intorno a te in questo momento.

In altre aree, le tecniche di consapevolezza sono state proposte come un modo per alleviare lo stress e alleviare problemi come l'ipertensione e le difficoltà gastrointestinali croniche.

– Salute di Harvard

Il consumo consapevole è un metodo clinicamente testato che può aiutare a migliorare la digestione, lo stress,infiammazione, e ansia.

Mangiare consapevolmente può aiutarci a diventare più consapevoli dei nostri punti ciechi, delle tendenze del pilota automatico e delle reazioni istintive intorno al cibo.

Può aiutarci a identificare ciò che stiamo cercando inconsciamente perché stiamo cercando conforto, piacere o semplicemente vogliamo diventare insensibili.

In questo modo, il consumo consapevole ci insegna a distinguere le intenzioni dietro le nostre scelte alimentari in un dato momento.

(fonte: Susan Albers, PsyD.)

La dottoressa Susan Albers, esperta di alimentazione consapevole e psicologa, suggerisce di porsi queste quattro domande quando non si può dire se si è emotivamente o fisicamente affamati:

Voglio mangiare per avere energia per alimentare il mio corpo per superare la giornata o cerco sollievo o un senso di sicurezza/protezione?

Sto mangiando in risposta alla fame fisica (stomaco che brontola, poca energia, ecc.) o mi sento spaventato, frustrato, sopraffatto o felice?

Sto scegliendo cibi ricchi di nutrienti o cibi salati zuccherati e grassi?

Sto costruendo una relazione sana con il cibo rispetto all'ansia, al senso di colpa o alla paura?

Se prendiamo l'abitudine di porci quotidianamente queste domande, saremo in grado di trasformare gradualmente il mangiare emotivo in un'alimentazione sana.

Sceglieremo intenzionalmente il nostro cibo in modo più saggio e dal punto di vista di porre ulteriori domande come:

Questa scelta mi nutre davvero?

Come mi sentirò dopo averlo mangiato?

Il mio corpo reagirà positivamente o negativamente a questa scelta alimentare?

Quali sono i vantaggi della Mindful Eating?

(fonte: chibird via giphy)

Benefici per la salute fisica:

• Miglioratosalute intestinalee digestione
• Migliore assorbimento dei nutrienti
• Funzione immunitaria rafforzata
• Meglioqualità del sonno
• Ridurre l'infiammazione e il gonfiore
• Livelli equilibrati di zucchero nel sangue
• Più altoenergialivelli
• Perdita di peso e gestione del peso
• Maggiore sintonia con ilsegnali del corpoe saggezza
• Previene l'abbuffata e l'eccesso di cibo
• Migliorata la capacità di cogliere segnali di sazietà e fame

Benefici mentali/emotivi:

• Riduzione dei livelli di stress e ansia
• Maggiore acutezza mentale e conservazione della memoria
• Rafforzatointuizione
• Aumento della fiducia in se stessi
• Aumento dell'autostima
• Menoreattivitàe impulsività
• Più divertimento nella vita
• Maggiore presenza econsapevolezza
• Tranquillità e serenità interiore
• Ti dà un aspetto più equilibratoprospettiva
• Migliore regolazione emotiva
• Aumento dello stressresilienza

Mangiare consapevole vs. Mindless Eating:

Com'è possibile che il cibo e il mangiare siano diventati una fonte così comune di infelicità?

E perché si è verificato in un paese con abbondanza di cibo?

La ragione fondamentale del nostro squilibrio con il cibo e il mangiare è che abbiamo dimenticato come essere presenti mentre mangiamo.

nomi che significano fine

Mangiamo senza pensare.

Cibo, cellule adipose e stomaco non sono il problema.

Il problema sta nella mente.

Sta nella nostra mancanza di consapevolezza dei messaggi che arrivano dal nostro corpo, dalle nostre stesse cellule e dal nostro cuore.

Il consumo consapevole ci aiuta a imparare ad ascoltare ciò che il nostro corpo ci dice sulla fame e sulla soddisfazione.

Ci aiuta a prendere coscienza di chi nel complesso corpo/cuore/mente ha fame, e come e cosa è meglio nutrirlo.

– Dr. Jan Chozen Bays, pediatra, insegnante buddista zen e autore

Mangiare consapevole:

• Mangia lentamente
• Assapora ogni boccone
• Mastica abbastanza volte in modo che il cibo si rompa in bocca e interagisca con la saliva prima di deglutire
• Fare una pausa tra un morso e l'altro mettendo fuori la forchetta
• Tutti i sensi coinvolti e pienamente presenti nell'esperienza del mangiare
• Essere in sintonia e notare i livelli di sazietà del tuo corpo
• L'opportunità di praticare la consapevolezza durante i pasti e come forma di auto-nutrimento

Stai masticando bene ogni boccone? (fonte: gif)

Mangiare senza mente:

• Mangia velocemente
• Non proprio presente ad ogni boccone
• Mastica solo poche volte prima di deglutire, ma senza scomporre completamente il cibo in bocca
• Non fare pause tra i morsi e masticare e non posare la forchetta
• Distratto; Sensi non pienamente coinvolti nell'esperienza del mangiare
• Mangiare troppo e riempirsi fino a saziarsi perché non si è in sintonia con i segnali di sazietà del proprio corpo
• Usare il cibo come forma di autoironia e autopunizione

Pratica di alimentazione consapevole in azione:

Consapevolezza significa prestare attenzione in un modo particolare: di proposito, nel momento presente e senza giudicare.

– Jon Kabat-Zinn, creatore di MBSR (Mindfulness-Based Stress-Reduction)

Come possiamo infondere consapevolezza negli orari dei pasti e nelle scelte alimentari?

La risposta è offrendo tutta la nostra attenzione al momento.

I pasti possono diventare opportunità per la meditazione consapevole.

Incorporare 2-3 minuti direspirazione consapevoleprima dei pasti e hai una combinazione vincente.

Riesci ad assaporare il tuo primo boccone con tutti i tuoi sensi impegnati?

Riesci a prestare attenzione al gusto, alla consistenza, all'olfatto e alle sensazioni ad ogni morso?

Ti ricordi di fare respiri profondi durante la masticazione e tra ogni boccone di cibo?

Riesci a notare la differenza tra cibi diversi e il loro sapore, odore e sensazione in bocca?

Questo è ciò che serve per diventare un mangiatore consapevole.

Questo è ciò che serve per entrare in sintonia con il tuo mondo interiore e notare ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.

Immagina di poter applicare questa pratica ad altre aree della tua vita.

Questo è ciò che avita consapevolesembrerebbe.

4 suggerimenti aggiuntivi per un'alimentazione consapevole:

(fonte: @brassrootsfood via giphy)

1 – Check-in prima di ogni pasto

Quando lavoravo come coach di recupero per donne con disturbi alimentari, iniziavamo ogni pasto con un check-in.

Questa è una pratica utile che richiama immediatamente la consapevolezza e il corpoconsapevolezza.

Questo check-in non deve essere un grande calvario o richiedere molto tempo.

Una semplice pausa ecome mi sento?è più che sufficiente.

Puoi anche chiedere:Su una scala da 1 a 10 quanto sono fisicamente affamato?

macchina per alimenti per bambini qooc

2 – Non mangiare quando sei arrabbiato, impaurito, ansioso o fortemente stressato

(fonte: spudorato via giphy)

Mangiare mentre si provano queste emozioni non è una buona idea.

Questo perché queste emozioni innescano il corpo per attivare la risposta allo stress e ilsistema nervoso simpatico.

Quando ciò accade, la digestione viene interrotta, quindi se mangi durante questo periodo non digerirai correttamente il cibo.

Questo può portare a disagio, gas, costipazione, gonfiore, reflusso acido e persino scarso assorbimento dei nutrienti.

Se lo fai ripetutamente, la tua salute intestinale ne risentirà.

La cattiva salute dell'intestino è legata allo stress, al malumore el'ansia peggiora.

Questo è il motivo per cui il check-in è così importante, perché ti aiuta a fermarti e notare in quale spazio ti trovi.

Se ti senti emotivo prima di mangiare, è una buona idea praticare del pranayama oesercizi di respirazione della panciaper calmare il sistema nervoso e preparare l'intestino per il momento del pasto.

3 – Rendi significative le tue interazioni con il cibo

Quando noiinfondere significatonelle nostre esperienze possiamo iniziare a spostarle.

Puoi scegliere di vedere i tuoi pasti come privi di significato o come un mezzo per un fine oppure puoi scegliere di renderli significativi per te.

Pensa al quadro generale di ciò che stai per mangiare.

È vibrante e pieno di sostanze nutritive che alimenteranno le tue cellule?

Qual è la tua intenzione con questo cibo?

Come vuoi che ti faccia sentire?

In che modo il cibo può diventare nutrimento che supporta i tuoi obiettivi e compiti importanti?

Come può il cibo diventare tuo alleato invece che tuo nemico?

Gratitudineè un altro modo per dare al cibo (e alla vita in generale) un significato più alto.

Il momento in cui siamo grati per qualcosa è il momento in cui ingrandiamo il momento presente senza giudicarlo o aver bisogno di cambiarlo.

Subito prima di approfondire il tuo pasto, prenditi un momento per sentire ed esprimere internamente una sincera gratitudine al tuo cibo per averti nutrito e alimentato.

Graco tutto in uno

Puoi provare gratitudine per l'intelligenza del tuo intestino nel sapere esattamente cosa fare per digerire il cibo in modo che nutra ogni cellula del tuo corpo.

4 – Mangiare consapevolmente non significa che non puoi mai indulgere o mangiare cibo spazzatura.

Mangiare consapevolmente non deve essere noioso o renderti schiavo di una dieta senza fine.

Pensala come una pratica di consapevolezza per coltivare più resilienza, fiducia in se stessi e consapevolezza.

Puoi avere la tua torta (o gelato) e mangiarla anche tu...

Ma mangiare in modo consapevole ti aiuterà ad assaporarlo di più senza esagerare.

Cerca di notare il testimone o l'osservatore interno in te mentre prendi ogni morso.

Vedi se riesci a recuperare il tuo punto di sazietà.

Stai mangiando questo cibo perché lo brami davvero e vuoi godertelo?

O lo stai mangiando perché stai cercando di affrontare qualcosa o sei intorpidito?

C'è una grande differenza e un'alimentazione consapevole può aiutarti a capirlo.

L'hai capito.

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