I dietisti sorprendenti del supplemento dicono che tutte le donne di oltre 40 dovrebbero prendere

La creatina non è solo per i body costruttori, a quanto pare.

Ok, ok, lo so, non dovremmo credere Tutto ciò che vediamo su tiktok . Ma ultimamente, la mia pagina per te è stata inondata da donne - quelle che sembrano davvero la mia età, invece delle solite ragazze di fitness dei primi anni '20 - che parlano di prendere la creatina. Per quanto ne sapevo, la creatina era qualcosa che i tizi di Musclehead stavano prendendo in eccesso in modo che le loro trappole tocchi i loro lobi per le orecchie, ma queste donne stavano parlando di come può può Aiutarti attraverso la menopausa . Mi scusi? Quindi, ho chiesto agli esperti di salute della dieta e delle donne cosa sappiamo sulla creatina e, più specificamente, i benefici di prendere la creatina per le donne.

Cos'è esattamente la creatina?

La creatina è un composto che esiste in molti dei nostri organi. Per far breve un lungo processo biologico, le nostre cellule usano qualcosa chiamato ATP per l'energia per alimentare cose come l'uso muscolare e le funzioni cerebrali, secondo la dott.ssa Jessica Nazzaro, OB-Gyn certificata, la praticante certificata della menopausa e il consulente medico di Mira. La creatina aiuta a rigenerare quell'ATP 'durante i periodi di alta domanda di energia'. Dice che questo processo 'è particolarmente attivo nel muscolo scheletrico, nel muscolo cardiaco e persino nel cervello'.

Quindi, se sei qualcuno che si allena, la creatina può aiutarti a sentirti come se avessi un po 'più di gas nel serbatoio durante la palestra.

Quali sono i vantaggi di prendere la creatina per le donne?

Associamo tutti prendendo la creatina alla costruzione di muscoli e quello È uno dei suoi benefici. Gli esperti concordano sul fatto che la creatina è il supplemento più studiato là fuori a questo scopo, ed è stato mostrato per essere sicuro ed efficace , secondo l'International Society of Sports Nutrition. Ma gli studi più recenti hanno rivelato che è in grado di molto più che aiutarti ad accumulare i bicipiti.

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Salute fisica

'Recenti studi hanno scoperto che la creatina può influenzare positivamente la salute del cervello, la salute mentale e le prestazioni atletiche', afferma Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, un dietista registrato presso il Dipartimento della Clinica di Cleveland per il benessere e la medicina preventiva. “La creatina può svolgere ulteriormente un ruolo nel mitigare l'impatto negativo della privazione del sonno e Migliora la gestione della glicemia . La ricerca indica anche che l'integrazione di creatina può anche beneficiare individui con la malattia di Huntington , una malattia neurologica caratterizzata dalla progressiva rottura delle cellule nel cervello. '

Funzione cognitiva

Lottando con affaticamento e nebbia cerebrale? Certamente lo faccio, come mamma con fibromialgia , un lavoro a tempo pieno e un posto in prima fila per guardare il crollo della società. E sono disposto a provare qualcosa di diverso dalla caffeina per aiutare.

'La creatina svolge un ruolo significativo nella salute del cervello, in particolare nella corteccia frontale, che governa il processo decisionale, l'attenzione e la memoria. Supportando la rigenerazione dell'ATP, la creatina aiuta a alimentare questi processi cognitivi impegnativi', afferma Nazzaro.

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Benessere mentale

Ci sono anche prove crescenti che collegano la creatina al supporto dell'umore.

“For women, depression risk often increases during hormonally volatile life phases — puberty, pregnancy, postpartum, and menopause. Interestingly, studies have found a positive correlation between creatine levels in the spinal fluid and neurotransmitters like dopamine and serotonin, which are associated with mood regulation. In studies involving adolescent and adult females on antidepressants, creatine supplementation improved depression scores when added to il loro regime di trattamento ', afferma Nazzaro. Non dire che sostituirà il tuo lexapro, ma hey, chi non potrebbe usare un piccolo aiuto in più nel dipartimento di salute mentale nel 2025?

Supporto alla menopausa

'La creatina è particolarmente preziosa per le donne in perimenopausa e menopausa, sia per la conservazione muscolare che per la salute cognitiva', afferma Nazzaro. 'Le donne iniziano a perdere la massa muscolare nei loro 30 e '40 e il tasso di perdita accelera nei loro 60 anni e oltre, potenzialmente raggiungendo fino all'8% per decennio. La creatina, combinata con l'allenamento di resistenza, offre un modo proattivo per preservare e costruire la massa muscolare durante questo tempo di transizione.'

Il mantenimento dei muscoli è fondamentale, dice, non solo per forza, ma anche per equilibrio, reattività e salute metabolica, compresa la glicemia e la regolazione del grasso. 'Oltre il 70% delle fratture dell'anca osteoporotica si verificano nelle donne, rendendo vitale mantenere la forza necessaria per riprendersi dagli inciampi ed evitare cadute. Per le donne in menopausa, la creatina offre un'opportunità unica per rallentare il declino legato all'età e migliorare la qualità della vita', afferma Nazzaro.

Quali sono gli effetti collaterali della creatina per le donne?

Il sito web di Mount Sinai afferma che gli effetti collaterali dell'assunzione di creatina possono includere:

• Diarrea
• Vertigini
• Ipertensione
• Danno renale
• Disfunzione epatica
• Crampi muscolari, ceppi e tiri
• Sconturoso stomaco
• Aumento di peso

Per questi motivi, il Monte Sinai consiglia anche che 'le persone con malattie renali, ipertensione o malattia epatica non dovrebbero prendere la creatina'.

Kirkpatrick raccomanda la creatina HCL per i suoi pazienti, dicendo che è 'più solubile' e sembra portare a un minor numero di effetti collaterali rispetto alla creatina monoidrata.

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Quanta creatina dovresti prendere?

Per cominciare, dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di aggiungere qualsiasi nuovo integratore al tuo regime, inclusa la creatina. Questo perché è può interagire con determinati farmaci e potrebbe non essere appropriato per le persone con condizioni renali, secondo il Monte Sinai. Anche lì Non sono ancora stato Studi clinici ben progettati su quanto sia sicuro prendere la creatina durante la gravidanza o l'allattamento.

Kirkpatrick afferma che il tuo fornitore ti aiuterà a decidere la dose di partenza giusta per te e quando dovresti prenderlo, in base al tuo stato di salute, obiettivi e altri fattori di vita.

Nazarro dice per alcune persone, ci sono benefici nel iniziare con 'una fase di carico' - 20 grammi al giorno per cinque giorni, divisi in quattro dosi. 'Dopo ciò, la maggior parte delle persone si sposta a una dose di manutenzione da tre a cinque grammi al giorno', afferma. E poiché la creatina attira l'acqua nei muscoli, Nazzaro afferma che è essenziale rimanere ben idratati. 'Una buona regola empirica è quella di aggiungere un extra di 16 a 24 once di acqua al giorno mentre si integra con la creatina, specialmente durante la fase di carico.'

È importante ricordare che la creatina non è 'una pillola magica', aggiunge: sono i benefici legati ai muscoli e alle ossa che arrivano davvero solo se hai una routine di allenamento con forza costante. Ma se stai pensando alla tua longevità e alla tua salute generale - o stai solo vedendo tutte le chiacchiere su Tiktok - potrebbe valere la pena far apparire la creatina con il tuo operatore sanitario.

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