Quanto EPA e DHA dovrei assumere durante la gravidanza? Uno sguardo più da vicino agli acidi grassi Omega-3

Se sei come la maggior parte delle donne incinte, probabilmente ti starai chiedendo quanto EPA e DHA dovresti assumere durante la gravidanza. Dopotutto, gli acidi grassi omega-3 sono importanti per lo sviluppo del cervello e degli occhi del tuo bambino. L'American Pregnancy Association raccomanda alle donne incinte di assumere almeno 200 mg di EPA e DHA al giorno. Tuttavia, alcuni esperti ritengono che siano necessarie quantità ancora maggiori per una salute ottimale. Quindi, qual è il modo migliore per assicurarti di assumere abbastanza acidi grassi omega-3 durante la gravidanza? Il modo migliore è mangiare molto pesce grasso, come salmone, aringhe e sardine. Se non sei un fan del pesce, puoi anche prendere un integratore di olio di pesce. Assicurati solo di parlare con il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore, poiché possono interagire con altri farmaci che potresti assumere.

Aggiornato il 26 gennaio 2023 8 minuto letto

Panoramica

DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico) sono acidi grassi omega-3 con molti benefici per la salute per te e il tuo bambino.

Sfortunatamente, la dieta americana è attualmente ricca di grassi saturi e povera di acidi grassi omega-3.

Ciò può essere causato dall'elevato consumo di alimenti altamente trasformati e pasti da fast food con meno acidi grassi essenziali rispetto ai pasti cucinati in casa e ai pasti ricchi di nutrienti, in particolare il pesce. (1)

In caso di gravidanza o allattamento, si consiglia di assumere un dosaggio più elevato di omega-3.

Esaminiamo i benefici di EPA e DHA negli oli di pesce omega-3 e vediamo come potresti soddisfare le quantità raccomandate.

Cosa sono gli acidi grassi essenziali Omega-3?

Esistono due gruppi di acidi grassi omega-3:

• Acidi grassi polinsaturi a catena lunga
• Acidi grassi polinsaturi a catena corta

PUFA a catena lunga (acidi grassi polinsaturi)

Il DHA (acido docosaesaenoico) e l'EPA (acido eicosapentaenoico) sono acidi grassi polinsaturi a catena lunga che si trovano in fonti marine oleose come acciughe, sardine e salmone selvatico.

• Il DHA supporta lo sviluppo del cervello, degli occhi e del sistema nervoso centrale. Ecco perché è importante anche per la gravidanza e l'allattamento.
• L'EPA supporta il cuore, il sistema immunitario e la risposta infiammatoria.

EPA e DHA sono gli acidi grassi chiave in omega-3. Questi nutrienti essenziali lavorano sempre insieme per mantenere una buona salute per tutta la vita. (2)

Sono inoltre essenziali per:

• Sviluppo del cervello
• Sviluppo dell'occhio (retina).
• Sviluppo del sistema nervoso
• Mantenere un sistema cardiovascolare sano
• Mantenimento dei normali livelli di trigliceridi

PUFA a catena corta (acidi grassi polinsaturi)

L'ALA (acido alfa-linolenico) ha benefici per la salute meno potenti rispetto al DHA e all'EPA.

Questo perché il tuo corpo usa l'ALA per produrre energia. Tuttavia, per sfruttarne ulteriormente tutti i benefici, il tuo corpo deve convertire ulteriormente l'ALA in DHA ed EPA. (1)

Il tuo corpo non può produrre ALA, ma puoi ottenerli attraverso il cibo o gli integratori alimentari. Possono essere trovati in fonti vegetali come chia o semi di lino.

Quali alimenti contengono acidi grassi Omega-3?

È possibile ottenere gli acidi grassi omega-3 naturalmente da una varietà di alimenti come:

Acqua fredda Pesce grasso

• Salmone
• Sgombro
• aringa
• Sardine
• Acciughe
• Halibut
• Trota iridea

Altri Pesci Grassi E Crostacei

• Cozze
• Ostriche
• Pesce spada

Noci e semi

• Semi di lino
• Semi di chia
• Semi di zucca
• Noci
• Nocciole
• Arachidi

Oli vegetali

• Olio di semi di lino
• Olio di alghe
• manopola dell'olio
• Olio d'oliva

Alimenti fortificati

• Alimenti per lattanti
• Latte
• Succhi
• Uova

L'olio di fegato di merluzzo è anche ricco di EPA e DHA. Tuttavia, può anche avere alti livelli di vitamina A che possono danneggiare il tuo bambino e portare all'aborto spontaneo se assunto a livelli elevati. (3)

Perché gli acidi grassi Omega-3 sono importanti?

Questi acidi grassi sono nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno ma non può produrre da solo. Pertanto, devi ottenerli da alimenti o integratori alimentari.

DHA ed EPA possono svolgere un ruolo importante in queste condizioni:

(SM) Sclerosi multipla

• La SM è una malattia potenzialmente invalidante del sistema nervoso centrale.
• Gli Omega-3 possono avere effetti protettivi sul cervello e sul sistema nervoso e possono aiutare nella terapia della SM. (4)

Cancro alla prostata

• Uno studio del 2013 ha scoperto che mangiare cibi ricchi di omega-3 può aiutare a prevenire il cancro alla prostata. (5)

Vari disturbi neuropsichiatrici

Gli studi suggeriscono che EPA + DHA potrebbero aiutare a gestire: (6)

• ADHD (disturbo da deficit di attenzione e iperattività)
• PTSD (disturbo da stress post-traumatico)
• Morbo di Parkinson
• Depressione
• Demenza
• Schizofrenia

Malattia cardiovascolare

L'integrazione di olio di pesce può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e insufficienza cardiaca.

Gli acidi grassi degli omega-3 aiutano a regolare: (7)(8)

• Livello di trigliceridi nel fegato: alti livelli di trigliceridi aumentano il rischio di malattie cardiache
• Colesterolo: gli omega-3 aumentano i livelli del colesterolo buono HDL (lipoproteine ​​ad alta densità)
• Ipertensione

Uno studio del 2013 ha dimostrato che l'assunzione di integratori di olio di pesce per più di un mese migliora la funzione cardiovascolare durante i test mentalmente stressanti. (9)

Lesioni Aterosclerotiche

• I sintomi di questa condizione includono danni alle pareti delle arterie, comprese pareti ispessite o deformate.
• Con le loro proprietà antinfiammatorie, gli oli di pesce possono ridurre la placca nelle arterie. (10)

Perdita della vista

• Uno studio del 2102 pubblicato inDiario dell'ARVOha dimostrato che i topi che hanno ricevuto integratori di omega-3 hanno una migliore salute degli occhi e un rischio ridotto di perdita della vista legata all'età. (11)
• Un altro studio ha dimostrato che i partecipanti che hanno mangiato frutta, verdura e due porzioni di pesce potrebbero avere una vista migliore in età avanzata. (12)

Eczema

• Conosciuto anche come una forma di dermatite, l'eczema provoca infiammazione secca e pruriginosa sulla pelle.
• I suoi sintomi peggiorano con lo stress.
• Uno studio del 2016 ha dimostrato che i sintomi dell'eczema sono migliorati di circa il 23% dopo più di otto settimane di integrazione con omega-3. (13)

Lupus

• È una condizione in cui il sistema immunitario del corpo attacca i propri tessuti e organi.
• L'integrazione con omega-3 può aiutare a migliorare i risultati nei pazienti con lupus. (14)

Depressione E Ansia

• Gli studi dimostrano che l'assunzione regolare di EPA e altri omega-3 può avere effetti terapeutici sulle persone con depressione e ansia. (15)(16)

Infiammazione

• Il tuo corpo risponde a infezioni e danni inviando segnali al sistema immunitario per guarire, riparare o combattere invasori come virus e batteri.
• L'infiammazione diventa un problema se si protrae troppo a lungo o si verifica in aree del corpo in cui non sono necessarie.
• È collegato a malattie cardiache e malattie autoimmuni.
• EPA+DHA promuove le prostaglandine della serie 3. Questo tipo di prostaglandina è un buon tipo che riduce l'infiammazione e migliora il flusso sanguigno.
• Gli studi hanno dimostrato che una maggiore assunzione di DHA potrebbe aiutare il tuo corpo a gestire l'infiammazione cronica. (17)

Declino mentale legato all'età

• Gli studi hanno associato l'assunzione di omega-3 alla riduzione dei rischi di declino mentale legato all'età.
• Questi nutrienti essenziali possono persino ridurre il rischio di malattia di Alzheimer (una malattia cerebrale irreversibile e progressiva che distrugge la memoria e le capacità cognitive di una persona). (18)

Fegato grasso

• Questa condizione è legata all'obesità e al diabete.
• NAFLD (malattia del fegato grasso non alcolico) è la malattia del fegato più comune.
• Gli omega-3 possono ridurre il grasso epatico e l'infiammazione nei pazienti con NAFLD. (19)(20)

Osteoporosi E Artrite

• Gli acidi grassi Omega-3 possono anche aumentare i livelli di calcio nelle ossa.
• Questo può aiutare a ridurre il rischio di osteoporosi. (21)
• Gli integratori di olio di pesce Omega-3 possono anche ridurre l'artrite infiammatoria (caratterizzata da infiammazione articolare). (22)

Dolore mestruale

• Gli omega-3 possono essere più efficaci dell'ibuprofene nell'alleviare la dismenorrea primaria o il forte dolore mestruale. (23)

Problemi di sonno

• In uno studio controllato randomizzato del 2014, l'assunzione di acidi grassi omega-3 potrebbe aver contribuito a migliorare la durata e la qualità del sonno dei soggetti dello studio, in particolare i bambini. (24)

Problemi di pelle

L'EPA può aiutare la tua pelle: (25)

• Gestire la produzione di petrolio
• Idratare la pelle
• Ridurre l'invecchiamento precoce
• Ridurre il rischio di acne
• Proteggi la tua pelle dai danni del sole

L'EPA è importante durante la gravidanza?

Sei a maggior rischio di carenza di omega-3 durante il periodo prenatale a causa dell'aumento della domanda per soddisfare le esigenze del tuo bambino in via di sviluppo.

Quindi, è importante avere livelli sufficienti di omega-3, in particolare EPA e DHA, prima, durante e anche dopo la gravidanza, specialmente se stai allattando.

Ecco i benefici degli omega-3 dell'olio di pesce per te e il tuo bambino:

Ridotto rischio di Nascita prematura

Sapevi che la nascita pretermine è la principale causa di mortalità infantile negli Stati Uniti?

Le nascite pretermine sono associate a maggiori rischi di condizioni a lungo termine come: (26)

• Deficit visivo
• Ritardi di sviluppo
• Autismo
• Difficoltà di apprendimento

Vari fattori possono causare un parto pretermine, incluso un aumento dei livelli di prostaglandine (ormoni che innescano la risposta infiammatoria del tuo corpo).

L'aumento dei livelli di prostaglandine durante la gravidanza può iniziare il travaglio incoraggiando l'apertura della cervice.

EPA e DHA possono aiutare ad aumentare la durata della gestazione riducendo i livelli di prostaglandine nel corpo. (27)

Vantaggi nel tuo Il cervello del bambino E lo sviluppo cognitivo

Un'assunzione sufficiente di omega-3 durante la gravidanza ha molti benefici per il cervello del tuo bambino.

Tuo figlio potrebbe avere un vantaggio in: (28)

• Buone prestazioni nei compiti cognitivi
• Avere migliori abilità comunicative e sociali
• Avere meno problemi comportamentali

Rischio ADHD ridotto nei bambini

• Uno studio del 2014 ha dimostrato che i figli di mamme che hanno assunto DHA prenatale durante il primo trimestre di gravidanza possono avere un ridotto rischio di ADHD, autismo e paralisi cerebrale. (28)
• Uno studio controllato con placebo del 2012 ha dimostrato che questi possono anche aiutare a ridurre l'iperattività e l'aggressività dei bambini. (29)

Riduce il rischio di sviluppare l'asma

• Gli studi suggeriscono che EPA e DHA possono ridurre il rischio del bambino di sviluppare l'asma a causa delle loro proprietà antinfiammatorie. (30)

Rischio ridotto di preeclampsia

• La preeclampsia è una condizione di gravidanza pericolosa.
• I suoi sintomi includono ipertensione e danni ai sistemi di organi (come i reni e il fegato).
• La carenza di omega-3 è stata collegata al rischio di questa grave complicanza della gravidanza. (31)

Ridurre il rischio di depressione

• Esiste un possibile legame tra la carenza di omega-3 e un aumentato rischio di depressione postpartum. (32)
• Durante il terzo trimestre di gravidanza, il fabbisogno di DHA del tuo bambino aumenta perché in questo periodo si verifica una grande quantità di sviluppo del cervello, degli occhi e del sistema nervoso.
• I livelli impoveriti di DHA possono metterti a rischio di sviluppare depressione postpartum. (33)
• Potresti anche avere una depressione postpartum peggiore e precedente nelle gravidanze successive. (32)

Migliore capacità di attenzione nei bambini

• Le mamme con livelli ematici più elevati di DHA durante la gravidanza possono avere bambini con una migliore capacità di attenzione fino all'infanzia. (34)

Più alto Peso alla nascita e Altezza

L'integrazione di DHA durante la gravidanza può aiutare il tuo bambino ad avere un peso e un'altezza maggiori alla nascita. (35)

Olio di pesce durante la gravidanza: è sicuro?

Secondo l'OMS (Organizzazione mondiale della sanità), gli integratori di olio di pesce non sembrano causare gravi effetti collaterali o disagi, ad eccezione dei rutti di pesce (gusto sgradevole in bocca e rutti maleodoranti). (36)

I pesci sono una fonte vitale di DHA e altri acidi grassi omega-3.

Ma secondo il FDA ( Amministrazione alimentare e farmaceutica ), molti tipi di pesce hanno alti metilmercurio livelli, che possono essere dannosi per il tuo bambino. (37)

Questi dannosi contaminanti si accumulano di più nella carne di pesce che nell'olio di pesce.

La maggior parte degli oli di pesce viene lavorata in modo da rimuovere i contaminanti. Tuttavia, dovresti controllare se il tuo integratore è a basso contenuto di contaminanti, in particolare metalli pesanti come il mercurio.

Se sei allergico al pesce, chiedi consiglio al tuo medico prima di usare capsule e integratori di olio di pesce.

Olio di pesce per le mamme che allattano

Il DHA rimane un nutriente vitale per il tuo bambino fino a due anni di età. Questo perché lo sviluppo del cervello di tuo figlio continua fino a questo momento.

Mentre allatti al seno il tuo bambino, la tua riserva di DHA può esaurirsi. Quindi, dovresti continuare a integrare con questo acido grasso anche dopo il parto.

Come dovrei scegliere il mio integratore di olio di pesce?

L'APA (American Pregnancy Association) ha le seguenti linee guida per gli oli di pesce di qualità:

• Il produttore dovrebbe fornire risultati di laboratorio di terze parti per dimostrare la purezza del loro olio di pesce.
• Un integratore di olio di pesce di buona qualità non dovrebbe avere un odore di pesce o rancido.
• Il tuo integratore non deve contenere PCB (bifenili policlorurati), sostanze chimiche tossiche che possono compromettere seriamente la crescita fetale e postnatale.
• Gli oli di pesce di alta qualità non dovrebbero avere un sapore di pesce. Fai attenzione ai sapori forti o artificiali che potrebbero essere stati aggiunti per nascondere l'irrancidimento. (38)

Scegli sempre integratori di olio di pesce di alta qualità.

Alcuni di questi sono i seguenti:

• Nature Made Prenatal Multivitamin + DHA ($ 22,59, per 90 gel morbidi)
• Olio di fegato di merluzzo artico Nordic Naturals – ($ 22,95 per 90 gel morbidi)
• One A Day Prenatal Advanced – ($ 27,99 per 60 gel morbidi e 60 compresse)
• Nordic Naturals Prenatal DHA – ($ 28,95 per 90 gel morbidi)
• Olio di pesce Carlson EcoSmart Omega-3 – ($ 29,90 per 90 gel morbidi)
• Ritual Essential Prenatal – ($ 35 per 30 gel morbidi)
• Nordic Naturals Ultimate Omega 2X con vitamina D3 – ($ 51,95 per 60 gel morbidi)
• Carlson Labs The Very Finest Fish Oil – ($ 53 per una bottiglia da 16,9 ml)
• Payer Mighty Mini Prenatal + DHA – ($ 59,95 per 90 gel morbidi)

Quanto DHA ed EPA dovrei assumere durante la gravidanza?

L'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda almeno 300 mg EPA + DHA al giorno per donne incinte e mamme che allattano. Il supplemento dovrebbe avere almeno 200 mg di DHA . (39)

Ricorda, il tuo bambino può facilmente esaurire la tua riserva di questi acidi grassi. I ricercatori suggeriscono di aumentare l'assunzione di almeno 1000 mg di DHA + EPA in caso di gravidanza o allattamento. (40)

formula mescolata con latte materno

Quando acquisti oli di pesce, controlla sempre i livelli di DHA ed EPA perché non sono gli stessi della quantità di olio di pesce.

Le vitamine prenatali sono anche possibili fonti di DHA o EPA. Devi solo controllare le etichette se contengono uno o entrambi questi acidi grassi.

Ancora più importante, è meglio consultare il proprio medico prima di utilizzare integratori EPA o DHA e consigli sui dosaggi appropriati.

Cosa può succedere se sono carente di DHA ed EPA?

I seguenti sono possibili sintomi di carenza di DHA ed EPA: (41)

• Dolori articolari
• Fatica
• Pelle secca e/o pruriginosa
• Capelli e unghie fragili
• Depressione
• Poca concentrazione
• Raffreddori frequenti

Si noti che questi sintomi sono anche associati ad altre condizioni di salute o carenze nutrizionali.

Questo potrebbe essere uno dei motivi per cui molte persone non sanno di essere carenti di omega-3.

Come posso ottenere abbastanza Omega-3 se sono vegetariano?

Le persone che seguono diete vegetariane hanno bisogno di livelli più elevati di omega-3 perché non mangiano pesce e altri alimenti ricchi di grassi omega-3.

Questo perché gli omega-3 di origine vegetale sono sotto forma di ALA. Il tuo corpo converte naturalmente questo ALA in EPA+DHA, ma il processo è lento e potrebbe essere inefficiente.

Tuttavia, i cibi vegetali e gli integratori a base vegetale sono le tue opzioni per soddisfare le tue esigenze di EPA e DHA se sei vegetariano. Ad esempio, puoi scegliere verdure a foglia verde, noci e semi.

Non esiste una raccomandazione separata per l'assunzione di acidi grassi per i vegetariani. Quindi, i ricercatori suggeriscono di raddoppiare l'attuale assunzione dietetica di ALA da fonti alimentari e integratori. (42)

Troppo EPA fa male durante la gravidanza?

Prendere troppo EPA può anche essere dannoso durante la gravidanza. Gli studi suggeriscono che potrebbe danneggiare lo sviluppo del tuo bambino e può persino portare a una durata della vita più breve. (43)

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