Olio di pesce durante la gravidanza: perché ne hai bisogno e come prenderlo

Se sei incinta, devi prendere l'olio di pesce. Ecco perché: L'olio di pesce è ricco di acidi grassi omega-3, che sono essenziali per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del tuo bambino. Non assumere abbastanza omega-3 può portare a problemi di sviluppo, quindi è importante assicurarsi di assumerne abbastanza. L'olio di pesce fa anche bene alla salute durante la gravidanza. Può aiutare a ridurre l'infiammazione e migliorare la salute cardiovascolare. Allora come prendi l'olio di pesce? Puoi prenderlo in forma di capsule o come liquido. L'importante è prenderlo con il cibo, quindi è meglio prenderlo con un pasto o uno spuntino. Puoi anche ottenere omega-3 mangiando pesce, ma è importante mangiare il giusto tipo di pesce. Evita i pesci ad alto contenuto di mercurio, come il pesce spada, lo squalo e il pesce tegola. Salmone, trota e aringa sono tutte buone scelte. Puoi anche ottenere omega-3 da semi di lino, semi di chia e noci. Ecco qua: perché hai bisogno dell'olio di pesce durante la gravidanza e come prenderlo. Ora vai a prendere i tuoi omega-3!

Aggiornato il 5 gennaio 2023 9 minuto letto

Panoramica

La nascita pretermine è una delle principali cause di disabilità e morte nei primi cinque anni di vita. Il pesce e gli oli di pesce contengono acidi grassi omega-3 e sono stati collegati a gravidanze più lunghe. (1)

acidi grassi omega-3 sono anche importanti da sostenere sviluppo fetale .Pertanto, si raccomanda alle donne incinte di assumere quantità adeguate di questi acidi grassi.

Gli Omega-3 sono grassi essenziali con molti altri benefici per la salute. Tuttavia, il tuo corpo non può produrre questi grassi da solo, quindi devi ottenerli da altre fonti.

Pesce e frutti di mare sono una grande fonte di omega-3. Tuttavia, nel 2004, la FDA (Food and Drug Administration) ha fissato un limite raccomandato di sole due porzioni di assunzione di pesce nelle donne in gravidanza, il che significa che avresti bisogno di ottenere questo nutriente da altre fonti alimentari o integratori di olio di pesce (2).

Continua a leggere e scopri cosa devi sapere come donna incinta sugli omega-3 nell'olio di pesce.

Perché l'olio di pesce Omega-3 è importante durante la gravidanza?

Gli acidi grassi Omega-3 nell'olio di pesce sono elementi fondamentali per lo sviluppo della retina e del cervello del tuo bambino.

Questi sono nutrienti essenziali per il peso alla nascita del tuo bambino, la durata della gestazione e per aiutare a prevenire la depressione postpartum (2).

La tua gravidanza potrebbe metterti a rischio di essere carente di omega-3 perché anche il tuo bambino in crescita lo richiede.

Questo è il motivo per cui è importante ottenere gli acidi grassi dalle fonti giuste e assumere l'integrazione prenatale di questi acidi grassi.

Altri benefici per la salute derivanti dall'assunzione di oli di pesce omega-3 possono giovare non solo a te e al tuo bambino, ma anche a un'intera generazione.

In uno studio controllato randomizzato, l'integrazione di acidi grassi sembra ridurre i rischi di malattie cardiovascolari e cardiache. (3) Impediscono la formazione di placca nelle arterie mantenendo il suo rivestimento liscio e privo di danni.

Gli scienziati hanno scoperto che gli acidi grassi omega-3 DHA ed EPA inibiscono anche la produzione di prostaglandine, un ormone che innesca l'infiammazione nel corpo. Quindi funziona praticamente come l'aspirina, fermando il dolore e l'infiammazione. (4) In gravidanza, la prostaglandina può stimolare il travaglio e causare parto pretermine.

Alcuni studi dimostrano ripetutamente che le donne che assumono omega-3 hanno dolori mestruali più lievi e sono persino più efficaci dell'ibuprofene. (5)

La tua gravidanza potrebbe averti fatto smettere di usare alcuni prodotti di bellezza a causa dei rischi della gravidanza. Sarai felice di sapere che gli acidi grassi come il DHA sono un componente della salute delle tue membrane cellulari. Membrane cellulari sane significano pelle, capelli e unghie sani.

Per questi motivi, gli americani spendono oltre 1 miliardo di dollari all'anno in oli di pesce. (6) Questo è anche il motivo per cui le aziende alimentari aggiungono questo omega-3 anche in prodotti alimentari come latte, yogurt, succhi, cereali e persino biscotti e cioccolatini.

Omega-3 ne contiene tre acidi grassi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno ma che non può produrre. Questi tre acidi grassi sono:

• DHA ( Acido docosaesanoico )

Il DHA è l'acido grasso omega-3 più importante di cui hai bisogno durante la gravidanza.

Il rapido sviluppo neurologico e lo sviluppo della retina si verificano nella seconda metà del terzo trimestre di gravidanza. A questo punto diventa più importante un'adeguata assunzione di DHA (acido docosaesaenoico). Questo acido grasso può anche essere cruciale fino ai 18 mesi di vita del tuo bambino (7).

Se stai pianificando di allattare, devi assicurarti che il tuo corpo abbia abbastanza DHA, poiché l'assunzione influisce direttamente sulla quantità nel tuo latte. (8)

DHA può anche aiutare a migliorare la durata della gestazione e ridurre il rischio di parto prematuro.(9)

Molti neonati negli ultimi 50 anni mancano di DHA nelle loro formule. Questa carenza di DHA è legata alla sindrome alcolica fetale, alla fibrosi cistica, al disturbo da deficit di attenzione e iperattività e al declino cognitivo (10).

Negli adulti, il DHA è necessario per mantenere la normale funzione cerebrale e lo sviluppo cognitivo.

• EPA ( acido eicosapentaenoico )

Devi assicurarti che l'EPA sia incluso insieme al DHA nel tuo integratore perché è l'EPA che migliora il trasporto del DHA alla tua placenta. (11)

L'EPA, da solo, è stato approvato dalla FDA (Food and Drug Administration) come trattamento per l'ipertrigliceridemia. Questa condizione aumenta il rischio di malattia coronarica.

Questo acido grasso può anche aiutare a ridurre:

• Infiammazione cellulare
• Neuro-infiammazione (associata a ADHD, depressione e traumi)
• Sintomi della menopausa nelle donne.

È anche utile per lo sviluppo mentale e cognitivo di tuo figlio.

• TERRA (acido alfa-linolenico)

Questo acido grasso deve essere convertito in EPA e DHA prima che il tuo corpo possa usarlo. Tuttavia, la ricerca afferma che solo meno dell'1% di ALA viene convertito in EPA e DHA che il tuo corpo può utilizzare.

Benefici dell'integrazione di Omega-3 durante la gravidanza

Quindi, in che modo l'omega -3 nell'olio di pesce avvantaggia te e il tuo bambino?

• Tuo lo sviluppo del cervello del bambino in utero è promosso.

L'integrazione con omega-3 durante la gravidanza e l'allattamento ha mostrato una funzione cognitiva positiva nei bambini di quattro anni. (12)

• Gli Omega 3 possono sviluppare l'acuità visiva di tuo figlio.

La ricerca ha confermato che l'integrazione materna di DHA ed EPA può migliorare lo sviluppo visivo del tuo bambino. (13)

• Gli Omega 3 possono ridurre il rischio del bambino di sviluppare asma o allergie.

Una revisione sistematica del 2011 di studi controllati con placebo ha rilevato che l'assunzione di acidi grassi omega-3 durante la gravidanza può ridurre i rischi di asma e allergie nei neonati. (14)

• Gli Omega-3 possono prevenire la nascita pretermine.

(LCPUFA) acidi grassi polinsaturi a catena lunga in omega-3 mostrano che possono aiutare a ridurre il rischio di avere un parto prematuro.

Aumentare l'assunzione giornaliera di omega-3 a catena lunga riduce il rischio di avere un bambino prematuro:

• A meno di 37 settimane dell'11%
• A meno di 33 settimane del 42% (15)

Prevenire la nascita pretermine è anche un modo per ridurre il rischio di condizioni a lungo termine come: (16)

• Deficit visivo
• Ritardi di sviluppo
• Autismo
• Difficoltà di apprendimento

• Il tuo bambino potrebbe avere un livello più alto peso alla nascita .

Uno studio del 2013 pubblicato suIl giornale americano di nutrizione clinicaosservato le abitudini alimentari delle donne incinte. I neonati di madri che hanno assunto l'acido grasso DHA durante la gravidanza pesavano di più alla nascita. (17)

• Il tuo rischio di sviluppo preeclampsia è ridotto.

Studi osservazionali hanno dimostrato che la preeclampsia può essere collegata alla carenza di omega-3. (18)

La preeclampsia è una grave complicanza della gravidanza con sintomi come ipertensione e danni a sistemi di organi come fegato e reni.

• Anche il rischio di depressione è ridotto.

La carenza di omega-3 può anche essere collegata alla possibilità di una madre di avere disturbi dell'umore postpartum peggiori e precedenti con gravidanze successive. (19)

• Alto Livelli di DHA nel latte materno fanno bene a te e al tuo bambino.

Uno studio del 2010 ha scoperto che le madri che hanno assunto olio di pesce durante l'allattamento hanno bambini che hanno ottenuto risultati migliori nei compiti di attenzione sostenuta a cinque anni. (20)

• Gli Omega-3 possono ridurre i sintomi dell'ADHD nei bambini.

Gli studi dimostrano che i bambini con ADHD hanno bassi livelli di acidi grassi omega-3 nel sangue. (21)

• Il tuo bambino potrebbe avere un rischio ridotto di sviluppare malattie autoimmuni in età adulta.

Alcuni studi dimostrano che l'assunzione di omega-3 nel primo anno di vita può ridurre il rischio del bambino di molte malattie autoimmuni come il diabete di tipo 1 e la sclerosi multipla. (22)

• Il tuo sonno e quello di tuo figlio potrebbero migliorare.

La privazione del sonno può mettere te e tuo figlio a rischio di depressione e altre malattie. L'integrazione con omega-3 può aiutare ad aumentare la durata e la qualità del sonno. (23)

• Ridotto il rischio di cancro al seno.

Sebbene non tutti gli studi diano gli stessi risultati, l'assunzione di omega-3 è collegata a un ridotto rischio di cancro al seno nelle donne. (24)

Dosaggio consigliato: di quanto hai bisogno?

Secondo il NIH (National Institutes of Health), non ci sono dati sufficienti per determinare un'indennità giornaliera raccomandata di omega-3 per adulti sani o gravidanza. Quantità diverse sono consigliate per diverse condizioni di salute. (25)

nome maschile che significa luce

Per adulti sani:

DHA ed EPA combinati = minimo 250-500 mg/giorno (26)

ALA per gli uomini = 1,6 g/giorno

ALA per le donne = 1,1 g/giorno

Per le donne incinte e che allattano:

DHA = aggiungere 200 mg alla dose regolare/die (27)

Per neonati e bambini:

DHA ed EPA combinati = 50 – 100 mg al giorno (28)

Durante la gravidanza, il miglior consiglio è di mangiare fino a due porzioni di pesce azzurro a settimana o di includere ogni giorno fonti vegetariane o vegane di omega-3 nei pasti.

Uno studio mostra che l'olio di pesce o le pillole potrebbero non essere un sostituto del consumo di pesce. I benefici per la salute del pesce possono derivare dal modo in cui i nutrienti lavorano insieme, non isolatamente. Ad esempio, il DHA e l'EPA del pesce vengono assorbiti meglio dall'organismo rispetto alle pillole. (29)

Migliori fonti alimentari di Omega-3

Esiste un'ampia varietà di alimenti in cui è possibile ottenere acidi grassi omega-3 e soddisfare le esigenze quotidiane. Per ottenere una scorta sufficiente per te e il tuo bambino, l'assunzione di acidi grassi omega-3 è ottima prima, durante e dopo la gravidanza.

Mangiare pesce o frutti di mare è il modo migliore per ottenere acidi grassi omega-3. Le mamme incinte o che allattano possono tranquillamente mangiare 8-12 once di pesce a basso contenuto di mercurio a settimana. (30)

Devi stare attento al contenuto di mercurio, però, specialmente nel pesce. Il mercurio si raccoglie naturalmente nei corsi d'acqua e negli oceani ea causa dell'inquinamento. Vengono convertiti in metilmercurio che può essere dannoso per il tuo bambino.

Secondo l'American Pregnancy Association, Safe Catch è l'unico marchio che testa ogni singolo tonno per i severi limiti di mercurio. Non raccomandano il tonno non testato perché i livelli di mercurio variano in ogni tonno, indipendentemente dalle dimensioni e dal luogo di cattura. (29)

Rebecca Fett, autrice di Brain Health from Birth, afferma:

Per decenni, i governi hanno avvertito le donne incinte che il mercurio nel pesce può danneggiare il cervello del loro bambino, ma ora sembra che questi avvertimenti possano aver causato più danni che benefici.

Questo perché molte donne hanno semplicemente smesso di mangiare pesce durante la gravidanza, privando i loro bambini dell'importantissimo DHA.

Gli studi hanno ora rivelato che la mancanza di grassi omega-3 è in realtà una minaccia molto più grande per lo sviluppo del cervello rispetto alle basse quantità di mercurio presenti nella maggior parte dei pesci. (16)

Ecco le opzioni di pesce più sicure per la gravidanza con un alto contenuto di omega-3:

• Salmone selvatico
• Sardine pescate in natura
• aringa

ecco altre scelte di pesce e frutti di mare a basso contenuto di mercurio con un contenuto di omega-3, ma non abbastanza per soddisfare le tue esigenze quotidiane:

• Pollock
• Gamberetto
• Scaloppine
• Granchio

Le donne incinte dovrebbero stare alla larga dai seguenti pesci a causa dei livelli molto alti di mercurio:

• Pesce spada
• Tonno pinna blu
• Squalo
• Pesce tegola
• re Mackerel
• Marlin

Se non sei un fan del pesce o dei frutti di mare, anche le seguenti sono buone fonti di acidi grassi:

• Alghe (nori, clorella, spirulina)
• Semi (semi di chia, semi di canapa, semi di lino)
• Oli vegetali (olio di canapa, olio di semi di lino, olio di oliva)
• Noci
• Fagioli (edamame, fagioli rossi)
• Verdure a foglia verde (cavoletti di Bruxelles, spinaci, crescione, prezzemolo, cavolo)
• Alimenti fortificati (trovati nei supermercati o nei negozi di prodotti naturali come uova, latte, tortillas, creme spalmabili)

Lily Nichols ha pensieri perspicaci su come ottenere il più importante acido grasso DHA. Lei dice:

Puoi mangiare tutte le noci, i semi di lino e i semi di chia che desideri, ma non ti avvicinerai nemmeno lontanamente a soddisfare i bisogni di DHA del tuo bambino e probabilmente ti esaurirai.

Devi consumare DHA direttamente per averne abbastanza.

Per chi non mangia pesce o frutti di mare, uova da allevamento al pascolo, sarebbe necessario un integratore di DHA a base di alghe (unica fonte vegetale di DHA).(31)

Se sei vegetariano, Rebecca Fett consiglia Nordic Naturals Algae Omega. (16)

Carenza

Alcune ricerche indicano che la carenza di DHA durante la gravidanza è legata al rischio di avere un punteggio inferiore nello sviluppo neurologico infantile nei neonati. Le prove di effetti duraturi sui bambini sono limitate. (32)

I seguenti sintomi possono indicare che è necessario consultare il proprio medico per controllare i livelli di acidi grassi omega-3. (32)

• Problemi di capelli, pelle e unghie

Omega-3 aiuta a costruire le membrane cellulari. Quando i livelli di acidi grassi sono bassi, ciò può causare eruzioni cutanee e forfora.

• Problemi di concentrazione e attenzione

Bassi livelli di omega-3 possono causare il declino della memoria e della concentrazione.

• Allergie

Asma, orticaria o eczema possono indicare bassi livelli di acidi grassi omega-3.

• Problemi di cuore

Gli Omega-3 proteggono dalle malattie cardiache e aiutano a controllare i livelli di colesterolo dannoso.

• Problemi mestruali

Periodi pesanti con coagulazione possono essere alleviati attraverso l'assunzione di acidi grassi omega-3.

• Dolori articolari e crampi alle gambe

Le proprietà antinfiammatorie degli omega-3 possono prevenire e alleviare questi sintomi.

• Difficoltà a dormire

Sebbene possa essere difficile individuare la causa dei tuoi problemi di sonno, la carenza di omega-3 potrebbe essere una possibile causa.

Considerazioni sulla sicurezza

Sebbene sia sicuro assumere integratori di omega-3 durante la gravidanza, dovresti verificare con il tuo medico prima di assumere integratori che contengono fegato di pesce, come l'olio di fegato di merluzzo. Contengono vitamina A e vitamina D, che, in dosi elevate, possono danneggiare il tuo bambino, quindi assicurati di non esagerare con queste. (33)

Inoltre, se sei incinta, non assumere integratori di olio di pesce se hai problemi di sanguinamento e prendi anticoagulanti (fluidificanti del sangue).

Gli acidi grassi Omega-3 possono essere tranquillamente consumati fino a 5.000 mg al giorno. (34)

L'American Pregnancy Association ha fornito indicazioni sulla scelta degli integratori di olio di pesce (35).

• Indagare il processo di produzione.

Gli standard di qualità per l'olio di pesce garantiscono la qualità fissando quote massime per le tossine. Questi standard di qualità includono il Norwegian Medicinal Standard, lo European Pharmacopoeia Standard e lo standard statunitense volontario stabilito dalla monografia del 2006 del Council for Responsible Nutrition.

• Odore

Il tuo olio di pesce ha un odore di pesce? La ricerca mostra che gli oli di pesce avrebbero un odore sgradevole quando l'olio ha iniziato a degradarsi e diventa rancido. D'altra parte, l'olio di pesce di alta qualità non ha odore di pesce.

• Gusto

Gli oli di pesce più freschi e di altissima qualità non dovrebbero affatto avere un sapore di pesce. Evita quelli a cui sono stati aggiunti aromi forti o artificiali.

Hanno anche raccomandato specificamente Nordic Natural Prenatal DHA.

L'olio di krill è anche emerso come una grande fonte di DHA ed EPA. Tuttavia, gli acidi grassi dell'olio di krill sono strutturalmente diversi dall'olio di pesce. Questo potrebbe avere un impatto su come il tuo corpo userebbe questi acidi grassi. (36)

Troppo olio di pesce può anche comportare alcuni rischi come:

• Diarrea

Questo è uno degli effetti più comuni dell'assunzione di troppo olio di pesce o omega-3 a causa dell'alto contenuto di grassi. (37)

• Reflusso acido

A causa dell'alto contenuto di grassi dell'olio di pesce, il reflusso acido è anche un effetto collaterale comune se si assumono troppi acidi grassi omega-3. (38)

• Alto tasso di zucchero nel sangue

Alte dosi di omega-3 possono stimolare la produzione di glucosio e possono causare alti livelli di zucchero nel sangue a lungo termine. (39)

• Sanguinamento

Il sangue dal naso e le gengive sanguinanti possono essere segni di un'eccessiva assunzione di olio di pesce. Uno studio ha mostrato come l'assunzione di 640 mg di olio di pesce al giorno per quattro settimane possa causare una diminuzione della coagulazione del sangue negli adulti sani. (40)

• Colpo

Un'elevata assunzione di Omega-3 può ridurre la capacità del sangue di coagulare e aumentare il rischio di ictus. (41)

• Insonnia

L'olio di pesce può aiutare a migliorare la qualità del sonno, ma troppo può peggiorare i sintomi di insonnia e ansia per chi soffre di depressione.

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