Sentirsi stanco? Ecco la scienza alla base di come correggere il programma del sonno

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Cercare su Google suggerimenti su come correggere il programma del sonno su base notturna? Non sei solo. Anche qualcosa come un weekend di vacanza o un pigiama party potrebbe farti sentire fuori equilibrio. Con così tanta enfasi sull'ottenere la routine mattutina giusta, può essere facile trascurare il fatto che non esiste una routine mattutina che possa aggiustare una brutta notte di sonno. E se ti capita di essere una nuova mamma o genitore, il tuo programma del sonno è buono solo quanto l'ultima regressione del sonno del tuo bambino. Uffa! Il sonno è così importante e non ti rendi mai conto di quanto sia importante finché non ti manca.

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Fortunatamente, fissare un programma del sonno è più facile di quanto pensi. Tutto ciò che serve è imparare qualcosa in più sul tuo corpo, insieme a come programmarlo nel modo giusto.

La scienza su come risolvere il programma del sonno

Ovviamente, la scienza gioca un ruolo enorme qui. Il sonno dipende dal tuo ritmo circadiano. Questo è un altro nome per il ciclo sonno-veglia che si svolge durante l'intera giornata. Le persone lo chiamano anche orologio interno e si trova nel segmento ipotalamo del cervello. Per fortuna, può essere facilmente persuaso.

Quando sei uno studente universitario, il tuo orologio interno può spesso essere confuso a causa di vari elementi esterni. Studiare per un grande test? Quindi, potresti passare una notte intera o cavartela con l'aiuto di tutte le bevande contenenti caffeina che riesci a trovare. Questi elementi inganneranno il tuo cervello per la notte, ma potrebbero metterti su una cattiva strada quando si tratta di dormire in futuro. Naturalmente, la caffeina può svolgere un ruolo se stai cercando di capire come fissare un programma di sonno.

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Come reimpostare il programma del sonno

Il nostro cervello può essere molto indulgente. Ma dobbiamo assicurarci di avere gli strumenti giusti a portata di mano per ripristinare i programmi del sonno che sono diventati un modello.

Taglia la luce. Una delle cose migliori da fare è ingannare il nostro cervello con la luce. La luce del sole non solo ci fa sentire più sani, ma può anche indicare che è ora che il nostro corpo si svegli. Se stai cercando di andare a dormire quando è ancora spenta, può essere difficile reimpostare il programma del sonno.
Tende oscuranti per la vittoria. Le tende oscuranti possono essere un buon acquisto, soprattutto se lavori durante il turno di notte. Anche altre luci dovrebbero essere attenuate.
Niente tecnologia prima di andare a letto. E sì, questo include anche la luce di uno smartphone o di un videogioco. La tecnologia usa spesso la luce blu, che può indurre il cervello a riattivarsi invece di spegnersi.
Cerca di evitare i sonnellini. È molto difficile, soprattutto se il tuo sonno notturno è stato fuori dai guai. Un pisolino di 20 minuti è una cosa, ma se ti stai dirigendo verso la zona dei 45 minuti, potrebbe essere più difficile dormire la notte. Sforzati di farcela e poi vai a letto presto per cercare di sistemare il tuo programma di sonno per il giorno successivo. Se riesci a fare lunghi sonnellini, dai un'occhiata a quali fattori determinano la tua sonnolenza durante quel periodo. Cosa ti rende così stanco alle 14:00? Come puoi emularlo intorno alle 20 o alle 21?
Passa al rumore bianco. C'è un motivo per cui le macchine a rumore bianco sono su così tanti registri dei bambini. Il suono calmante fa addormentare i neonati abbastanza facilmente e possono fare lo stesso anche per te. I modelli di sonno possono essere diversi per tutti. Per coloro che vivono nelle grandi città, a volte l'auto suona il clacson e il clamore delle strade può essere rilassante dopo aver dormito in quel modo per alcune settimane.
Oppure prova il silenzio. Per qualcuno che dorme sopra la casa di un amico in una città sconosciuta, quei rumori forti possono equivalere a una notte irrequieta. Ciò significa che spesso è bene sperimentare ciò che funziona meglio per te. Ma per la maggior parte delle persone, la musica per la meditazione o il rumore bianco sono un modo meraviglioso per spegnersi e addormentarsi naturalmente.
Prova il campeggio. Sì, per davvero. Suona un po' strano, ma potrebbe funzionare. Quando ti accampa, di solito non hai molte distrazioni elettroniche sulla tua strada. Sarai anche fuori durante la luce naturale e l'oscurità. In un certo senso, è come se l'esterno ti dicesse direttamente che è ora di andare a letto. Se il campeggio è qualcosa di cui non fai molto, il cambiamento nella routine potrebbe anche scioccare il tuo corpo in un normale programma di sonno. Detto questo, un'area boschiva potrebbe non essere la migliore per coloro che sono sensibili al rumore.
Tira una notte o tutto il giorno. Se hai complicato o confuso il tuo programma del sonno con sonnellini, viaggi o altri eventi, ripristina il tuo corpo rimanendo sveglio tutto il giorno o la notte. In questo modo, quando sarà ora di dormire la sera seguente, il tuo corpo sarà esausto. È difficile stare svegli tutta la notte o evitare piccoli sonnellini durante il giorno, ma dovresti farlo solo una volta per tornare in orario.

In sostanza, devi testare questi metodi per trovare quello che funziona per te.

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Ripristina i programmi del sonno con la nuova routine della buonanotte

Se il tuo cervello ha problemi a spegnersi, ecco alcuni suggerimenti che potrebbero aiutarti:

Meditare: La meditazione o l'ascolto di musica rilassante potrebbero rilassare la mente prima di andare a dormire.
Yoga: Fare una semplice routine di yoga prima di andare a letto può far sentire il tuo corpo meno teso.
Bevanda calda: Sorseggiare bevande non contenenti caffeina, come il tè verde decaffeinato, può anche funzionare per segnalare al tuo corpo che è pronto per rilassarsi.
Leggi: Per molti, leggere un buon libro (preferibilmente una copertina rigida o una copertina morbida che non è su un e-reader) è un buon modo per addormentarsi .
Snack che aumentano la melatonina: Se hai fame prima di coricarti, prova qualcosa che aumenterà i livelli di melatonina, come la farina d'avena o lo yogurt.
Ascolta musica o suoni rilassanti. Anche gli adulti hanno bisogno di una ninna nanna ogni tanto, quindi crea una playlist della buonanotte o sperimenta i suoni dell'oceano o della pioggia.
Evita di fare esercizio fisico intenso o di mangiare prima di andare a letto. Caffeina, bruciore di stomaco o reflusso acido possono tenerti sveglio.

Ricorda solo che i nuovi schemi spesso richiedono del tempo per far parte di una routine programmata. Cercare di reimpostare un programma di sonno probabilmente non accadrà durante la notte, ma diventerà la tua nuova normalità prima o poi. Il trucco è mantenerlo.

Devo solo stare sveglio se non riesco a dormire?

Reimpostare il programma del sonno è un ballo complicato, ma ci sono alcune cose che puoi fare per addormentarti. Se ti accorgi di avere difficoltà a riposare, invece di stare seduto a letto completamente sveglio, lascia la tua camera da letto per circa mezz'ora. Quindi, quando inizi a sentirti assonnato, vai nel tuo letto. Sdraiati quando ti senti già stanco ti dà maggiori possibilità di addormentarti.

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