Ecco cosa dovresti davvero mangiare durante la perimenopausa

Un esperto di salute delle donne condivide consigli nutrizionali.

La persona media che sperimenta le mestruazioni trascorreranno circa 3.000 giorni con le mestruazioni nel corso di 40 anni. Quaranta. Anni. Questo è un carico di merda Di maxi cuscinetti . Ma quando iniziano i nostri corpi la transizione verso la menopausa – conosciuta come perimenopausa – nuove sfide attendono. La buona notizia è che una corretta alimentazione può ridurne l’impatto.

Ho consultato un esperto di salute e ormoni per scoprire esattamente di quale nutrimento ha bisogno il nostro corpo durante la perimenopausa. E, a parte quantità massicce di proteine , la dieta che dovremmo seguire è in realtà piuttosto semplice.

Perché è così importante una corretta alimentazione durante la perimenopausa?

'Una corretta alimentazione durante la perimenopausa è fondamentale in quanto aiuta a gestire le fluttuazioni ormonali e i sintomi associati. La regolazione dello zucchero nel sangue e un'adeguata proteina sono le chiavi per ridurre al minimo i sintomi della perimenopausa come vampate di calore, confusione mentale, sbalzi d'umore, aumento di peso e affaticamento', afferma Dott. Cristina Maren , un medico certificato dall'American Board of Family Medicine e un professionista certificato dall'Institute for Functional Medicine.

Mentre è normale che gli ormoni oscillino durante la perimenopausa , i livelli di estrogeni tendono a diminuire in modo relativamente lento all'inizio della perimenopausa prima di crollare completamente quando ci avviciniamo alla menopausa. E poiché il nostro corpo fa molto affidamento sugli estrogeni per gestire la sensibilità all’insulina, i livelli di zucchero nel sangue possono aumentare senza una dieta adeguata.

Maren afferma che questi picchi possono innescare risposte allo stress e disturbare ulteriormente i nostri ormoni già fuori controllo, ma che lo zucchero nel sangue stabile può aiutare le persone in perimenopausa a mantenere livelli di energia costanti e a ridurre gli sbalzi d'umore.

Quali alimenti sono essenziali durante questa transizione?

Un adeguato apporto di proteine ​​e fibre aiuta in tutto, dalla regolazione dello zucchero nel sangue al supporto dei microbi intestinali al mantenimento della massa ossea e muscolare, rendendoli elementi essenziali di una dieta in perimenopausa.

'Il mantenimento della massa muscolare durante la perimenopausa è fondamentale. Le proteine ​​animali magre e di alta qualità - si pensi alle uova, al pollo, al tacchino, al manzo allevato ad erba o al bisonte - aiutano a prevenire la perdita muscolare legata all'età, chiamata sarcopenia, che è il risultato del calo degli ormoni . Molte donne si chiedono perché perdono massa muscolare perché perdiamo estrogeni', spiega Maren. 'Le proteine ​​aiutano anche a regolare lo zucchero nel sangue. Quando lo zucchero nel sangue è fuori range, può portare ad affaticamento, resistenza all'insulina, aumento di peso, sonno interrotto e vampate di calore.'

Poiché molti dei suoi pazienti sono multitasking (ovvero mamme come noi), consiglia una colazione ricca di proteine ​​per favorire il senso di sazietà durante il giorno e le funzioni fisiche e mentali: 'Le proteine ​​supportano la funzione cognitiva, la funzione ormonale, la funzione immunitaria, la salute, neurotrasmettitori, disintossicazione, costruzione e recupero muscolare e molto altro ancora.'

Fibre, carboidrati complessi e grassi sani sono altrettanto importanti, quindi Maren afferma che è importante concentrarsi sul consumo di verdure non amidacee, frutta fresca intera e quantità equilibrate di alimenti contenenti acidi grassi omega-3, come avocado, noci, semi e pesce.

Che dire degli alimenti per le donne che seguono una dieta vegetariana o vegana?

Sebbene la maggior parte degli alimenti proteici completi siano di derivazione animale, è ancora possibile ottenere la giusta quantità di proteine ​​attraverso una dieta a base vegetale. Per coloro che seguono una dieta vegana, Maren consiglia di consumare prodotti biologici a base di soia minimamente trasformati come tofu e tempeh, oltre a proteine ​​in polvere di alta qualità che sono tipicamente formulati con una miscela di proteine ​​di canapa o piselli. Raccomanda ai vegetariani di incorporare yogurt greco biologico a basso contenuto di grassi e ricotta biologica a basso contenuto di grassi nella loro dieta.

Ci sono cibi o bevande che dovresti evitare durante la perimenopausa?

Ci scusiamo in anticipo per quelli di noi che amano un bicchiere di vino, ma la perimenopausa richiederà un forte passo indietro nel consumo di alcol, nonché una riduzione dell'assunzione di carboidrati e zuccheri raffinati, caffeina e cibi ultra-processati. Prima di iniziare a piangere, sappi che tagliare significa meno vampate di calore e sbalzi d'umore, oltre a un sonno migliore. Questi sacrifici hanno anche effetti positivi sulla salute.

'I carboidrati e gli zuccheri raffinati aumentano la glicemia [e possono] alla fine portare alla resistenza all'insulina e all'aumento di peso', afferma Maren. '[L'alcol] è associato ad un aumento del rischio di cancro al seno... e le donne che sono più sensibili alla caffeina tendono ad avere vampate di calore e ansia in peggioramento a seguito di un'eccessiva assunzione di caffeina, soprattutto se consumata a stomaco vuoto. Infine, gli alimenti altamente trasformati contengono sostanze chimiche che possono effettivamente dirottare i segnali di sazietà. Potrebbero anche contenere interferenti endocrini.

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Quali integratori dovresti incorporare nella tua dieta durante la perimenopausa?

Maren osserva che, sì, gli integratori possono essere utilizzati per colmare le lacune nutrizionali e sostenere la salute generale durante la perimenopausa. 'Raccomando spesso vitamine D3/K2, magnesio, complesso B metilato, olio di pesce, zinco, collagene e creatina', afferma, aggiungendo: 'Tuttavia, quando si tratta di scegliere gli integratori per la perimenopausa, non esiste un unico integratore una soluzione adatta a tutti.'

Poiché riconosce anche che il viaggio di ognuno attraverso questa transizione è unico, consiglia a ciascuno di collaborare con un medico per creare un piano di integratori personalizzato, ricordando che la qualità conta tanto quanto la personalizzazione: 'Cerca prodotti da produttori rinomati che utilizzano test di terze parti per verificare sia i loro ingredienti che i prodotti finiti.

Che dire delle alternative naturali o vegetali alla terapia ormonale sostitutiva tradizionale?

'Secondo me, l'opzione più efficace, sicura e migliore per la [terapia] sostitutiva dell'ormone è l'estradiolo bioidentico/identico al corpo e il progesterone micronizzato +/- testosterone', afferma Maren. 'Tuttavia, se queste non sono opzioni disponibili o adatte, alcune persone esplorano alternative naturali. Le opzioni a base vegetale più studiate includono fitoestrogeni (da soia e semi di lino), cohosh nero e olio di enotera. Sebbene questi prodotti botanici possano offrire una lieve azione ormonale- effetti di supporto, sono meno efficaci degli ormoni bioidentici.'

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