È possibile 'recuperare' il sonno? Ecco cosa mostrano le prove
I genitori, in particolare i nuovi genitori, spesso vanno in giro come privati del sonno zombi. Ci commiseriamo l'un l'altro sveglie di mezzanotte e mattinieri che ci derubano del prezioso sonno. Pubblichiamo foto sui social media dei nostri piedi in pantofole... al lavoro, perché in qualche modo siamo usciti di casa senza indossare scarpe vere. Parliamo di 'recuperare' il sonno tramite sonnellini pomeridiani rubati o sessioni di dormiveglia nel fine settimana durante le quali diamo ai nostri figli libero sfogo su tablet completamente carichi e un cesto di snack per la colazione disposti sul bancone la sera prima come una cornucopia di 'Hunger Games'. Sfidatevi nell'ultimo Pop-Tart, ragazzi, e che le probabilità siano sempre a vostro favore.
Ma … possiamo recuperare il sonno? È una cosa? Ricordo di aver letto di 'deficit di sonno' quando mio figlio di 15 anni era un bambino insonne e stavo cercando disperatamente di dormire nel tentativo di trovare un modo per ottenerne un po'. Ho custodito il mio sonno come un drago custodisce il suo tesoro.
Un deficit di sonno è esattamente quello che sembra: una mancanza di sonno accumulata che può essere riassunta in ore. Se funzioni al meglio con otto ore di sonno ma nelle ultime due notti hai dormito solo sei ore a notte, hai accumulato un deficit di sonno di quattro ore. Ma quel sonno perduto può essere riguadagnato?
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Recuperare il sonno: è complicato
L'argomento 'recuperare il sonno' è andato e venuto nei media nel corso degli anni, con titoli che si alternavano tra 'Sì, puoi' e 'No, non puoi'. Uno di primi articoli che si apre con una ricerca su Google cita uno studio JAMA e afferma che il sonno di recupero non migliora i sintomi di un deficit di sonno. Ma quello studio non è stato effettivamente pubblicato su JAMA; era dentro Biologia attuale e mirava a specifici effetti metabolici della privazione del sonno prescritta.
Lo studio è stato definito in modo restrittivo e i deficit di sonno sperimentati dai partecipanti erano molto maggiori del sonno di 'recupero' prescritto. Nel corso di una settimana, il gruppo privato del sonno ha accumulato un minimo di 20 ore di deficit di sonno rispetto al gruppo del sonno adeguato. Poi è stato detto loro che potevano dormire quanto volevano nei fine settimana.
Non importa che un debito di sonno di 20 ore non possa realisticamente essere ripagato in un fine settimana, ma i ricercatori di questo studio stavano analizzando i cambiamenti metabolici, non i sintomi generali della privazione del sonno. Eppure questo studio è stato citato più e più volte come prova che è impossibile recuperare il sonno.
Quindi ... possiamo recuperare il sonno o no?
La risposta breve è: 'Dipende'. Questo perché, come tanti argomenti che hanno a che fare con la nostra salute e il nostro benessere, ci sono innumerevoli variabili in gioco. Quanto è grande il deficit di sonno? Stiamo parlando di aver perso un paio d'ore di sonno a notte negli ultimi giorni, come nell'esempio sopra, o stiamo parlando di sei mesi senza mai dormire più di tre ore alla volta?
E, quando provi a recuperare il ritardo, ripari gli effetti a breve termine come sentirti assonnato e irritabile con un pisolino di un'ora dopo pranzo e poi riesci comunque a dormire a un'ora ragionevole quella sera? O fai un pisolino di quattro ore nel tardo pomeriggio, dopodiché bevi una tazza di caffè e rimani sveglio fino alle 4 del mattino rimpiangendo le tue scelte di vita?
Il modo più semplice per vederlo è: la privazione del sonno a breve termine produce effetti a breve termine, che, sì, possono essere corretti aggiungendo sonno, ovvero 'recupero'. Andare a letto prima per qualche notte, dormire fino a tardi nel fine settimana o schiacciando un pisolino può assolutamente ripristinare la tua energia e schiarirti le idee.
Ma la privazione del sonno a lungo termine o cronica può avere un profondo impatto sul benessere di una persona, sia fisiologico che psicologico. Non puoi semplicemente 'recuperare' il sonno quando non dormi bene da mesi o anni.
Come 'recuperare' dopo la perdita di sonno a breve termine
Hai mai dormito male la notte, ti sei sentito uno schifo, poi hai fatto un pisolino e ti sei svegliato riposato e pronto ad affrontare il resto della giornata? Congratulazioni, hai sperimentato il 'recupero' del sonno. Se la tua routine generale del sonno è salutare, una notte o tre di sonno scadente possono essere rapidamente riparate da, sì - dormire di più .
I nostri ritmi circadiani sono però pignoli, e ci sono modi migliori di altri recuperare il sonno perso. Dormire fino a tardi può aiutarti a recuperare il sonno perso, ma dormire fino a tardi pure tardi può alterare i tuoi ritmi circadiani, costringendoti ad andare a letto più tardi. E se devi alzarti presto la mattina seguente, non stai davvero recuperando sonno: le ore extra di sonno mattutino sono un lavaggio.
Fare un pisolino è un ottimo modo per recuperare il sonno, ma i sonnellini sono i migliori se presi prima durante la giornata, idealmente tra le 14:00 e le 16:00, poiché è comunque quando abbiamo un calo naturale di energia. Fare un pisolino troppo tardi durante la giornata può interferire con l'ora di andare a letto, annullando il sonno extra ottenuto dal pisolino.
Come 'recuperare' dopo la perdita di sonno a lungo termine
Riparare gli effetti del debito cronico di sonno è più complicato che dormire o fare un pisolino. La perdita di sonno a lungo termine è collegata a potenzialmente gravi problemi di salute , da insulino-resistenza, ipertensione, obesità, depressione, malattie cardiache e ictus. Sentirsi meglio quando si soffre di un debito di sonno a lungo termine richiede il ripristino di schemi di sonno sani, un cambiamento generale della vita che si sostiene a lungo termine.
Questo può essere complicato. Alcune persone soffrono di disturbi del sonno o problemi di salute mentale che interferiscono con il sonno, oppure hanno bambini che dormono male e li tengono svegli. Alcune persone fanno turni che interrompono regolarmente quello che altrimenti sarebbe un programma di sonno coerente. Non è sempre così semplice come appoggiare la testa sul cuscino alle 22:00.
Ma se il tuo debito di sonno cronico è dovuto al fatto di stare regolarmente sveglio a scorrere TikTok molto oltre un'ora di andare a letto ragionevole e tu Sapere dannatamente bene, ti fa sentire un pasticcio confuso ogni giorno, sei un candidato per riparare la tua routine del sonno e sentirti meglio. Un pisolino qua e là può rianimarti temporaneamente, ma non annullerà gli effetti a lungo termine della privazione cronica del sonno. Devi dare la priorità a un sonno regolare e adeguato.
Quindi, sì, lo è possibile per recuperare il sonno, ma dipende dalla gravità del tuo debito di sonno. E se stai onestamente cercando di dormire bene ma ti ritrovi a rimanere sveglio notte dopo notte, parla con il tuo medico per trovare modi per assicurarti di avere abbastanza occhi chiusi. Ti meriti di sentirti un essere umano e non uno zombi sonnambulo.
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