L'ansia ci fa rimuginare anche sulle cose più banali: ecco come smettere

Mamma spaventosa ed Eleonora Ghioldi / Getty

Li chiamo i miei pensieri delle 4 del mattino. È qui che mi sveglio la notte, senza una buona ragione, e penso a qualche momento imbarazzante al lavoro che è successo settimane fa. Non riesco a dormire, quindi mi siedo sul letto, guardo il buio e permetto alla mia mente di ripassare qualche momento ancora e ancora, presumendo di essermi reso un completo idiota. Anche se è notte fonda, presumo che tutti quelli che l'hanno visto stiano, in quel momento, chiacchierando del mio stupido comportamento.

Lo so, anche scrivendo di questo in questo momento, sembra molto improbabile che qualunque cosa io abbia fatto sia stata così stupida da permettere a chiunque fosse coinvolto di alzarsi alle 4 del mattino, pensando a me. E anche se lo so, ho un sacco di tempo per farlo smettere, e di solito tutto questo mi porta a non addormentarmi mai (per non parlare di una brutta fetta di depressione il giorno successivo).

Si scopre che le mie abitudini distruttive di pensiero delle 4 del mattino hanno in realtà un nome. Si chiama ruminazione ed è abbastanza comune. In un articolo per l'Anxiety and Depression Association of America, psicologo clinico Il Dr. Suma Chand ha questo da dire al riguardo: La ruminazione è associata alla depressione. La ricerca mostra che le persone che ruminano hanno maggiori probabilità di sviluppare la depressione rispetto a quelle che non lo fanno.

Melissa Stanger, una terapista autorizzata che pratica a New York City, descrive la ruminazione in questo modo: Uno dei miei clienti descrive le sue preoccupazioni ansiose come 'pensieri catastrofici'. Spesso inizia con un pensiero abbastanza benevolo, come 'Questo traffico mi farà arrivare tardi al lavoro'. Non mi presento nemmeno in tempo', che si trasforma in 'Sarò sicuramente licenziato dal mio lavoro'. Per il resto della settimana sta sudando per un piccolo errore comune che non è stata colpa sua.

Lo scenario di cui sopra mi suona molto familiare. Tornando alla scuola di specializzazione, quando studiavo scrittura, la gente mi chiedeva sempre cosa avrei fatto con un MFA in scrittura creativa. Ero così stanco della domanda che ho semplicemente iniziato a dire alla gente che sarei rimasto un senzatetto. Ridevano sempre, perché era quello che pensavano. Ma ho raccontato quella battuta abbastanza volte che alla fine ho iniziato a crederci. Ho iniziato a pensarci sempre di più, finché non mi sono alzata la notte, preoccupandomi di quanto dovessi sembrare stupida per la mia scelta di studio. Pensavo che tutti avessero ragione, e se io... era infatti sarò un senzatetto e la mia depressione è appena peggiorata.

Sono felice di dire ora che ho una casa e un lavoro, ma allora rimuginavo su questo argomento fino a farmi venire la nausea. Sembra che molte persone facciano la stessa identica cosa, lasciando che un piccolo momento o pensiero o assunzione inizi una cascata di altri pensieri nella loro mente fino a quando non si preoccupano di situazioni che non sono accadute e potrebbero non accadere mai. E proprio ora, mentre scrivo questa frase, posso dire con totale sicurezza che ho avuto un enorme aumento dei pensieri di ruminazione nel 2020. Mi siedo letteralmente e aspetto che la prossima cosa brutta colpisca.

Quindi, se soffri di ruminazione, non sei solo e ci sono modi per migliorarlo. Nel suo articolo per Spazio di conversazione , Melissa Stanger suggerisce alcune tattiche diverse per aiutare a superare il ciclo della ruminazione. Ad esempio, praticare la consapevolezza - cercando di concentrarsi sul qui e ora piuttosto che su ciò che potrebbe (o è accaduto) - può essere un enorme punto di svolta. Un altro elemento è la meditazione regolare o lo yoga. Sono un grande fan dell'app Headspace. Lo uso quasi ogni giorno, e devo dire che aiuta davvero un ragazzo come me, con una mente piuttosto impegnata, a prendersi un momento per spegnere quel cretino ed essere nel momento.

Puoi anche lavorare sul pensiero logico. Ho visto un terapeuta per alcuni anni ormai, e questo è qualcosa su cui lavoro sempre. È qui che mi prendo un momento e penso davvero alla situazione in modo logico. sono io? in realtà perderò il lavoro? è quella persona? in realtà arrabbiato con me o sto solo facendo supposizioni? A volte è anche una buona idea sedersi e mettere in scena la situazione: se davvero arrivasse al culmine, avrei le competenze per gestirlo? Il 95% delle volte, mi rendo conto che anche nella peggiore delle ipotesi, starei bene.

Se stai lottando con la ruminazione, una delle cose migliori che puoi fare è incontrare un terapeuta. La maggior parte dei terapisti continua a incontrare i clienti online a causa della pandemia. Personalmente ho incontrato il mio terapeuta mensilmente (ea volte settimanalmente) tutto l'anno, e solo avere qualcuno con cui parlare del modo in cui la mia mente corre può davvero aiutare ad aggiungere chiarezza e calma. È divertente, la metà delle volte rimuginerò su qualcosa, e nel momento in cui ne parlo con il mio terapista, non deve nemmeno dire nulla. Il solo parlarne mi aiuta a capire che la mia mente mi sta giocando brutti scherzi, e tutta quell'ansia viene messa a tacere.

Quindi, amici miei, se la vostra mente sta correndo e siete svegli alle 4 del mattino pensando alle parti peggiori di una situazione semplice, rendetevi conto che non siete soli. Sono totalmente con te. E per il bene della nostra salute mentale, usiamo alcune di queste strategie per renderlo più facile.