20 idee per il pranzo facili e salutari che i tuoi bambini adoreranno a casa o a scuola

Come genitore, vuoi assicurarti che i tuoi figli mangino sano, ma vuoi anche che si godano il cibo. Ecco 20 idee per il pranzo facili e salutari che i tuoi bambini adoreranno, sia a casa che a scuola. 1. Sandwich al burro di arachidi e gelatina: questo classico è sempre un successo con i bambini. Usa il pane integrale per un'opzione più sana. 2. Panino con tacchino e formaggio: un altro alimento base per il pranzo, questo panino può essere reso ancora più sano utilizzando formaggio magro e pane integrale. 3. Panino al prosciutto e formaggio: un altro panino classico che può essere reso più sano con formaggio magro e pane integrale. 4. Panino al tonno: un'opzione più salutare per i bambini a cui piacciono i panini al pesce. Ancora una volta, usa il pane integrale per un panino più sano. 5. Panino al formaggio grigliato: uno dei preferiti da molti bambini, questo panino può essere reso più sano utilizzando formaggio magro e pane integrale. 6. PB&J su una tortilla integrale: una svolta divertente sul classico panino, questa opzione è più salutare perché utilizza tortillas integrali e burro di arachidi. 7. Impacco di tacchino e formaggio: un'alternativa più sana al classico panino, questo impacco utilizza tortillas integrali e formaggio magro. 8. Impacco al prosciutto e formaggio: un'altra alternativa più sana al classico panino, questo impacco utilizza tortillas integrali e formaggio magro. 9. Involtini di tonno: un'opzione più salutare per i bambini a cui piacciono i panini al pesce. Questo impacco utilizza tortillas di grano integrale e maionese a basso contenuto di grassi. 10. Impacco di formaggio alla griglia: uno dei preferiti da molti bambini, questo impacco utilizza tortillas integrali e formaggio magro. 11. Semifreddo alla frutta e allo yogurt: un'opzione sana e divertente per i bambini, questo semifreddo utilizza yogurt, frutta e muesli. 12. Macedonia di frutta: un'opzione salutare e rinfrescante per i bambini, questa insalata può essere preparata con qualsiasi tipo di frutta. 13. Insalata di verdure: un'altra opzione salutare e rinfrescante per i bambini, questa insalata può essere preparata con qualsiasi tipo di verdura. 14. Insalata di pollo: A

Aggiornato il 26 gennaio 2023 7 minuto letto

Panoramica

I tuoi bambini stanno tornando a scuola o sei alla ricerca di idee per il pranzo facili e salutari da preparare a casa? I pranzi al sacco possono essere una sfida, ma siamo qui per aiutarti con alcune semplici idee per il pranzo che puoi provare.

Cibi adatti ai bambini come panini PB&J (burro di arachidi e gelatina) euova sodesono tra gli articoli per il pranzo più facili da preparare.

Ma non puoi nemmeno mandare i tuoi figli a scuola con gli stessi cibi ogni giorno. Ed è anche importante offrire loro opzioni sane per una dieta equilibrata.

Gli studi dimostrano che circa il 41% dei bambini e degli adolescenti negli Stati Uniti è in sovrappeso, il che li espone a un rischio maggiore di malattie cardiache,ipertensione(ipertensione) ediabete(glicemia alta) più tardi nella vita. (1)

Potrebbero anche essere a più alto rischio di ansia, depressione e preoccupazioni sociali come il bullismo. (1)

Una vita sana inizia con una dieta sana che soddisfi le esigenze nutrizionali dei bambini. E sviluppare abitudini alimentari più sane è meglio quando sono ancora giovani.

Loro hanno bisognoapporto calorico sufficiente per l'energiaper sostenere la loro crescita e sviluppo, ma non oltre ciò di cui hanno bisogno.

In questo articolo, condivideremo alcune semplici idee per il pranzo, inclusi suggerimenti su come incoraggiare i palati più esigenti a scegliere e mangiare una varietà di cibi integrali, come frutta e verdura.

Quali alimenti dovrebbero essere nel pranzo dei tuoi figli?

Non importa la loro età,un pasto equilibratoè importante soddisfare le esigenze nutrizionali del bambino per aiutarlo a raggiungere e mantenere il peso corporeo ideale.

Un pasto equilibrato contiene idealmente proteine, grassi, fibre e altri alimenti ricchi di nutrienti. Ecco i componenti base di un pranzo salutare:

Proteine ​​e alimenti ricchi di ferro

• Carne magra, preferibilmente da fonti organiche nutrite con erba
• Uova, preferibilmente di galline biologiche allevate a terra
• Pesce a basso contenuto di mercurio (ad esempio salmone, merluzzo, aringa, halibut e acciughe)
• pollame senza pelle (ad es.polloo petto di tacchino)
• Fagioli, ceci e lenticchie
• Legumi
• Verdure a foglia verde (es.spinaci, cavolo, cavolo e lattuga)

Grassi di alta qualità

• Burro di noci o burro di arachidi
• Olio di cocco o yogurt al cocco
• Avocado
• Ghe
• Formaggio magro
• Yogurt non zuccherato, o yogurt greco

Fonti di fibre

• Frutta e verdura (ad es.fragole biologiche,banane, mele e patate dolci)
• Quinoa
• Avena notturna
• Cialde integrali,mini muffin, o bagel

Altri alimenti ricchi di nutrienti

Questi alimenti sono anche ricchi di sostanze nutritive, tra cui vitamine, calcio, zinco e altri minerali essenziali per la crescita del tuo bambino:

• Cereali integrali
• Latte e derivati ​​(es. mozzarella fresca)
• Frutti di mare (ad es. ostriche)
• Noci non salate (ad es. Mandorle e anacardi)
• Trail mix (senza caramelle e cioccolatini)

È importante consultare il dietologo o il pediatra prima di introdurre allergeni nel bambino.

20 idee per il pranzo facili e salutari per i bambini a casa o a scuola

1. Principale: Polpette di mirtilli, spinaci e pollo

Verdure : Broccoli al formaggio arrostiti

Frutta:Fette d'arancia

Lati:Yogurt naturale o al cocco non zuccherato

2. Principale:Tazze di lattuga di pollo alla bufala

Verdure :Insalata di fagioli tripli (fagioli, fagiolini e ceci)

Frutta:Fette di melone melata

fibra di vetro in salviette

Lati:Involtini di formaggio

3. Principale:Penne e bolognese

Verdure :Asparagi arrostiti al formaggio

Frutta:Fragole

Lati:Frustatopatate dolci

4. Principale:Involtino di tacchino, crema di formaggio e avocado (per un'opzione di formaggio non caseario, scegli Kite Hill o Miyoko's Creamery)

Verdure :Fette di peperone rosso

Frutta: Fette di mela

Lati:Burro di mandorle

5. Principale: Panino con formaggio grigliato(per un'opzione senza latticini, scegli fette di formaggio come Miyoko's Creamery o Follow Your Heart; per un'opzione di pane senza glutine, scegli Bread SRSLY, Canyon Bakehouse o Udi's)

Verdure :Bastoncini di sedano

Frutta: Mango

Lati:Salsa marinara

6. Principale:Quesadilla di manzo o pollo con peperoni

Verdure :Bastoncini di cetriolo e carota

Frutta:Salsa di mele

Lati:guacamole

7. Principale:Tacos di carne macinata su tortillas morbide (scegli le tortillas di marca Siete per un'opzione senza glutine)

Frutta:Fette di mela

Verdure :Mais tostato e peperoni rossi

Lati: guacamole(puoi anche usare questo contorno messicano come condimento per i toast)

8. Principale:Palline di falafel

Verdure :Fette di zucchine saltate

Frutta:Uva

Lati:hummus

9. Principale:Polpette al pesto di pollo

Verdure : Bastoncini di carote

Frutta:Lamponi

Lati:mandorle

10. Principale:Crocchette di pollo senza cereali/noci

Verdure :Zucchine al forno

Frutta:Fette di pompelmo

Lati:Yogurt naturale nutrito con erba con miele (se ha più di un anno, se tuo figlio ha meno di un anno, salta il miele).

11. Principale:Hamburger avanzati con sottaceti, senape e ketchup

Verdure :Fette di cetriolo

Frutta:Pezzi di anguria

Lati:salatini

12. Principale:Costata corta senza glutineinsalata di pastacon la zucca

Frutta:Fragole

Lati:Chips di patate al forno

13. Principale:Patata dolce al forno condita con peperoncino di carne macinata

Verdure :Aparagi arrostiti

Frutta:Mirtilli

Lati:Panna acida o yogurt al cocco

14. Principale:Insalata di pollo con mirtilli e noci pecan

Lati:Pane pita (puoi anche optare per la pita senza glutine)

15. Principale:Pollo allo spiedo con patate dolci e fagiolini

Frutta:More

Lati:Yogurt greco semplice con miele (se ha più di un anno, se tuo figlio ha meno di un anno salta il miele).

16. Principale: Polpette Di Agnello Macinato

Verdure:Insalata di cetrioli, pomodori, feta

Frutta:Datteri con burro di mandorle

Lati:hummus

Idee per il pranzo vegano

17. Principale:Tofu, zucchine e pomodori saltati in padella

Frutta:Fetta di pesche

nomi femminili greci italiani

Lati:Pastinaca al forno

18. Principale:Ciotola di lenticchie e avocado di quinoa

Frutta:Arance

Lati:Patate e carote al forno

19. Principale:Insalata di quinoa, avocado e ceci su verdure miste

Frutta:Mele

Lati: Spicchi di patate dolci al forno

20. Principale:Patate al forno ripiene di pomodori e olive

Frutta:Fette di anguria

Lati:Zuppa di pomodoro

Suggerimento: queste sono solo combinazioni di esempio. Sentiti libero di Fai da te utilizzando ricette per il pranzo ti piace fare a casa o regalare alcuni dei nostri Ricette BLW un tentativo.

Cosa dovrebbe mangiare a pranzo un tipo schizzinoso?

Puoi adattare le idee per il pranzo scolastico che ti consigliamo sopra in base al normale appetito e alle preferenze di tuo figlio. Tuttavia, è bene incoraggiare tuo figlio a mangiare una varietà di cibi invece di dargli solo quello che vuole mangiare.

Kelly LeVeque, coach della salute con sede a Los Angeles, nutrizionista olistico ed esperta di benessere, consiglia di spiegare a tuo figlio come si sentono i cibi: (2)

I miei figli sono ancora molto piccoli e anche adesso sto iniziando a gettare le basi affinché sappiano cosa fanno i cibi che mangiano per i loro corpi.

Cibi diversi ci fanno sentire in modi diversi e voglio che siano in grado di riconoscerlo da soli.

Voglio che i miei figli sappiano quanto li fa sentire un'alimentazione sana e sappiano che l'aspettativa della loro famiglia è che mangiamo per nutrire il nostro corpo.

Un altro consiglio per convincerli a mangiare cibi sani è lasciare che li aiutino con la preparazione dei pasti. Questo li incoraggia a mangiare perché possono sentirsi orgogliosi di aver preparato il cibo da soli.

Esigenze nutrizionali dei bambini

La sovralimentazione è un grande no-no. I bambini non dovrebbero essere costretti a finire i pasti se non hanno fame. Anche se potrebbe portare a uno spreco di cibo, i bambini hanno requisiti di apporto calorico diversi per soddisfare le loro esigenze nutrizionali.

Consulta il tuo medico per le esigenze caloriche specifiche di tuo figlio, ma quanto segue può darti un'idea su cosa preparare per i tuoi figli:

Neonati e bambini piccoli (0-2 anni)

Durante il loro primo anno, i bambini ricevono la maggior parte del loro fabbisogno nutrizionale dal latte materno e/o dal latte maternolatte artificiale. Una volta che sono pronti per i cibi solidi, presentali avarietà di alimenti appartenenti a diversi gruppi alimentari.

Gli studi dimostrano che ilApproccio BLW(svezzamento guidato dal bambino) può aiutare il bambino a sviluppare buone abitudini alimentari per evitare che diventi un tipo schizzinoso. (3)(4)

Non esiste un elenco specifico diprimi alimenti da dare al tuo bambino, ma quelli ricchi diferroe lo zinco (ad esempio carne, uova e legumi) sono particolarmente importanti per la loro crescita e sviluppo in questa fase. (5)(6)

Verificare con il proprio pediatra prima di introdurre potenziali allergeni come le uova.

Bambini in età prescolare (2-5 anni)

Gli scatti di crescita in questa fase richiedono molto calcio per ossa forti e sane. (5)

A meno che tuo figlio non abbia un'intolleranza o un'allergia ai latticini, il latte rimane un requisito dietetico essenziale per questa età, ma puoi anche aggiungere molti alimenti ricchi di calcio come fagioli (ad esempio fagioli neri), legumi, sardine, salmone,verdure a foglia verdee prodotti lattiero-caseari comeYogurtEformaggio.

Il latte è un potenziale allergene, ma sono disponibili opzioni ipoallergeniche per soddisfare le esigenze del bambino.

Frutta e verdura forniscono al tuo bambino fibre e altri importanti nutrienti, inclusa la vitamina C. La fibra alimentare può aiutare a prevenire la stitichezza e le malattie cardiache. (7)

Scolari (5-12 anni)

Preparare i pranzi dei bambini per questa fascia di età può essere difficile, soprattutto perché i loro amici potrebbero prendere il cibo dalla mensa della scuola o i loro pranzi fatti in casa potrebbero includere più cibo spazzatura.

I tuoi figli potrebbero mangiare più caramelle, cibi salati (ad esempio salatini) e patatine mentre non stai guardando.

Tuttavia, i carboidrati, le proteine, il calcio e le fibre sono importanti per questa fascia di età. Puoi incoraggiarli a continuare a mangiare cibi sani con frutta fresca e deliziose idee per il pranzo.

I bento box (una scatola per il pranzo con cibi assortiti, tra cui carboidrati, carne, verdure e dessert o alcune noci solitamente poste in scomparti separati) possono essere un modo divertente per incoraggiarli a mangiare queste varietà.

Adolescenti (13-18 anni)

Man mano che i loro corpi crescono fino all'età adulta, la massa ossea si sviluppa rapidamente in questa fase. Quindi, i requisiti di calcio sono più elevati per questa fascia di età. Incoraggiali a continuare a mangiare cibi ricchi di calcio e bere latte (o alternative se sono allergici). (5)

I ragazzi hanno un fabbisogno proteico più elevato per costruire più muscoli, mentre le ragazze hanno bisogno di più ferro in questa fase. (5)

Gli anni dell'adolescenza sono vulnerabili. Si stima che ben il 10% delle giovani donne in questa categoria sia a rischio di sviluppare un disturbo alimentare. (8)

Gli esperti suggeriscono che i genitori dovrebbero continuare a monitorare i modelli alimentari dei propri figli e dare la priorità alle cene di famiglia per affrontare queste preoccupazioni prima che peggiorino. (5)

Come servire un pranzo sano ed equilibrato per i bambini

Varietà e porzioni di cibo

Abbina i carboidrati a grassi sani e una buona fonte di proteine ​​per mantenere in equilibrio la glicemia dei tuoi figli. Devi anche considerare le porzioni che stai confezionando nella scatola del pranzo di tuo figlio.

LeVeque raccomanda la filosofia alimentare Fab Four (grassi, proteine, fibre e verdure) nella preparazione di pasti sani.

Spiega: (9)

Uno degli obiettivi di Fab 4 è aiutare i genitori a guardare a sacco per il pranzo o un piatto e dire, dov'è la proteina, dov'è il grasso, dov'è la fibra, ok. Ora conta i carboidrati. È anche uno strumento per vedere attraverso i termini di marketing: solo perché è senza glutine, senza latticini, senza cereali, a volte non importa. Dobbiamo guardare all'equilibrio e alla quantità.

Ad esempio, se ci sono due fette di pane, 20 cracker e un grappolo d'uva sacco per il pranzo , è probabile che tuo figlio mangerà. E l'altra roba, le proteine ​​lì dentro e il grasso e il verdure , stanno probabilmente tornando a casa.

Quali alternative puoi scegliere al posto di questa combinazione? LeVeque suggerisce di offrire tortilla chips senza cereali al posto del pane, verdure per i cracker e more per l'uva.

Scegli prodotti biologici e buoni certificati

Gli studi dimostrano che le diete biologiche possono ridurre significativamente l'esposizione del bambino a sostanze chimiche dannose, come residui di pesticidi e batteri resistenti agli antibiotici, che possono aumentare i rischi di sviluppare il cancro e altre malattie. (10)(11)

I prodotti biologici certificati USDA sono privi di pesticidi, fertilizzanti sintetici, OGM (organismi geneticamente modificati), antibiotici e ormoni. (12)

Offri cibi integrali

È una buona idea servire cibi integrali l'80% delle volte.

Gli studi dimostrano che mangiare regolarmente cibi minimamente trasformati o cibi integrali vicini alla natura può promuovere una buona salute e prevenire il cancro, le malattie cardiache e altre malattie croniche. (13)

Ad esempio, scegli pane integrale o ricco di fibre per fare i toast.

L'AHA (American Heart Association) raccomanda la seguente assunzione di cereali: (14)

• Circa 2 once al giorno per un bambino di un anno
• Circa 7 once al giorno per un ragazzo di 14-18 anni

Evitare o ridurre al minimo gli alimenti trasformati

Sono facili da preparare e molti bambini li adorano, ma gli alimenti altamente trasformati contengono molte sostanze chimiche. Molti hanno nitrati, nitriti, agenti coloranti e cancerogeni (sostanze chimiche che possono causare il cancro). (15)

Gli esempi possono includere salumi:

• Hot dog
• Salame
• Peperoni
• Bologna
• Bacon

La maggior parte di questi alimenti contiene anche un alto contenuto di sodio (sale), che può portare a malattie cardiache, ipertensione (pressione alta) e ictus. (16)

È anche una buona idea evitare cereali e barrette di cereali perché anche questi sono alimenti trasformati solitamente con zuccheri aggiunti e conservanti.

Ridurre al minimo lo zucchero

Gli zuccheri aggiunti possono influire sui livelli di glucosio nel sangue, sull'umore, sulle capacità di apprendimento e sulle abitudini alimentari del bambino. Ma nota che ci sono anche zuccheri naturali nei cibi integrali.

I frutti a basso contenuto di zucchero includono:

• Anguria
• Avocado
• Pomodoro
• Cetriolo
• Frutti di bosco

Uva e mango hanno un alto contenuto di zucchero. Non fanno male a tuo figlio, ma assicurati di abbinarli a cibi a basso contenuto di zucchero per bilanciarli.

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